蹲姿(Malasana)所透露的身体讯息

Malasana

注意:有些瑜伽派别将Malasana和Upavesasana视为不同的动作(依双脚的距离区分),在这篇文章中,Malasana指的是双脚分开的深蹲。

为何Malasana(也称为花环式(garland pose)、坐下式(Upavesasana)或深蹲)对某些人来说比较简单,对某些人来说比较困难呢?答案很简单,因为我们有着不同的身体比例与关节结构、有力与无力的肌肉部位不同、紧绷与活动度大的部位也不同。由于Malasana是个复合的姿势,牵扯到许多关节与肌群,因此这些因素都会影响到我们做Malasana时的外观与感受。好消息是,透过观察Malasana,你可以了解许多关于自己身体的限制与优势,并运用得到的资讯来强化你整体的练习,并改善姿势。

让我们诚实以对,如果在你成长的文化中,蹲下并非日常生活中的一部分,那么刚开始做Malasana时可能会让你感到相当别扭,或许得花上好一段时间才会觉得舒服。然而,由于我们每天都有蹲的动作(自座椅起身、坐入车中、捡起地面的东西),因此Malasana其实与我们习习相关。不幸的是,在西方社会中(在东方也越来越常见),由于对椅子的依赖,加上不良的姿势习惯,使得Malasana变得更加充满挑战。你曾注意过宝宝是如何做出完美的Malasana/深蹲吗?曾几何时,我们失去了这样的能力?这能力如何失而复返?

让我们诚实以对,如果在你成长的文化中,蹲下并非日常生活中的一部分,那么刚开始做Malasana时可能会让你感到相当别扭

首先,我们来检查一下完成这个动作需要什么条件。对身体的力学机制来说,Malasana充满了挑战;它需要踝、膝、髋、骨盆与脊椎的活动度与稳定度。要呈现深蹲,需要脚踝于封闭链(closed-kinetic chain,意指承重状态下))充分的蹠屈;膝盖与髋屈曲;腰椎(下背)与骨盆的协同运动;脊椎的轴向伸展、以及一些肩屈曲。

正由于Malasana如此地复杂,也因此透露了许多讯息。透过仔细地观察这个动作,我们能评估髋、膝、踝、肩与脊椎左右两侧的状态、是否对称、以及功能性活动度。请记得,由于不同的身体比例,有些人做起来比较容易,有些人比较困难。躯干长且/或腿短的人可能会觉得Malasana还算简单,而躯干短且/或腿长的人可能得多付出一些努力。

来个Malasana

首先,让我们站在镜子前面试试Malasana。让你的双脚打开比骨盆略宽,脚尖略为朝外(如果需要,你可以在稍后调整双脚的距离)。接着,在舒适的范围内尽可能地往下蹲。脚踝或许会稍微离地,这是可以接受的。试着让脚踝回到地面,但别强迫。手肘来到膝盖内侧,掌心互推,透过手肘让膝盖往外分开,并尽可能地延长你的脊椎。由于躯干长度的不同,手肘可能会顶在大腿内侧的上方或下方。你可能会觉得自己想往后倒,也可能真的往后倒了。别担心,我们待会会学到这意味着什么。

留意

首先,你的感觉如何?哪里有感觉呢?看一下镜中自己的姿势,再多留意几个地方。你的脚跟有离地吗?脚跟离地是没问题的,但我们希望透过练习,最终能让它们降下。你的脚踝是否往内倒,或著足弓塌陷?脚尖是否过度朝外(或著有这种倾向)?接着,你的膝盖看起来如何?感觉如何?它们往内塌吗?有哪边膝盖塌的幅度比较多吗?有哪边的髋比较靠近地板?你的重心有倾向某一侧吗?从侧边观察你的身体,脊椎是直立的、向前凹或向后凸呢?你的尾骨是否卷曲过多?将上述的观察记录下来。

这些发现意味着什么?

