英雄坐姿(Virasana)或W形坐姿对膝盖是好事吗?

你有留意到下列情境对话中的逻辑瑕疵吗?

瑜伽课堂上,老师正在教授英雄坐姿(virasana):

老师:「别让双脚离臀部太远,保持膝盖并拢,脚尖朝后,脚背是贴地的,看我示范(图1a)。」

学生:「但我觉得脚尖朝外蛮舒服的,且双脚分开些对我来说也不难(图1b)。

老师:「双脚分开会让你的膝盖变得不稳定。相信我,我曾经因此而受过伤。如果你的脚尖朝外,会扭转你的膝盖。」

学生:「但我的感觉还好啊。」

老师:「那就做你想做的,但如果你长期这么做,膝盖将会有许多问题!」

英雄坐姿(Virasana)或W形坐姿对膝盖是好事吗?
图1:a) 老师说:「像我这么坐。」 b) 学生说:「但这么坐蛮舒服的。」究竟谁是对的?

正如这段对话中的瑜伽老师所说,如果我试着在virasana中将双脚距离分开,或著像学生一样脚尖朝外,我也会伤到我的膝盖。但这是我身体的状况,不是别人的:对我来说很危险的动作,有可能对其他人的身体反倒是好的。所谓「长期」下来会造成损伤的陈述纯属臆测!对这个学生来说,没有任何证据显示双脚分开、脚尖朝外的坐姿会造成任何问题。(附注1)

保护学生的意图是很好的,但教条式地将美学上的顺位指令套用在学生身上,可能反倒弊大于利。让我们看看在这两个不同的个体身上,髋关节、膝关节与足部究竟发生了什么事,并试着厘清为何两人的经验如此截然不同。

如果你连跪坐在脚跟上都感到困难,那么脚跟分开,坐在地板上的英雄坐姿就不是你的选项。或许随着时间过去,膝盖屈曲的活动范围增加,届时膝盖弯曲的程度足以让你坐在双足之间。但在那之前,于双足之间放个瑜伽砖,坐在瑜伽砖上会是比较适合你的英雄坐姿版本,不需要做得更深。如果这就是你的状况,则毫无疑问地,你的脚尖会直直朝后:试图将脚尖朝外会让膝盖感到疼痛,你会本能性地避免这么做。你并不需要被教导如何摆放脚的位置:常识自然会告诉你怎么做比较适合。

但如果你属于膝盖屈曲的活动幅度足以轻松坐在双足之间的学生,那么存在着三种可能性:

  1. 你的髋关节做了内转(这是图1b中的学生所发生的事,她的脚尖是朝外的),
  2. 你的大腿是中立的,髋关节(几乎)没有任何的内转,而是小腿自膝关节外展(这是图1a中的老师所做的事,她的脚尖朝后),或著
  3. 你的大腿是中立的,而是小腿自膝关节外转(因此你的脚尖会朝外)。

不幸的是,膝关节的设计不是为了外展或扭转──至少在双腿伸直的时候。然而,当膝关节如图2b中弯曲时,负责避免膝关节外展或扭转的副韧带会变得松弛:当膝盖弯得越多,可以外展或扭转的可能幅度就越大。对图1a的老师来说,她的髋关节有足够的内转能力,同时膝盖韧带松弛的程度得以让膝关节稍稍外展与转动,让她坐在双足之间。但是,绝大部分的人其实没有这样的能力!疼痛是最好的证明!即便仅是尝试,都会造成伤害。如果在做这个动作时膝盖会感到疼痛,请别这么做。

英雄坐姿(Virasana)或W形坐姿对膝盖是好事吗?

英雄坐姿(Virasana)或W形坐姿对膝盖是好事吗?
图2:(a) 脚伸直时,膝关节的韧带。(b) 然而当膝盖弯时,侧韧带变得松弛。这允许膝关节做一点外展与扭转。至于外展与扭转的程度因人而异。

 对于那些髋关节屈曲时,拥有许多髋关节内转空间的学生来说,坐在双足之间丝毫不是问题。他们可能已经这么坐了一辈子。(可能自孩童时期,他们便长时间以令老师、父母感到苦恼的W形坐姿坐在地板上。(附注2))骨头的形貌通常会限制最终的活动范围,如果你有合适的骨头,英雄坐姿对你来说再轻松也不过,但如果你的骨头并不适合这么做,别逞强当英雄!

该怎么知道自己适不适合这么做?让我们做个小实验:如果可以的话,跪坐在脚跟,双手置于膝上──感觉在这个位置下,膝盖的形状。膝盖的形状可能像正方形或立方体:正方形的上缘是股骨的远端。我们的焦点将放在观察进入英雄坐姿时,膝盖发生了什么事。剪一段胶带,贴在大腿的中线、股骨的远端;又或著将你的中指放在膝盖上方、股骨的中线上。接着看看当你试图坐在双足之间时,什么事发生了。此时胶带(或手指)可能往内转,也可能没有。如果它往内转,意味着对你来说,英雄坐姿出现了髋关节内转。如果双足分开时胶带(或手指)没有移动,同时脚尖是朝后的,表示你的小腿自膝关节做了外展。如果在双足分开时,脚尖也跟着朝外,那么你的小腿出现了转动。实际上,你的英雄坐姿可能是上述三种动作的组成。只要没有疼痛出现,这三种动作对你来说都是安全且自然的。但如果你得强迫自己才能坐在双足之间,并感到疼痛,那么你还没准备好做这个练习,也不应该继续下去。

