练瑜伽,我们经常关注与大腿后侧或者大腿前侧的练习,因为大腿后侧紧会直接限制前屈,而大腿前侧紧则会限制身体的后弯,很少有伽人会关注大腿内侧以及外侧的练习。

事实上,想要真正的建立双腿/髋部的灵活性,那么就需要让双腿所有的肌肉达到一个平衡。因此,瑜伽练习中,越是被我们忽视的大腿内侧和外侧部位,就越是需要多加关注和练习。

所以今天,给大家推荐一套全方位延展双腿瑜伽序列,不仅有常见的拉伸大腿前侧和后侧的练习,更是补充了大家很少关注的大腿外侧和内侧的练习,而且这套练习开髋的效果也是杠杠滴,一起来看看吧:

大腿前侧

坐立在垫面上,将右脚放在臀部的外侧

脚后跟靠近臀部,掌心朝上

身体慢慢的向后,曲手肘在身体的后侧

保持5-8个呼吸。换另一侧

山式站立,将右脚向后一大步

左小腿垂直垫面,双手放在左小腿的两侧

身体僵硬的伽人可以在此保持5-8个呼吸

身体柔韧的伽人,可以屈右膝靠近臀部

右手支撑垫面,左手向后握住右脚前脚掌

保持5-8个呼吸,换另一侧

大腿后侧

对于身体比较僵硬的伽人

可以选择倒箭式

注意在这里不能完全放松

而是要积极地去延展

保持5-8个呼吸

山式站立,双手互抱手肘

慢慢的前屈向下,保持5-8个呼吸

如果膝盖有超伸,可以微微屈膝

坐立在垫面上,双腿伸直

吸气延展脊柱,呼气前屈

双手握住前脚掌,保持5-8个呼吸

大腿内侧

身体比较僵硬的伽人

可以选择靠墙束角式

靠墙仰卧,屈双膝,双脚并拢

双手可以辅助将双腿靠近墙壁

保持5-8个呼吸

坐立在垫面上,双脚并拢

吸气延展脊柱,双手握住前脚掌

慢慢的前屈向下,双手肘抵住大腿内侧

保持5-8个呼吸

坐立在垫面上,双腿打开适当的距离

吸气延展脊柱,呼气前屈向下

双手肘压在垫面上,保持5-8个呼吸

大腿外侧、梨状肌、臀部

坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部

将右脚放在左大腿上

双手放在身体的后侧

躯干慢慢的靠近双腿

保持5-8个呼吸,换另一侧

坐立在垫面上,屈双膝

将右脚放在左大腿的外侧

左脚放在右大腿的外侧

吸气延展脊柱,身体僵硬的伽人

在此保持5-8个呼吸

身体比较柔韧的伽人

可以前屈向下,胸腔靠近大腿

双手臂伸直,保持5-8个呼吸

重复练习另一侧




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