瑜伽知识

肩立式系列(3/4):為什麼我们很少学习肩立式

在许多瑜伽传统中,皆将肩立式(Salamba Sarvangasana)视為体位法之母,是瑜伽练习的精髓所在。它以最能带来功效的动作之一被宣扬著,有些老师甚至宣称如果没有肩立式,便不是「完整」的瑜伽练习。由於这种教条式的态度,当我们向其它「瑜伽练习者」解释我们很少教肩立式、以及如果有教,会做「很多」修改时,面临许多奇怪(且我们觉得没道理)的敌意。

首先,让我们谈谈那些广為流传的「功效」是怎麼一回事。提升甲状腺功能…有些医生也支持这样的说法。这有可能是对的,但截至目前為止,我们尚未读到任何关於这个主题的具体研究,因此身為科学家,我们无法主张这个效果。关於其它的「功效」也有类似情况,例如促进新陈代谢、舒缓气喘、改善失眠…等等。再一次,我们期待看到更具体的研究。还有一些功效,例如减缓焦虑、降低血压、或活化副交感神经等等,这些属於纯然主观的经验。有些人会因这个动作而感到放鬆,但有些人却感到惊慌与不适。显然对於后面这群人来说,肩立式反倒会带来反效果。我们已经讨论了练习肩立式的可能原因,现在我们来看看肩立式本身。

这个动作(无辅具支撑版本)通常的教法是,让头的后侧贴地,透过肩胛骨与上臂支撑身体其它部份,让身体垂直地板…嗯…就这样。我想并不需要是生物力学的天才,才能发现这麼做(至少)可能很不舒服。一般相信,如果做得好了话,重量不会落在颈部,而是由肩膀与上臂支撑全身的体重。对某些有著稳定、宽阔肩膀、胸椎能一定程度伸展、体重非常轻盈的人来说,这「可能」是对的。(别忘了,据说这个动作如果要產生最大功效,「至少」得停留10分鐘!)但想像一个驼背、过重、长期坐姿生活的人面对同样的引导时会发生什麼事?受伤仅是时间上的问题!当然,当我们谈到这个动作可能伴随的风险时,一个常听到的回应是:「我已经做了这个动作15年,我觉得蛮好的!」恭喜你!但「你」的经验,未必是「每个人」的经验。平心而论,有许多调整方式能让肩立式安全许多,但跟其它的身体活动一样,重复性地动作会增加损伤的机会…而肩立式所能造成的损伤可「不是闹著玩的」!以下摘录一段来自Yoga Journal关於这个动作潜在风险的提醒:

 「若你的学生在肩立式中强迫颈部过度屈曲时,会发生什麼事?如果幸运的话,她仅是拉伤肌肉。而另一种比较严重──但难以觉察,除非损伤已经发生──的结果是,她可能过度牵拉项韧带,超过项韧带的弹性极限。她可能透过多次的练习,逐渐地拉鬆这条韧带,直到这条韧带失去了在颈部屈曲后,恢復其自然曲线的能力。於是颈部变平,失去了原本曲线的情形不仅出现在练习肩立式后,而是维持一整天,甚至一直维持下去。变平的颈部会将过多的重量转移到椎体的前侧。这会刺激负重的表面骨质增生以完成代偿,可能產生会造成疼痛的骨刺。还有一个更严重的可能情况是颈椎椎间盘损伤。肩立式会挤压椎间盘的前侧,於是颈椎椎间盘(一个或多个)会往后突出、甚或破裂,压迫附近的神经根。这将造成上肢的麻木、刺痛或无力。最严重的状况是,骨质疏鬆的学生可能会因过度热衷於肩立式的练习而出现颈椎骨折。」

哇…这听起来太惊人了!你永远不会搞砸自己颈部的机会并不高,但却期待著上述那些未经证实的功效,听起来真是太物超所值了…而令人感到讽刺的是,即便瑜伽老师们知道、并承认这个动作有著潜在风险,却依然建议学生做这个练习──连那些正承受著颈部疼痛的学生也不例外!正如另一篇Yoga Journal的文章所描述:

「颈部容易出问题并不是避免练习肩立式的理由。实际上,如果你的肩立式练得好,它会强化你的颈部。」

没错,这可能会发生…如果在那之前你的颈部还没遭殃了话。(有一点需要特别澄清:我们觉得这位作者在肩立式中的经验能得到改善是件很棒的事。即便这样的经验未必能套用在其他人身上,也不稍减她亲身经验的宝贵;同样地,发生在她身上的经验不意味著其它人能获得同样的功效。除此之外,她对重力所產生的影响而提出的想法本质上值得存疑。)

如果妳是我们部落格的长期读者,便会知道我们不喜欢把话说死。但以下的主张看起来会与我们平常的态度大相径庭。準备好了吗?我们主张:

「如果你的颈部有损伤,别做肩立式!没有任何转圜空间!所有你能自这个动作中获得的好处,都能自其它不会造成颈部损伤的方式获得。」

面对这个动作时,有些成本效益分析的概念是好的。练习肩立式「唯一」确定的好处是,你会因此变得比较擅长肩立式,而我猜,你也会因此而比较擅长瑜伽──不论这是什麼意思。总结是,如果对你来说,你很在意肩立式,那就做吧!但如果你没那麼在意,或许可用其它方式替代──你不会因此而变得不瑜伽。

对於那些很想尝试这个动作的学生,我们通常会教他们让脊椎维持在没那麼极端的角度。相较於与地面垂直,我们会用瑜伽椅让他们的臀部有所支撑(於是他们的背部与地面之间的角度约略為60度,或著再小一些。),并且停留的时间不会超过2分鐘(比传统上的10分鐘少)。有时候我们会遇到想再进一步练习的学生,此时我们可能会教他们不用辅具的版本,但仅练习「转换的过程」,让他们学习如何妥善地运用手臂承重。这大概就是我们用「肩」站「立」的极限。

再一次,如果你对这个动作有任何疑问,欢迎讨论。

 

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