让我问你一个问题:如果一碗冰淇淋令你感到美味可口,那么一桶冰淇淋会让你感觉更好吗?我有位瑜伽学生,每当她遇到带点挑战,但觉得值得征服的瑜伽体式时,总会说:「太好了──我们每次上课都来练这招吧!」我想你应该清楚我想传达的意思了──当某件事令人感受良好,且/或似乎能带来益处时,我们总是倾向加码,并期待因此获得更大的报酬。同样的情形也发生在收紧腹部(abdominal engagement)上。我们或许读过关于启动核心的好处,并发现这么做有助于瑜伽练习,于是我们开始试图无时无刻将肚子往内收,并期待得到最大效益。然而就像上述冰淇淋的例子,事情运作的方式并非总如我们所想像,原因如下。

我们该一直收紧腹部吗?想像腹部是个容器,它需要一个顶盖与底部,以收纳并保护内容物。因此骨盆底肌群扮演着底部的角色,而横膈膜则是你的顶盖。腹腔被内脏器官紧密地填满──主要是消化系统,虽然每个器官有它预设摆放的位置,但当腹腔被挤压时,这些器官依然能够向旁滑移。

为何当咳嗽或大笑时,会有种好像要尿出来的感觉呢?(如果你正在怀孕,这情形可能真的会发生)这是因为在咳嗽的过程中,腹部肌肉的收缩增加了腹内压( intra abdominal pressure),这意味着内脏器官会受到一点挤压,并往上推压横膈膜,往下推压骨盆底肌群(以及附近的器官,例如膀胱)。每当你刻意收紧腹部时,也会有这种腹内压增加的类似状况。

我们该一直收紧腹部吗?

因此,如果你决定无时无刻保持腹部收紧,将会不断地将内脏器官往横膈膜(这会限制横膈膜的活动范围)及骨盆底肌群(这可能导致骨盆底肌群无力)推压。你知道为何在大吃大喝后(例如感恩节的晚餐)会让人感到呼吸困难吗?这是因为消化系统的容量膨胀,限制了吸气时横膈膜向下的运动,于是呼吸变得短促。如果你太常这么做,深呼吸会变得越来越困难,因为横膈膜(也是一块肌肉)将无法自然地往下降。研究指出,腹内压的增加会影响呼吸及心血管的健康。我并不是说一直练腹部会造成心脏问题──没那么严重。但我们确定的是,腹内压长期维持在高压状态会对呼吸造成影响。

我们该一直收紧腹部吗?我们也不建议持续地对骨盆底肌群施压。骨盆底肌群如吊床般支撑著腹腔的内脏,如果它「下陷」了,会导致器官脱垂、漏尿、肠漏及性功能障碍等议题。造成「吊床下陷」的原因包括了怀孕、分娩、肥胖、提重物、高冲击运动及长期咳嗽──这些全都会让腹内压上升。这也是为何通常会建议在咳嗽时,保持骨盆底肌群收紧。这也是为何许多瑜伽老师会在腹部渐进收缩的瑜伽练习中,提醒学生同时启动骨盆底肌群。一般来说,这么做是个好主意,但有几个议题必须特别注意:

  • 许多人需要被教导如何适当地启动骨盆底肌群;否则他们可能仅是夹紧屁股、肛门或双腿,这无助于吊床的支撑功能。
  • 收缩与放松同等重要,我们想要训练肌肉的张力,而非让肌肉变得紧张。最好的练习方法是,在吐气时收缩肌肉,闭气时维持收缩几秒钟,并于吸气时慢慢地放松。最好是在坐姿或其它简单的姿势中练习,并全神贯注于当下的发生,否则我们将被各式各样的解剖指令所淹没。

在日常生活中,何时需要收紧腹部呢?通常这么做对于脊椎负重的身体活动会有所帮助,包括运动、举重物、投掷、划船等等。研究指出,「针对来自各个方向的外部力矩(包括前弯、后弯、侧弯和扭转),腹内压具有明确减轻脊柱负荷的效果。」这份论文的结论是:「研究结果支持了腹内压上升是有益的论点,因为这么做能减轻脊柱的压力。」

 让我们做个总结──凡事适度为佳!在充满挑战的身体活动中,腹部收缩所增加的腹内压有助于支撑脊柱,但它不应该一直被收紧,这么做会影响呼吸的深度,以及骨盆底肌群的张力。

 

相关

Leave a Reply

Your email address will not be published.