如何在后弯时避免膝盖往外分开?

在这篇文章中,我们会讨论臀大肌在后弯中所扮演的角色,以及如何在Urdhva Dhanurasana(轮式)这类动作中,避免膝盖往外分开。我也会分享一些有助于调节肌肉启动顺序的指令,并指出关于后弯时双腿夹紧、收缩内收肌群的误解。

数十年来,我们不断在瑜珈课中听到「后弯时保持臀部柔软」这样的引导,但关于这样的引导却缺乏合理的解释。在后弯中,你的髋关节是伸展(extension)的,而臀大肌是负责伸展的主要肌肉。究竟是什么原因,让你不想收缩负责产生动作的主要肌肉呢?

让我们进一步讨论下去。当你刻意放柔臀部的肌肉时,髋关节伸展的动作将由腿后侧肌群接手,因为腿后侧肌群是臀大肌伸展的协同肌。所以我们希望仅透过腿后侧肌群完成髋关节伸展,并尽可能地避免主要髋伸肌(臀大肌)的参与吗?如果你真的这么做,可能会导致「协同肌主导(synergistic dominance)」的肌肉失衡,此时腿后侧肌群取代臀大肌成为髋关节伸展的主要肌肉。对髋关节来说,这将造成异常的力学效应,最终导致疼痛。

臀大肌收缩的副作用之一,在于臀大肌同时也是强力的髋外转肌。因此,当你于后弯中启动臀大肌时,髋关节会往外转,于是膝盖往外分开。

膝盖往外分开会造成问题吗?这取决于你做这个动作的目的。最近的文献显示,当股骨平行时,你启动了臀大肌所有的肌纤维;然而当膝盖往外分开时,主要参与的是臀大肌的上方纤维(1. Selkowitz, 2016)。

为了避免膝盖往外分开,常见的「解决之道」是在双膝之间夹瑜伽砖,以「燃烧你的内收肌群!」在印度,这样的指令往往伴随着咆哮,因为尝试这么做的学生反复地挫败。然而,这个指令之所以成效不佳(即便加上了咆哮)其实是有原因的。当你的髋关节伸展时(在后弯中),内收肌群的纤维走向会产生髋关节外转,成为臀大肌的协同肌,一起将膝盖往外分开。这感觉就好比同时踩下煞车与油门般进退两难,令人感到沮丧。图1中清楚描绘了这情形。

如何在后弯时避免膝盖往外分开?
图1:注意后弯时内收肌群的肌纤维走向,以及内收肌群收缩时,如何造成膝盖往外分开。

真正能平衡臀大肌,避免膝盖往外分开的肌肉是髋内转肌群,也就是阔筋膜张肌与臀中肌的前侧纤维。

这会是很有效的指令,但必须在适当的启动顺序下,才能发挥最佳效果。你必须再进入后弯之前,先启动髋内转肌群。一但你进入了动作,便很难启动这些肌肉,因为在髋关节伸展的角度下,阔筋膜张肌与臀中肌前侧纤维收缩时有着生物力学上的劣势。因此,你得在髋关节屈曲,这些肌肉比较容易收缩时,学习透过指令启动这些肌肉。接着再加入臀大肌的参与,进入后弯。我已经在世界各地教授这样的启动顺序,并得到极佳的回馈。在适当地操作下,这些肌肉将形成一个「保护套」,以平衡且稳定的方式抬起骨盆。(参考图2)

如何在后弯时避免膝盖往外分开?
图2:注意髋关节前侧的肌肉如何透过内转来平衡臀大肌产生的外转。

 如何启动臀大肌、臀中肌与阔筋膜张肌

步骤1:

如图所示:躺下,膝盖弯,双脚平行踩在地上。双手置于骨盆前侧,以感受髋内转肌群的收缩。接着,顺着吐气,脚掌往下压,并尝试彼此分开,允许膝盖往内倒。但过程中双脚并没有真的出现移动。你应该能感受到阔筋膜张肌的收缩。吸气时放松,反复这个练习10次,学习这个行动(action)。脚掌往下压,尝试让双脚分开,远离中线。当膝盖往内倒时,双脚仍固定在瑜珈垫上,如果你成功做到了这个行动,应该能感觉到肌肉的收缩。

如何在后弯时避免膝盖往外分开?
图3:脚掌往下压,并试图往外拖,过程中允许膝盖往内倒。双手放在髋部前侧,感受在这个行动中,TFL及臀中肌前侧纤维的收缩。

 步骤2:

延续步骤1,保持双脚依然尝试远离中线,接着呼叫臀大肌收缩,抬起骨盆。你透过脚掌往下推、往外分开的行动启动了髋内转肌群,并借由启动臀大肌完成髋关节伸展。吐气时骨盆往上,而吸气时身体降下。大概试个2-3回合(每回合10次)。我个人建议先花个几天熟悉这些指引,再试着整合入完整的后弯练习。一但你掌握了这个方式,再尝试加入夹瑜伽砖的练习(如果你想要的话)。你将发现这么做顺得多了。

如果在动作过程中膝盖感到疼痛,试着自脚跟往下踏多一点。这么做通常会有帮助。

如何在后弯时避免膝盖往外分开?
图4:这张图描绘了骨盆周遭肌肉所构成的保护套,将骨盆抬起至桥式。

观察肌肉的启动顺序可作为一种衡量指标,协助我们发现身体两侧的失衡状态。接着我们再透过适当的练习找回平衡。这是透过解剖学与生物力学知识练习哈达瑜伽的好处之一。

References:

1) Selkowitz, D. M., Beneck, G. J., & Powers, C. M. (2016). Comparison of Electromyographic Activity of the Superior and Inferior Portions of the Gluteus Maximus Muscle During Common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(9), 794-799. doi:10.2519/jospt.2016.6493

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