活动度、稳定度&柔软度──厘清瑜伽常混淆的观念

活动度(mobility)、稳定度(stability)和柔软度(flexibility)都是常被提到可以透过瑜伽练习而改善的性质。然而,这些词汇的定义有点含糊不清,在不同的资料来源中有着不同的解释。也因此瑜伽老师之间对于这些观念的诠释并不一致。在这篇文章中,我会试着厘清活动度、稳定度与柔软度等观念,并提出我个人认为应用在瑜伽练习时最有用的定义。

稳定度

让我们从稳定度开始。「核心稳定」、「肩膀稳定」、「髋关节稳定」都是瑜伽圈常用的词汇。但究竟稳定度指的是什么意思?

或许,关于稳定度最常见的理解是「不动(not moving )」或「静止(stillness)」。在瑜伽中谈到稳定度时,通常指的是「为了保持稳定,身体的某部位不应该出现移动」。当我们将稳定度的概念带入瑜伽练习时,容易倾向让身体变得坚硬。几个常见「稳定度=坚硬」的例子包括了:在瑜伽练习中全程保持下腹部向内收、进入Chaturanga Dandasana时强调肩胛骨维持在前引(protracted)位置、以及相信「脊椎中立(neutral spine)」的重要性,于是在大多数的瑜伽体式中将脊椎维持在既不屈曲(flex)、也不伸展(extend)的位置。

然而,虽然关于「稳定度」等于「不动」的想法广为流传,但教科书上并不是这么定义的。在肌动学(研究身体如何动作的学问)中,稳定度被定义为「系统受到干扰后,回到原状的能力」。举例来说,想像一个在做侧平板式(Vasisthasana )的学生,她的支撑手的肌肉正强而有力的启动着。如果此时某人突然出现,并撞到这个学生(产生了「干扰」),那么她的身体将因碰撞而产生移动,但很可能旋即回到一开始的侧平板位置,仿佛未受任何干扰。这是一个稳定的侧平板式的例子。在这个情境下,「稳定度」指的并非不出现移动──它指的是当未预期的碰撞发生时,这个学生能控制自己的身体,并有效率地回到侧平板的外形。

接着我们再想像一次,同一位学生,但这次她支撑手的肌肉并未主动用力,相反地,她「锁住」了她的肘关节,将重量交给韧带承担。如果此时有人撞到她,她很可能会倒向地板,因为她的手臂仅足以支撑她停留在这个动作,但并未强壮到提供这个动作的稳定度。这是不稳定的侧平板──受到干扰后,系统无法回到原来的状态。

因此,与其将稳定度等同于坚硬,倒不如说稳定度与一个人控制动作的能力有关。

活动度与柔软度的不同

接着,我们将注意力转向活动度与柔软度。虽然这两个名词常被混著使用,但实际上有着截然不同的意义!在肌动学的领域中,有两组主要的定义。在「活动度/柔软度」的第一组定义中,柔软度与肌肉、以及其它也横跨关节的软组织的延展性有关(例如我们会说:「柔软的腿后侧肌群」),而活动度则与关节本身及相关结构如何动作有关(例如「活动度高的髋关节」)。

而「活动度/柔软度」的第二组定义则与瑜伽的关联较大。柔软度指的是关节可以动的范围有多大,而活动度则是指「一个人开始、控制、维持身体主动活动(movement),以完成动作任务(motor task)的能力。」(参考资料)换句话说,柔软度仅与关节活动范围(range of motion)有关(例如:「你的手可以抬多高」),而活动度除了活动范围的大小外,还包含了在这个活动范围中是否有主动控制身体的能力(例如:「在这个牵拉(stretched)的位置中,你的肌肉能否产生足够的收缩力道──还是完全施不了力?」)。。

换句话说,活动度(mobility)与活动(movement)有关(这是活动度称之为「活动」的原因),而柔软度则与关节的静态摆位有关──也就是照片能捕捉的部分。让我们以瑜伽的前劈腿──Hanumanasana为例。在Hanumanasana中,骨盆能靠近地板的程度是「柔软」的指标。然而,这个静态的位置无法透露太多关于「活动」的品质。绝大多数能进入Hanumanasana完成式,将骨盆贴在地板上的瑜伽练习者,无庸置疑地相当柔软,但他们的活动度可能不佳。在重力的协助下,他们的身体能被动地进入姿势,但当关节来到这么大的活动幅度时,他们可能无法让肌肉产生足够的力量。也就是说,他们在这个位置缺乏主动控制(active control)的能力。他们仅能待在这个位置,仰赖韧带及其它结缔组织维持姿势。相反地,一些活动度高的人,能在不用手撑地协助──仅运用肌力及对双腿控制──的情状下,以滑行的方式进入/退出Hanumanasana。(在你认识的瑜伽练习者中,有多少人能做到这件事呢?)

