我们常说,要将体位法练习所发现的洞见带回日常生活中实践,对吗?而找到中立位置(neutral)──或着我称之为「回到身体的家」──就属于这一类练习。但什么才是属于「你」的中立位置?姑且不论所谓的中立位置指的是什么,找到属于你的中立位置,才能免于以不适合你、或著不适合你的瑜伽练习的方式使用身体。

关于中立位置的定义存在着许多不同说法。对瑜伽练习者来说,Tadasana(山式)呈现了中立站姿的理想样貌:以轻松、静止的方式立著,身体各个部位顺着重力堆叠,让重心落在中间,双足力量平均(参考图A)。

如何找到脊椎与骨盆的中立位置?
图A

 

第二种中立位置被称为「人体解剖位置(anatomical position)」,它是于二十世纪初期被发明出的词汇,解剖学者借由这个姿势,进一步定义其它解剖术语(参考图B)。这个中立位置的外型就像瑜伽中的Savasana(摊尸式):水平躺姿,以无需对抗重力的方式静止,双手往外打开,允许身体被完整地支撑。

如何找到脊椎与骨盆的中立位置?
图B

我运动圈的朋友跟我说,除了上述两种之外,还有第三种中立位置存在,叫做「运动型中立位置(athletic neutral)」,通常发生在充满警觉的时候:此时重量会稍微移向脚尖,膝盖与髋呈现屈曲,手臂位于身前,随时做好准备(参考图C)。

如何找到脊椎与骨盆的中立位置?
图C

第四种可能的中立位置跟「运动型中立位置」的形状很贴近,但不带有肌肉张力,被称为「漂浮型中立位置(floating neutral)」:当你完全于水面下放松,宛如子宫中的胎儿、或著于太空漂浮的太空人时,便会呈现这样的姿势(参考图D)。

如何找到脊椎与骨盆的中立位置?
图D

这四个中立位置通常也是许多动作的起始位置。接下来,花点时间想想,在这些中立位置中,是否有任何一个为你带来健康,并帮助你找到平静?你能够舒服、开心地停留在Tadasana或Savasana吗?又或著在你的经验中,这些所谓的中立位置对你来说其实没那么中立──反倒让你感到焦虑、能量流失?

让我们来谈谈Tadasana。瑜伽初学者常常以为这是最简单的姿势;但若你仔细探究,便会发现它其实是最难以掌握的姿势之一。Tadasana之所以让多数人感到充满挑战的原因之一是,要在这个姿势下找到真正中立的感觉其实远比你我想像中来的困难。一般来说,我们天然的中立位置──与生俱来的平衡姿势──已被各式各样的事件、意外或态度所扰乱,于是身体出现前后失衡,呈现髋往前移、胸口往后落的体态(参考图E)。

如何找到脊椎与骨盆的中立位置?
图E

如Tadasana般直立,让脚跟踩地,重心后移,后侧身体延伸,是一种「回到身体的家」的方式。放松地站着会带来平静、专注的感受,这通常会是一种副交感神经式的刺激,意思是,这样的姿势能活化自主神经系统中负责休息、休养、修复及苏活的机制。相较之下,运动型中立位置则会活化交感神经系统──也被称为战或逃(fight-or flight)系统。

多数时候,我们的姿势介于能令人平静的中立站姿、及主动积极的运动员中立位置之间,这意味着我们的状态既非全然静息,亦非全然警觉。举例来说,如果你以膝盖伸直,且骨盆超过脚尖的方式站着,那么你的状态既非平静、也非随时待命;既非在得以放松的姿势中站着,也并未准备好与敌人对抗。任何一种站姿──不论是能让人静息的中立位置,还是蓄势待发的中立位置──都很好,这取决于你所处的脉络。然而,长期介于两种姿势之间容易带来焦虑、紧绷及背痛。

当重力的走向与你的骨架不一致时,身上的软组织──韧带及肌肉──就必须跳出来工作以保持身体直立。长期下来,这样的模式会导致疼痛或软组织退化。

我见过许多瑜伽练习者在练习时对于如何使用身体充满了专注,但离开瑜珈垫之后便失去了觉察。你平常是如何坐、如何站的呢?当你于一天的尾声弯腰收拾孩子们的玩具,并再度起身时,是回到自在、直立的中立位置吗?还是变成如图E这样的姿势呢?找到属于你的中立位置,能让你的行动自结构整合完善的位置出发──不论是瑜伽垫上的行动,还是瑜伽垫外的行动。

如何找到属于你的中立排列

如何找到脊椎与骨盆的中立位置?
Jeff Nelson

有一个能找到中立位置(不论是让人静息、或著蓄势待发,而非介于两者之间)的诀窍是──学习运用你的脚球。

先来到Tadasana,允许脚趾头轻放在地上,感觉就像钢琴家在演奏前,会将手指放在琴键上。当你站直时,脚趾可能会呈现些许抓握的状态──轻贴住地面,但非紧扣不放。

如果在站姿中,你发现脚趾会习惯性地抬离地面,这是足部或下肢功能失常的迹象,意味着某些张力正在将脚趾往上拉。试试看,你能否将脚趾头放回地面,又或著试试用按摩球按压小腿肚的肌肉──这能帮助那些可怜、过劳的脚趾头放松。然而需要切记的是,当脚趾头放在地面上时,趾节不应因紧抓而泛白。做个尝试:你能否在抬起十根脚趾头的同时,单脚站立,且重心不往后移动?如果不能,你的骨盆可能有些前移,离开了真正的中立位置。试着将骨盆带回,直到你的脚趾能够放松,并感到重量移往脚跟。

你的重量应落在脚跟、大脚球及小脚球之间──就像三点着地的三角凳,或著四面体(如果你熟悉几何术语的话)──且每个着地点之间各有一个足弓。当你找到足部的平衡后,来到Adho Mukha Svanasana(下犬式),并观察此时你的足部比较趋近蓄势待发的中立位置。

我希望透过这样的练习能帮助你了解:当你站着时,就好好地站着。将重心往后移,直到脚趾头能自由移动,此时髋会落在脚踝的正上方。如果你想为接下来的行动做准备,就允许膝盖与髋关节屈曲,重心移向脚趾,并欣然接受自己做好十足准备的样子。别让自己落在三不管地带,这会让你陷入明明感到焦虑,却得佯装平静的窘境。经年累月下来,这样的紧张模式会拉扯你的肌肉及韧带,进而导致疼痛。

这就是为何Tadasana如此充满深度,且值得反复练习的原因。若你能在这动作中找到真正的中立位置──并将垫子上的学习带入日常生活的行走坐卧中──将为你的身体与心理带来长期的助益。

 

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