阴瑜伽对结缔组织的影响

在我为Insight Yoga Institute所写的第一篇文章中提到了什么是阴瑜伽,以及为何要练阴瑜伽。在被动姿势下停留几分钟的效果,包含了对身体、能量以及正念上的影响。

在我学习阴瑜伽的过程中,不断地被提醒阴瑜伽能「伸展(stretch)」结缔组织,并被教导最好改用「给予压力(stress)」这个词。的确,「伸展」并非我们在阴瑜伽中唯一做的事,但在英语的使用上,我们遇到了一些语意上的问题:「给予压力」听起来就不是什么好事,虽然在阴瑜伽的脉络中,这个用词其实比较精准。在生物力学中提到「给予压力」时,指的各种力学上的负荷,与我们在瑜伽教室里所感受到的负面意涵并不相同。

也因此,我有着对阴瑜伽所使用语言特别敏感的天线,尤其是针对那些可能出现语义问题的主张与评论。我天生是个怀疑论者,除非先证明,否则我很难相信「任何」事情。只告诉我「阴瑜伽是针对结缔组织的练习」这样是不够的,我想知道背后的理由与机制。我想要以对的方式练习。我不希望造成伤害。

我发现,现在充斥着许多关于阴瑜伽误解。某些宣称有点言过其实,这给了对阴瑜伽持批判态度的人许多抨击的材料。而另一方面,这些批评者所仰赖的证据,往往也仅基于是一些轶事与直觉。

之所以出现这种情形,有部分是因为我们缺乏阴瑜伽的相关研究。我们所拥有的是许多前景大有可为、针对筋膜的研究,并利用这些研究作出关于阴瑜伽如何对组织带来影响的合理推论。但这其中仍充满了许多不确定性。

总而言之,我想我们(包括阴瑜伽的拥护者与诋毁者)都想知道这样的练习是否安全。

我们身上所能找到的结缔组织,不论是筋膜、肌腱或韧带等等,皆由细胞、纤维(胶原蛋白(collagen)和弹性蛋白(elastin))及被称为基质(ground substance)的胶状流质所组成。这些成分的组成比例会依组织的型态、以及位于身体的位置而有所不同。举例来说,你的阿基里斯腱比耳垂来得厚实,含有更多的纤维。但两者基本上算是同一种东西。

这些组织在纤维/流质组成上的差异是为了与它们的功能相符。阿基里斯腱必须比较厚且具有弹性,才能吸收冲击,并产生跑步与跳跃时所需的力量。但包覆在大腿个别肌纤维外头的筋膜会比较薄,并富含基质以减少摩擦。

研究人员已经发现不同的结缔组织型态面对各式各样的负荷时各有其相应之道。能让韧带维持最佳功能的刺激,与关节囊是不会相同的。总括来说,研究指出为了维持身上各种组织的强韧度,我们需要从事各式各样的活动。健康的负荷包含了阴瑜伽中常用的被动、静态伸展以及压迫。

我们知道静态伸展能刺激包覆在肌束外头的深层筋膜。除此之外,将肌肉彼此连结的筋膜也会受被动伸展所影响。然而,被动的负荷并不会影响肌腱与韧带。由于它们的排列,绝大部分的组织延长会由放松的肌纤维负责完成(Schleip, Muller 2012)。

我们所谓的「刺激」和「影响」究竟是什么意思?究竟发生了什么事?

筋膜里的主要细胞称为纤维母细胞(fibroblast),在它负责的众多工作当中,最主要的是产生更多纤维(Schleip et al. 2012)。纤维母细胞并非由大脑所控制。相对的,它的行动主要是由被施予的力学负荷(或缺乏力学负荷)所决定。

在阴瑜伽中,我们最感兴趣的是压力性(compressive)负荷与张力性(tensile)负荷(也就是伸展)对组织带来的影响。当你在人面狮身式(sphinx)或海豹式(seal)时所感到下背部的感受,是压力(compressive force)施加在软组织与脊椎上的结果。而当你在蝴蝶式(butterfly)中往前弯时,则是在伸展你的下背。

纤维母细胞会调整胶原蛋白、纤维蛋白及基质的制造,以创造出最符合组织需求的结构(Benjamin et al., 2005)。过程中负荷的增加必须循序渐进,并需要好一段时间才能完成。重塑结缔组织所需的时间往往经年累月(Schleip 2012)。