足踝

让我们由下往上开始探讨。你的脚发生了什么事?如果你的脚跟离地,通常意味着限制来自阿基里斯腱与小腿肚──特别是比目鱼肌(小腿比较深层、下方的肌肉)──因为在Malasana时膝盖是屈曲的,而比目鱼肌并未跨过膝盖。(腓肠肌是较表层的肌肉,跨过了膝关节,在这个动作中并未如比目鱼肌般被拉长。)

为了让脚踝降下,有时我们会透踝关节代偿。此时内侧足弓会塌陷,同时脚尖过度往外转。这些代偿也可能意味着腿后侧肌群紧绷、梨状肌紧绷(深层髋外转肌,有时会造成坐骨神经痛),与/或臀中肌无力。这也可能是踝关节过去的损伤或手术所造成的限制,虽然相较上述原因而言比较少见。

如果你的膝盖往内塌(意味着髋关节内转),你可能有着比较无力的臀部肌群、紧绷的内收肌群(位于大腿内侧),及/或紧绷的髂胫束(一束位于大腿外侧的筋膜,自髋关节延伸至膝关节)。如果你的下背过度前凹(特别是往下蹲时),你可能有着为了代偿无力的核心而紧绷的髋屈肌。如果你的脊椎往后凸,你可能有着无力的竖脊肌群、紧绷的胸椎(中段),及/或紧绷的腿后侧肌群。

不对称

向某侧倾斜(或著两侧髋不同高、或两侧膝内塌程度不同)或许是稳定度的问题、一种避免疼痛的保护性机制、及/或踝、膝、髋活动度的不对称。这在下肢受过伤的人身上特别常见。肩膀一高一低也是相当常见的情形。通常惯用侧的肩膀会比较紧绷,因此活动度较差。

如何处理这些情形?

为了让这个动作变得比较好做,最简单的方法是在脚跟下垫东西(例如卷起来的毛巾或毯子)予以支撑。如果你的脚跟相当靠近地面,试着让双脚距离宽一点,并/或让脚尖朝外一些,观察看看是否有助于脚跟下降──但别强迫,你的足弓依旧得保持提起。髋关节的实际结构会影响这个动作,实验看看,让双脚距离宽一点、或窄一些,找到适合你Malasana的理想宽度。记得,没有一体适用的练习!然而,为了确保你的脚尖不会过度朝外(这会导致足弓塌陷、膝盖往内倒),保持膝盖对齐脚踝的中心。

记得,没有一体适用的练习!

其它尝试

如果脚跟已踩下,为了确保内侧足弓没有塌陷,可以启动臀部的肌群将更多重量移向脚掌外侧。这有助于:

  1. 足踝位于比较安全的摆位。
  2. 膝盖能对齐脚尖(因此不会发生扭转)
  3. 髋往外转(于是髋、膝、踝位于同一平面),膝盖不会往内塌。

自足部所建立起的强健根基能促进骨盆底肌群与下腹部(Uddiyana Bandha和Mula Bandha)的上提。用你的手肘与膝盖互推会有助于此,并在此同时,启动你的上背,让胸口向前、向上提起(胸椎伸展),感受脊椎的延长,并解除尾椎的过度卷曲。感受这个行动如何延长你的中段脊椎,并提起肋廓的底部与横膈膜(Uddiyana Bandha )。

额外红利:下巴收,延长颈部的后侧(Jalandhara Bandha),能让脊椎进一步延伸。

在这个动作停留常会感到小腿前侧的肌肉(胫前肌)疲劳了话──尤其是你的脚跟踩在地面时。这是因为胫前肌负责抵抗小腿肚的张力,避免你往后倒。别担心,只要持续练习,随着时间过去小腿肚会逐渐放松,同时胫前肌会变得更加强壮,你将能在这个动作中舒适地停留更长一段时间。

如果脚跟一踩下你就会往后倒,试着在蹲下的过程中抓着某件东西(例如门把或著厨房工作台)。这能在免于担忧往后倒的前提下,改善踝、膝、髋、脊椎甚至肩膀的功能性活动度。你也可以坐在瑜伽砖上,但试着尽可能将重量留给双脚承担。

如果你的Malasana是不对称的──也就是你发现自己不均匀地倾斜──先抬高你的髋部,直至髋部与地面平行,两侧回到适当的顺位(如果需要的话在下方予以支撑,例如瑜伽砖、瑜伽毯甚至小椅子)。

Malasana的练习可以令人充满启发。留意当下的感觉,以及感觉发生的位置。你或许会发现未曾注意的不对称。保持练习,Malasana甚至可能成为你最爱的动作之一。最后,即便在瑜伽垫之外,或许你会发现一天当中自己深蹲的频率增加了!

 

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