肩立式系列(2/4):如何运用辅具保护颈部?

在B.K.S. Iyengar的《瑜伽之光(Light on Yoga)》中提到Salamba Sarvangasana(有支撑的肩立式)的重要性不言可喻。「Sarvangasana是体位法之母,」Iyengar在书中这么说。据说这个动作能冲刷淋巴结,调节血压与心律,强化横膈膜,并伸展胸部肌肉。然而,即便肩立式有这么多好处,许多练习者依然对它敬而远之。

通常对于肩立式的首要考量是,它对我们的颈部、或著说颈椎施加了过多的压力,而这可能导致损伤。当然,在某些情况下,显然必须避免肩立式的练习──包括高血压、颈部损伤、青光眼、以及颈椎疾患,例如关节炎、风湿性关节炎、或著椎间盘退化。但除此之外,多数的瑜伽练习者能在这个倒立体式,或著修正版的肩立式中安全地找到舒适、自在的感觉。

让我们思考一下肩立式的颈部:绝大多数人都能像Jalandhara Bandha(喉锁)般,在没有丝毫不适或损伤的情况下,让下巴贴到胸口。然而,当你的颈椎在屈曲位置,并将全身的重量压在上面时,这个动作会变得有些风险。在肩立式中安全停留的关键在于,当肩、髋、腿堆叠成垂直线时,确保重量落在肩头与上手臂的后侧。

颈部解剖学

了解颈部的解剖学有助于学习如何将重量交付给肩头与上手臂。颈椎由七块椎体所组成,一同完成颈部的屈曲、伸展、侧弯及扭转。最上方的颈椎(C1)叫做寰椎,在屈曲与伸展方向提供了最大的活动度,寰枕关节间的关节活动幅度大约50度。再加上C1以下椎节(C2~C7)于屈曲/伸展的关节活动幅度各约10度左右,我们可以看到颈椎相当擅长活动。当我们站着或坐着时,这样的活动度是没问题的──此时颈部仅乘载头部的重量。但想想肩立式,此时所有的体重落在完全屈曲的颈椎上。不难想像这么做对颈部椎间韧带所施加的压力。更严重的是,若此时出现了瞬间打滑或跌落,会让颈部超出正常的活动范围,并导致损伤。让绝大部分重量落在肩膀(而非颈部)的诀窍是:拥有柔软、活动幅度高的肩膀。若肩膀的屈曲与内收肌群紧绷,便无法舒服地将双手往后延伸,这会进一步导致圆背、胸口塌陷,并将体重压在颈椎的后侧。为了替肩立式做准备,你必须先打开位于胸部及肩膀前侧的肌肉,包括胸肌、三角肌前束、喙肱肌(细长的肩关节肌肉)及肱二头肌。这能允许手臂在肩立式中进一步往后伸展──于是手掌与手肘就像门挡般支撑背部,将重量分散到肩头与上臂后侧,减轻颈椎的负荷。

辅具的使用

接下来,让我们来谈谈瑜伽毯的运用。许多瑜伽老师会建议在肩立式中垫瑜珈毯以保护颈部,但就我的看法,垫瑜珈毯反倒增加了下颈椎的压力。因为颈椎屈曲发生的位置集中在C5、C6颈椎──这正好是肩立式中肩膀的高度。若此时肩、髋、腿无法堆叠成垂直线,那么你的体重将集中落在C5至T1之间的椎间韧带,同时C4以上的椎体以不自然的曲线垂落在毯子的边缘。为了避免这种状况,许多练习者会试图挪动肩膀,更贴近瑜伽毯的边缘。然而,这么做增加了往下滑的风险,此时体重会瞬间落在完全屈曲的颈椎上。

解决之道

在支撑肩膀的同时,避免过度屈曲C5~T1。试着将两堆叠起的瑜伽毯垫在脊椎两侧以支撑肩膀,这么做为颈椎创造了通道,并维持住颈椎的自然曲线(如上图所示)。也可以用运用椅子来支撑下背及腿部(如下图所示),以减少落在颈椎上的压力。

随着瑜伽的发展,我们对于潜在的风险变得更加警觉。当然,避免受伤是练习之必要,然而若因此而过度担忧,反倒会造成恐惧──更别说可能因此而错失体位法练习所能带来的益处。相较于放弃肩立式这类的练习,我们可以选择探索下列的预备动作,协助最终的肩立式在结构上更加完善。

如何安全地为肩立式做好准备

牛面式(Gomukhasana

牛面式的手臂位置会牵拉肩关节的屈曲肌群。找到你的坐姿,将下侧手压向背部5秒钟,再温和地让双手向彼此靠近,加深牵拉。维持30秒,然后换边。左右反复3回合。

肩立式系列(2/4):如何运用辅具保护颈部?

 反向棒式预备式(Purvottanasana prep)

这个动作能牵拉肩关节的屈曲肌群及胸肌。先来到坐姿,双手置于身后12吋,指尖朝向臀部。让手肘微弯,以保护手腕。当你感到胸口的牵拉时,固定手的位置,并尝试以等长收缩的方式将手往臀部的方向拖。维持30秒钟,再放松30秒钟。反复三回合。

肩立式系列(2/4):如何运用辅具保护颈部?

 桥式(Setu Bandha Sarvangasana

这个动作能提升胸椎的柔软度与肌力。躺下,透过双足下踩瑜伽垫、并往外拖,试图让双足分开,使大腿得以互相平行。接着,透过双足往下踩抬起臀部,维持两个呼吸,然后放下。连续做10次,反复两回合。

肩立式系列(2/4):如何运用辅具保护颈部?

 椅子支撑的肩立式(Salamba Sarvangasana with chair

这个替代练习提供了许多完整倒立该有的益处,但让身体的重量落在椅子,而非你的颈椎。将瑜伽毯如图中摆置(或著在两侧肩膀下各垫一叠毯子)。将瑜伽椅靠墙,并让重量落在椅子的边缘上。如果舒服的话,双手抓向远方椅脚以强化开肩,或著单纯地让双手置于两侧即可。退出动作时,双足踩墙,骨盆抬离瑜伽椅,将瑜伽椅移至一旁,再慢慢降下。

肩立式系列(2/4):如何运用辅具保护颈部?

 

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