瑜伽知识

瑜伽练习时,膝盖不能超过脚踝吗?

这些顺位口令怎麼来的?

对在瑜伽社群存在已久的顺位口令提出质疑,可能会挑战你既有的信念,究竟什麼是对?什麼是错?我试著避免以「绝对」、「应该如何」的方式讨论,毕竟,不论是身体或瑜伽,都同样地复杂。在你进一步往下阅读之前,请记得,当我们已听闻一种说法多年,并相信那麼做是对时,面对对既有信念提出的挑战总是不大容易。

在过去某个时间点,瑜伽老师们开始透过口语及顺位的概念教授体位法,带领学生往特定方向前进。一般来说,这些口令来自於他们自身练习时的深刻体验。我们假定,第一位使用这些口令教学的人,是在当下基於特定目的而作出的建议。然而在传递的过程中,开始出现了瑜伽版的传话游戏。我在世界各地旅行时,学生们向我提及各种他们听过的教学口令或顺位「规则」,但这些引导并未进一步解释其背后的意图。有些引导方式在某些情况下是适当的,但在其它情况中则未必。还有一些引导,我基本上并不认同。

这是全新系列文章的第一篇,我想在这个系列中透过解剖观点,解析一些常见的「瑜伽顺位口令」。我鼓励你思考,并进一步探索这些口令背后的意图為何,以及在不同情境下,如何以更好的方式传达原本的意图。

角式、坐椅式、英雄一式、英雄二式等动作中,膝盖永远不该超过脚踝。

如果你已在现代瑜伽教室练习了一段时间,你很可能听过上述的口令。也或许,这正是你教课时所用的口令,因為在师资训练中,你是这麼被教导的,对吧?你甚至可能听别人说过,在侧角式或英雄二式等动作让膝盖超过脚踝对膝盖很危险。但这些人有进一步确认超过脚踝的后续状况,或解释為什麼吗?

KRISHNAMACHARYA 在侧角式中,膝盖是超过脚踝的。

在深入解析这个迷思之前,让我们回顾一下膝关节的结构与功能。

关节解剖

膝关节应该被视為由两个关节所构成,股骨脛骨关节是股骨(大腿骨)与脛骨(小腿两根骨头中较大的那根)交接的地方,而髕骨股骨关节则是髕骨(膝盖骨)与股骨交接的位置。股骨脛骨关节是一般人提到膝关节时,心中浮现的画面。它负责让小腿靠近/远离大腿,也是当我们提起、搬动重物,试图用膝关节承重时,主要承载重量的位置。

何膝关节容易受

膝关节之所以容易受伤,是因為它介於两根长长的槓桿之间。长槓桿意味著能够透过较少的努力,產生较大的力量。这种设计是把双面刃。它能让关节在走路或跑步等活动中非常有效率地產生动作,但同时也增加了受伤的机率,因為外力能自膝关节的上下两端传导向膝关节。这样的设计也提供了相当大的活动度。我们可能已对膝关节的屈曲与伸展相当熟悉,但当膝关节位於屈曲位置时,会有转动的能力,包含内转与外转。上述这些动作对膝关节来说都是正常且健康的。

当我们在站姿中让膝关节往前/后移动时,我们透过膝关节与踝关节的中心承重。在肌肉的力量与柔软度许可的活动范围内,皆是膝关节可以屈曲/伸展的位置。因此,是的,只要你的肌力与柔软度许可,且没有因為其它因素导致的疼痛,你可以在侧角式、英雄二式、坐椅式等体式中让膝盖超过脚踝,这对绝大多数人来说都没问题,属於人体正常的动作。回想一下,每次你登机时踏上阶梯,或著走上坡时,膝关节不也在脚踝前方吗?

膝关节附近有许多肌肉及韧带负责稳定膝关节,特别是膝关节没有出现转动时。但是当膝关节处在屈曲、伸展、或转动的摆位,而来自槓桿两端的力传导向负责用来稳定的肌肉与韧带时,正是膝关节容易受伤的时刻。

时该关节?

的确,在侧角式、坐椅式、英雄一式等膝关节屈曲的动作中,膝关节是容易受伤的,但原因可能不是你想的那样。当膝屈曲90度时,能发生最大内转与外转幅度。不论膝关节是内转或外转,承重的力线将不再与膝关节的中线对齐。

在侧角式或英雄二式等前腿弯曲的动作中,前腿膝关节常常会想「往内倒」,或往内转,这是由於髖关节紧绷,并经由关节动力鍊对膝关节带来的影响。若因髖关节紧绷导致膝关节内转,此时又将力道施加其上,便有可能对膝关节内侧的韧带与肌肉施予超过其能力范围所能承受的压力。

膝关节的韧带负责避免膝关节於各个方向过度活动,如果仅是偶一為之偏离理想活动轨跡,可能不会造成问题。相较而言,反覆地对膝关节内侧或外侧施压,长期累积下来的效果更需要留意。

如果在英雄式中关节过脚踝是人正常的范围何有在英雄式中膝盖会不舒服

大腿前方有四条肌肉,合称股四头肌,这四条肌肉在靠近膝关节处匯合為共同肌腱,包覆在膝盖上方,并附著於小腿前侧。股四头肌内外侧肌力的失衡会影响髕骨的位置,并增加膝关节内侧或外侧的张力。股四头肌整体性的紧绷也会限制膝关节屈曲,并影响能感到舒服的膝屈曲范围。特别是在侧角式、英雄二式等需承重的动作中,这些影响特别明显,此时股四头肌透过离心收缩让我们得以进入动作,透过等长收缩让我们於动作中停留。如果你在侧角式或英雄二式中,膝关节感到疼痛或强烈不适,让自己稍退一步,回到可以接受的幅度。只要别做太深即可。当股四头肌的力量与柔软度随著时间而改善,届时你应该便能加深动作。

可以怎麼做?

与其执著於特定膝关节的顺位「规则」,我会建议多留意正在做动作的学生,观察他们是否有足够的力量或需留心的议题,并想想动作背后的目的。举例来说,初学者在这些动作中停留太久可能会出现问题,因為他们并未如多年练习者般,拥有足够的力量於动作中长时间停留。切记,相较於扭转的摆位,膝关节於屈曲与伸展摆位下能安全乘载更多的重量。留意膝关节移动的方向,并依据能否维持膝关节直线前后移动,来调整动作的深度。

结论

请谨记在心,瑜伽体位法是一种工具。就如铁鎚或板手般,拥有许多不同的使用方式,有些方式比较有效,有些则效果欠佳,瑜伽体位法也是如此。除此之外,每个人皆是独特的个体。如果我们希望透过体位法这门工具达到最佳效果,便需要留意正在使用工具的人,并思考对他们来说,怎麼做才是最恰当的做法。

在接下来一系列文章中,如果仅能选择一个重点,那就是每个正在做瑜伽练习的人其身上的感受都是真实无疑的。的确,有些常用的引导有助於教学,但更好的方式是不断问自己:对站在我面前的学生来说,怎麼做才是适合他的方式?即便是针对自己的练习,这询问都很有帮助。与其记忆一些武断、但无法套用在每个人身上的「顺位规则」,更重要的是学习身体如何移动、或如何抗移动的方式。如此一来,你便能针对自己的练习做出有其依据的决定,或提供学生量身打造的指引。

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