对图1b的学生来说,她的膝盖没有任何的压力,因为她的股骨可以充分内转。注意膝盖上所画的线(就像上述实验中的胶带):这显示了股骨在髋关节发生转动,于是整条腿都转向侧边,膝盖没有任何扭转。在这种情况下,由于学生有很大的髋关节内转幅度,因此膝盖不会有任何不适或疼痛。也由于她转动了整条腿,因此脚尖自然会朝外。此时如果她听老师的话,试图将脚尖朝后,她将自膝关节内转胫骨,反倒可能会导致疼痛,造成膝盖损伤。对图1b的学生来说,这么坐其实是自在的,脚尖朝外也不会造成任何问题。

另一方面,对许多人来说,在髋关节屈曲时试图加上必要的内转时(也就是英雄坐姿),可能会导致股骨颈与髋关节上缘间的夹挤。(附注3)

一种常见避开夹挤的方式是让膝盖分开,如图3所示。这么做会增加内转的空间,并减少、或让夹挤消失。但不幸的是,英雄坐姿常见的顺位指令正是:「保持膝盖并拢。」这样的指令会让某些人连坐在双足之间都做不到。即便膝盖仅分开一点点,都会让这个动作好做许多。

英雄坐姿(Virasana)或W形坐姿对膝盖是好事吗?
图3:英雄坐姿时,膝盖分开能允许髋关节做更多内转,移除膝盖的压力。注意股骨的转动(由红色线条标示),意味着膝盖并未发生扭转。对这位学生来说这么坐是相当安全的。

保持膝盖并拢,或著让双足贴紧臀部的指令对某些学生来说会是好建议──但对其他人来说这么做毫无助益,甚至没有必要。知道自己属于哪个阵营的唯一方式,是留意身体的许可范围,并别强迫自己进入动作。

总结

正如有许多方式能成为英雄,英雄坐姿也有着许多做法。对于髋关节能充分内转的人来说,坐在双足之间轻而易举──同时他们的脚尖自然会朝外。就让他们这么做吧!对他们来说,这么做是没问题的。对其他学生来说,当膝关节完全屈曲时,松弛的韧带允许小腿的转动。此时他们的脚尖也会朝外:他们也无法以别的方式完成这个动作。

少数学生之所以能完成这个动作,是因为他们的髋关节能充分地内转,同时膝关节韧带松弛的程度允许小腿外展及转动,使双足分开──所以他们的脚尖自然会朝后。让膝盖并拢、双足贴近骨盆且脚尖朝后的标准顺位指令非常适合这样的族群,这么做时他们的感觉良好,不带有任何的疼痛。但这样的指令并不适用于其他学生。如果他们希望在无痛状态下练习英雄坐姿,则脚尖可能得朝外,或著膝盖得分开。

不论怎么做,只要不造成疼痛,则每位学生都是独一无二的英雄。但如果上述的任何变化式让你感到疼痛,那么你得更有英雄气概地离开这个动作。

附注

1.反过来说,如果你的学生因解剖结构而无法将双足分开,或脚尖朝外,也不需要多做提醒。他们的身体自然会阻止他们这么做,因为这么做会出现立即性疼痛──其不适的程度会让他们连试都不想试。

2.关于孩童不该以W形坐姿坐着的想法相当普遍:如果你快速搜寻Google,会出现许多治疗师、教育人员及网站对父母提出警告,千万别让他们的孩子这么坐。其原因包括了「这会让核心肌群变得无力」、「这会造成髋关节日后的损伤。」然而,你找不到任何科学证据为这样的恐惧背书。关于W形坐姿的危险性仿佛是种崛起中的神祕信仰,但这样的论点没有丝毫依据。相对地,你会找到一些W形坐姿与其他疾病间的关联性研究。研究指出,脑性麻痺或有其它病变的孩童会倾向W形坐姿,但有关联不等于有因果关系。没有证据指出W形坐姿会导致脑性麻痺!反倒是这些孩童由于核心肌群无力,所以他们发现W形坐姿很适合他们。多数孩童之所以以W形坐姿坐着,是因为他们的骨性结构允许这么做,同时这么做是舒服的。W形坐姿对他们来说没有任何风险。许多人的骨性结构会随着长大而有所改变,最终,再也无法如孩童时期般坐在W形坐姿上。

有骨科医师提到:「我不怎么担心孩童们的W形坐姿,他们仅是反映先天的解剖结构…如果你的孩子想坐在W形坐姿,这仅意味着他的髋关节、膝关节、肌肉没有太多压力,因为孩童知道如何避免身体的疼痛…他们的髋关节不会因这么坐而脱臼…没有任何证据指出这么坐对核心稳定度不好,或会导致日后的骨科问题。」(参考“Why ‘W-sitting’ Is Really Not So Bad for Kids, After All” by A. Pawlowski at Today.)

3.专用术语是股骨髋臼夹挤(femoral-acetabular impingement, FAI)。在英雄坐姿中,夹挤发生在股骨颈前侧与关节唇(覆蓋在髋臼上的软骨)上缘之间。在一项研究中(五位女性,平均年龄21岁),股骨髋臼夹挤仅会发生在髋屈曲加上内转时,而这正是英雄坐姿所发生的事。对这份研究中的每位个案来说,英雄坐姿皆会造成夹挤。(参考 Mitsuyoshi Yamamura et al., “Open-Configuration MRI Study of Femoro-Acetabular Impingement” published online 28 June 2007 in Wiley InterScience.)

 

 

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