山立功是所有瑜伽体式的基础。也是瑜伽的基本功,你练瑜伽功力有多深,用这个体式试一试便知,下面详细为你介绍山式站姿的练习要领。

动作要领:

双脚:双脚自然并拢。吸气,脚跟上提,呼气双脚下踩。吸气,脚掌脚趾翘起,呼气,脚掌下压,十个脚趾自然分开,均匀向前伸展。双脚稳踩于垫子上,均匀分摊身体的重力。

脚踝:两脚踝相贴,向上伸展。

小腿:小腿肌肉由内向外旋转用力,并收紧向上提起。

膝盖:双膝并拢上提,保持收紧的状态向上伸展。

大腿:两大腿肌肉由外向内旋转,收紧大腿肌肉向上伸展。

臀部:臀部收紧,尾骨内收,耻骨上提。

髋部:两髋摆正正对前方。

腹部:腹部内收。

胸腔:肋骨内收,胸腔展开,两肩胛骨水平向管柱方向用力。

双肩:双肩自然放松下沉,向臀部方向伸展。

颈部:下颚微内收。

双臂:两手自然放于体侧贴向身体,向下伸展,十指自然向下伸展用力。

视线:表情舒展放松,视线平时前方。

集中所有的注意力,放于对身体的感受和控制上,保持对自我身体的绝对的警觉状态,时刻对身体各个部分进行关注和调整,关注呼吸,保持呼吸的均匀缓慢和深长。

1、站立于垫子上,收回专注力。

2、双脚并拢,脚尖脚趾分别在一条直线上。脚趾均匀张开向前伸展,重心稳落于双脚。小腿肌由内向外旋转用力,大腿肌由外向内旋转用力,双膝收紧并上提。收紧臀部和腹部,肋骨内收,肩胛骨向脊柱方向水平用力,展开胸腔。双肩向臀部方向伸展,下颚微收,双手放于身体两侧,手指向下伸展。视线平视前方,保持腹式呼吸。

3、双脚微分,手心向前,低头,身体自然放松,调整呼吸。

功效:帮助培养正确的站姿,纠正不良体态,提升气质,并可很好的保护脊柱,矫正骨盆倾斜,含胸驼背,O型腿等问题,紧实臀部肌肉。




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