肩立式系列(1/4):如何让身体垂直地面?

人们对于肩立式爱恨分明,喜欢的人非常喜欢,而那些不喜欢的,甚至对肩立式感到厌恶。之所以会有这种好恶区别,通常与你的身体能否在这动作中与地面垂直,而非弯曲、陷落、甚至倾斜有关。稳定、与地面垂直的肩立式能令人感到自在、舒适及喜悦。而摇晃、弯曲的肩立式则让人感到辛苦、疼痛甚至哀伤。能否在肩立式中维持直立受几个因素影响,其中最重要的,是让身后的双手稳定下扎,并保持胸口开阔。为了做到这件事,你需要来自两块肌肉的柔软度:胸大肌与三角肌前束。学习如何延展这两块肌肉──否则你会因缺乏柔软度而产生代偿──能将练习肩立式时,因不当排列而带来的痛苦,转化为真实的狂喜经验。

良好排列的影响

为了在肩立式中让身体得以与地面保持垂直,你的骨骼必须赋予支撑;意思是,你的骨头必须良好排列,以承担绝大部分的体重。在这样的排列下,肌肉唯一的工作,是当骨头排列偏移原位时稍微收缩一下,以校正位置。当身体排列整齐时,呼吸将变得更轻松,因为此时腹部与胸部是敞开的,同时周围肌肉也充分放松,允许腹部与胸部自由地移动。换句话说,一但你能创造适当的骨性支撑,此时肌肉仅需付出最少的努力,呼吸也得以自在流动。这能让你安住在这个姿势下好一段时间,且不感疲惫。在这个姿势中停留,才能让肩立式有充分的时间施展生理上的魔法效果。颈部与上肩的长时间牵拉能让肌肉放松,打破来自「神经活动所引发的肩颈长期紧绷」的恶性循环;反转的姿势也刺激了位于颈部与上胸的血压感受器,能触发反射,让大脑平静、心跳减缓,并放松血管。

所谓的不良排列,意指肩胛骨、脊椎、骨盆及双腿未能与地面保持垂直。当这些部位未能妥善堆叠,重力将使身体自关节处曲折:髋关节会倾向屈曲,导致双腿往前倒,骨盆往后垂挂;而脊椎则倾向圆背,造成胸口往内凹陷。为了将身体向上拉,以对抗地心引力,你必须强而有力地收紧好几块大肌肉,特别是背部的竖脊肌,以及三角肌后束。当身体的排列不佳,这些肌肉便不像之前所述,仅需于需要校正骨头排列时间歇性地收缩;相反地,它们必须持续地收紧以对抗地心引力,避免身体倒向地板。此时即便你再怎么努力,躯干的前侧总会有些塌陷,导致呼吸变得辛苦。

更进一步来看,当你试图在胸部及肩膀柔软度不足的情况下向上挺直身体,你的手臂可能会离开地板。于是你的身体开始摇晃,得更频繁地校正姿势──透过突然收缩本已紧绷的背部肌肉。绷紧的肌肉、困难的呼吸、加上持续地保持警戒会令人快速感到疲惫,并往往伴随着出现在背部或其它部位的刺痛。

屈曲与伸展

在这篇文章中,我们的焦点主要放在手臂、胸部与肩部,但必须提醒的是,在肩立式中能否让身体垂直地板,其中一部分取决于颈椎能够屈曲(flexion)的幅度。如果你的颈椎屈曲能力受限,可以透过瑜伽毯垫高肩膀,让头比肩膀低,以弥补颈椎屈曲的不足,于是颈椎不再需要往前弯那么多才能让身体来到直立位置。此时,能否让身体垂直地板的关键,变成肩关节伸展(extension)的幅度是否足够。

为了了解肩关节伸展的意义,让我们站起身,十指身后互扣,将手往上抬,并让胸口上提,过程中保持肩胛骨的上端往后、往下。将手臂在身后往上移动的动作便是肩关节伸展。在不塌陷胸口或肩膀的前提下,手臂抬得越高,代表肩关节伸展的幅度越大,越有机会做出直立挺拔的肩立式。若你拥有足够的关节活动度,并在头下脚上的肩立式中让手臂的后侧自身后稳定地下扎地板,那么你的体重将正好落在肩头的上方,驱使胸口向前来到开阔、直立的位置。为了完成与地面垂直的肩立式,你的胸部与肩部必须拥有足够的柔软度,才能在手肘与手臂后侧强而有力地自身后推向地板的同时,保持胸口与地面垂直。

一但你跨过了这个关卡,便能弯曲手肘,将手掌贴在后侧肋廓。这将允许你将躯干的重量交付给双手,于是负荷透过前臂与手肘传向地面。如果手掌离肩膀的距离够近,就好比将前臂骨卡在肋廓与地板之间,为上背与胸部提供了宛如扶壁般的支撑。这能减轻背部与肩部肌肉的负荷,并透过与地面的稳固连结,稳定骨骼所堆叠出的垂直线。这行动是让肩立式变得自在、放松的关键之一。