让我们做个总结,柔软度纯粹是距离上的概念(身体的动作幅度究竟多大),而活动度则与神经控制及肌力相关(身体在关节活动范围内主动活动时的品质如何)。

多年来在我们的文化中有个广为流传的假设,认为我们应该加强柔软度,因为柔软度能降低受伤风险,且通常能让我们的身体变得更健康。然而,随着对于柔软度与活动度的认识更加深刻,现在我们了解真正能降低受伤机率,让关节更为健康、充满弹性的是活动度,而非柔软度。事实上,目前科学上找不到显著证据支持柔软度能降低受伤机率的论点;反倒是有大量的科学研究指出,为了提升柔软度而做的牵拉,与预防伤害之间缺乏关联性。(参考文献[1]、[2]、[3])

如果我们想要透过瑜伽练习打造更健康、充满弹性的身体,体位法的练习方向应该更着重于活动度的提升,而非柔软度。

另一方面,活动度已被认为是能减少损伤、并增加组织健康的方式。在关节活动范围内,随着肌力与控制能力提升,能让我们拥有更好应对突发状况的能力──例如跌倒。随着身体组织将更为强韧,当关节来到比较大的角度──例如Hanumanasana 时,也比较不易受伤。如果我们想要透过瑜伽练习打造更健康、充满弹性的身体,体位法的练习方向应该更着重于活动度的提升,而非柔软度。

以下有两个实例,帮助我们厘清柔软度与活动度之间的差异。当我们在Shalabhasana(蝗虫式)或Prasarita Padottanasana(站姿分腿前弯)中双手身后互扣,抬起手臂时,这是提升肩膀柔软度的牵拉练习。因为在这个姿势中,交扣的手指基本上已经「架住」了你的手臂,所以肩膀不需要太费力气。然而,如果在同样的动作中,我们解开交扣的手指,并尽可能维持双手相互靠近──那么我们的肩膀便得立即跳出来工作,以维持双手留在原来的位置。这是提升活动度的牵拉练习,能在肩关节活动范围内提升主动控制的能力,并增加组织弹性。

回到Hanumanasana的例子。当我们以正常的方式(双腿没有主动用力)让骨盆沉向地板进入动作时,属于柔软度的牵拉练习。此时我们并未教导身体如何在这个姿势下控制身体──而仅是被动地将身体推向活动范围的极限。但若我们改将前脚脚跟放在瑜伽毯上,并将前脚往前滑(双手没有撑地帮忙!),在有力量控制的前提下,尽可能让脚往前移动,然后再慢慢地滑回来──这是以Hanumanasana提升活动度的练习方式。这种进入动作的方式能训练动作中的主动控制能力,由于过程中肌肉维持收缩,关节组织会收到要求继续成长、变得更有弹性的讯号──这些会让身体更为健康,减少受伤风险,并提升动作的品质。

活动度与稳定度

请记得,柔软度与关节可活动的幅度有关,而活动度则与进入、维持动作时的控制能力及肌力有关。现在回想一下我们对于稳定度的定义:「系统受到干扰后,回到原状的能力」,换句话说,稳定度意指对既定动作的控制能力。你会发现一个令人惊讶的事实:稳定度与活动度有着极度相似的定义──实际上,它们如此地相似,乃至于有些人将两者视为同一件事!如果你打算在关节活动范围中训练肌力、提升控制能力以改善活动度,根据定义,你也同时改善了稳定度。当身体能被控制时,便是稳定的。

活动度过高

延续著上述的脉络,我们接着讨论何谓「活动度过高(hypermobility)」。活动度过高的人,他们的关节能做出超出正常活动范围的动作,且通常在这范围内缺乏控制能力,因此被认为关节「不稳定」。然而,若我们依循上述第二组「活动度/柔软度」定义的脉络,会发现所谓的「活动度过高」是一种误称。因为所谓的「活动度」,指的是可控制的活动范围。当一个我们说一个人活动度过高,进入了控制能力以外的范围时,便不再符合我们对活动度的定义──而是柔软度。因此,与其说一个人活动度过高,更精确的说法应该是「过度柔软(hyperflexible)」。在一个词汇能被清楚运用的理想世界中,「过度柔软」是比「活动度过高」更贴切的说法。

「活动度过高/过度柔软」的人常被提醒练瑜伽时要小心,因为在多数的瑜伽课中大量强调柔软度的重要性,而这却是这些人最不缺乏的。但如果有更多瑜伽老师将注意力放在活动度,而非柔软度上,那么瑜伽将对这些活动度过高的人相当有益。此时瑜伽课对于探索不稳定活动范围极限的磨墨将减少,而更为强调在既有活动范围内培养肌力、并提升主动控制的能力。这能让活动度过高的人继续从事他们挚爱的瑜伽练习,并建立身体所需的稳定度。

厘清观念的重要性

在瑜伽中,我们使用了各式各样的词汇来描述身体。随着我们对相关概念掌握程度的提升,将能更有效地将这些概念应用在瑜珈垫上。表面上,稳定度与活动度看似两极,但若我们厘清它们的定义,会发现两者相似到几乎可视为同一概念。相反地,柔软度与活动度表面上看似同义,但当我们厘清它们的定义,会发现两者截然不同,而对两者区分的掌握能力,为我们的练习与教学提供了不同的可能性。

 

 

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