为了让手臂来到这个位置,你需要胸大肌及三角肌前束的柔软度。胸大肌自上手臂前方连接到你的锁骨及胸部(胸骨、肋软骨与上腹部的结缔组织)。当双侧的胸大肌同时收缩时,会将手臂向前拉(屈曲)、双手于身前相互靠近(内收)、并朝向彼此转动(内转)。当胸大肌紧绷时,你将无法在肩立式中完全伸展(extend)手臂。于是为了让胸口前移,你的手肘会离地;又或著为了让手肘向下贴地,而塌陷了胸口。

除此之外,胸大肌于身体前侧内收、内转的功能,会将身后的手肘往左右拉开,造成双手无法在身后支撑躯干。

三角肌前束自上手臂的外侧连接至外侧锁骨,靠近锁骨与肩胛骨上缘交界的地方。当三角肌前束收缩时,会将手臂向前抬起(肩关节屈曲),因此若三角肌前束紧绷,会限制双手往后延伸的能力(肩关节伸展)。在肩立式中,紧绷的三角肌前束会导致手肘碰不到地板;若此时你强迫手肘贴到地板,将导致肩膀的上缘塌向胸口。

重点在于,在肩立式中,若手肘被紧绷的胸大肌与三角肌前束拉离地面、往左右分开,将会造成许多的问题。显而易见的解决方案之一是慢慢牵拉这些肌肉,让你的上手臂最终能于身后碰到地板。除此之外,你也可以利用辅具,不论是用来辅助牵拉,亦或是让肩立式的练习变得不再需咬牙苦撑,而是令人享受。

为了保持上手臂相互靠近,你可以在练习时将瑜伽绳套在手肘的正上方(但若瑜珈绳导致你的手臂失去醒觉,那么你的瑜伽绳该松一些,或著完全解开)。为了让上手臂能够贴地,可将楔形的辅具或折叠的瑜珈垫垫在手肘下方。

整合

接下来为胸大肌及三角肌前束紧绷的练习者提供一些使用辅具的方式,增加肩关节的活动,并创造更为扎根、上提、令人心满意足的肩立式。取四条瑜伽毯,依下列方式折叠:首先,将瑜伽毯对折,两个短边贴齐,呈现一个矩形;接着,再次对折,将矩形的短边贴齐;最后,以同样的方式再对折一次。现在每一条瑜伽毯都有一道折起的长边,将四条瑜伽毯沿着折起长边整齐地堆叠后,放在距墙边约8到10英吋的位置,让折起长边远离墙面。

如果你有长度足以支撑两侧手肘的楔形辅具,将它放在瑜伽毯上,靠近墙的那一边。楔形较高的一侧会面向墙。如果你没有楔形辅具,可将瑜伽垫沿着同一方向连续对折三次,创造一个长而窄的矩形。将矩形平行墙面,放在瑜伽毯上靠墙的那一边。接着取一条瑜伽绳,套成环,与肩同宽(但如果你的肩膀非常紧,可再宽些)。

双手抓着环状的瑜伽绳,躺在瑜珈毯上,双脚挂在墙上,此时肩膀距离瑜伽毯的折起长边约2英吋,头在地板上。弯曲膝盖,脚踩在墙上,抬起你的臀部。

将瑜伽绳套在上手臂,比手肘略高的位置。掌心朝上,小指头互勾(如果你想像不出来该怎么做,又或着手肘已过度伸展,则改让十指互扣)。伸直手肘,上手臂往外转,将上手臂的后侧压向楔形辅具或瑜伽垫。让你的臀部再远离墙一点,胸口也渐渐远离墙面。小心地稍稍左右挪动你的重心,让肩膀上缘往后,滚向墙的方向,最终你会直接立在肩膀上缘。小心别因过于着急而造成脖子太过紧绷,如果你一开始尚无法立在肩膀上缘,停留在可接受的位置即可。仅有脖子的底部会留在瑜伽毯上;其它部分会超过瑜伽毯的边缘。

放松互扣的手指,弯曲手肘,掌心贴在背上(很关键的一点是,撑在背上的手不能打滑,如果可以,将手塞进衣服,贴在皮肤上以增加磨擦)。双手沿着背往上走,尽可能靠近肩膀;在手不打滑的前提下,掌心贴平,将背往前推。

如果你觉得准备好了,小心地让脚离开墙面。启动腿部肌肉,协助骨骼创造更多垂直方向的稳定度。密切注意别失去平衡而坠落。试着让肩膀、髋关节一路到踝关节成一直线。调整身体的倾斜角度,直到你感觉轻盈,且下背与腹部肌肉能同时放松,此时你会落在垂直线上。平静地凝视你的胸口,享受这崭新的肩立式。在舒服的前提下,尽可能地停留。退出动作时,先解开瑜伽绳,再慢慢地让臀部回到地面。

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