研究人员发现,位于肌腱与韧带中的纤维母细胞面临压力时,会制造强壮、纤维性的胶原蛋白,以承受额外的力量(Benjamin et al., 1998)。虽然没有针对性的研究,但我们可以合理推论阴瑜伽练习中,与压力性负荷有关的动作有益于筋膜的健康。

张力性负荷对于结缔组织的影响则不是那么明确。一方面,关于伸展的研究不是太多;另一方面,研究的结果意见分歧。有许多的变数使得伸展的研究充满了挑战,例如强度、停留时间、次数等等。也因此,究竟如何练习才能带来益处、怎样才是最佳的练习、甚至怎样的练习可能造成伤害,我们面对着互相矛盾的资讯,也缺乏一致的指导(Myers 2012)。造成局面更复杂的是:我们的想法一直在变。过去我们被建议别在伸展时弹震,而现在这成为许多人感兴趣的主题(Schleip et al. 2012)。

当我们伸展时,组织能被拉长吗?

在阴瑜伽中,这是个很大的争论点。简短回答了话,是的,但是…

比较好的问法应该是:这样的组织延长能维持多久?我们所得到的新长度能永久维持吗?在不造成伤害的前提下,我们的伸展是否有极限?不幸的是,这些问题本身不仅带点狡诈,同时我们也无法给予肯定的答案。

有些事是确定的。

结缔组织确实有些可塑性(plasticity),也就是面对负荷时具有改变的能力。我们知道比起快速的伸展,缓慢、持续的张力性负荷对于组织长度的改变更加有效(Myers 2012)。想想杂货店的塑胶袋,如果你猛扯它,它会抗拒改变。但如果你慢慢地、小心地拉它,它会改变形状并产生永久的形变。最终,它会被撕裂。

我们的组织被伸展的能力称为潜变(creep)。潜变的效果与施加力道的大小、速度、以及时间长度有关。对阴瑜伽练习者来说很重要的是:即便没有增加负荷,我们的组织也会发生潜变(Mitchell 2014)。

我喜欢用一个类比:当你的护发乳快用光时,你会如何将残余的护发乳弄出瓶子?你会将瓶子倒过来,然后等待。接下来地心引力稳定(而非增加)的力道会将护发乳带向瓶子的开口。时间与潜变的关系暗示著,即便仅是温和的阴瑜伽动作,也能延长我们的组织。

曾有位学生告诉我跟一般的瑜伽课相比,她觉得阴瑜伽的效果「持续比较久」。但我从未听闻有人说效果会维持一辈子,我个人的经验也是如此。

以塑胶袋作譬喻的适当性仅能到此为止,因为塑胶袋并非活生生的组织。筋膜是有弹性的,当负荷移除后,这些组织会逐渐恢复至原本的形状──只要它们没有被拉扯过头造成损伤。有些研究指出,长时间的停留(大约20分钟)得花上好几个小时恢复原状(Clark 2016)。但最终,它们会恢复。

当我们问著自己究竟阴瑜伽在做些什么时,还有另一个因素值得考量:无意识(involuntary)的组织收缩。

对此几乎没有人会感到惊讶,为了回应各种压力(身体、心理、情绪…等等),我们总是无意识地收缩身体的组织。如果处于压力下好一段时间,我们可能会「忘记」如何放松,也就是说,我们的组织可能会停留在持续收缩的状态,即便压力源已经移除(Myers 2012)。

除此之外,我们发现持续的收缩状态会导致筋膜增厚(Langevin et al. 2009)。研究指出许多人在伸展后并未感受到活动范围增加,而是觉得回到正常的静息状态。

从细胞的层级来看,伸展确实会随着时间过去而带来改变,提供新的适应,并重塑组织。跟压力性负荷一样,施加在结缔组织的张力性负荷能刺激纤维母细胞制造更多胶原蛋白纤维,增加筋膜的厚度与强度(Myers 2012)。然而我们不知道的是,需要维持负荷多久的时间,才能带来显著及永久的改变。我们也不清楚怎样算做过头,会造成损伤。就好比《格林童话》中〈金发姑娘(Goldie Lokcs)〉的故事一样,最佳的练习参数会因人而异。

阴瑜伽的其他好处

筋膜中有近乎70%的体积是由非纤维性基质内的水分所构成。不论是伸展或挤压,皆对组织的水合作用有举足轻重的影响。当你对组织施加负荷时,液体会被排出,进入淋巴系统──包含那些会造成肿胀的液体在内(Myers 2012)。当负荷移除时,组织会回复到原本的状态,像海绵般将新的液体拉回组织(Klingler et all 2004)。在组织上施加负荷,特别是那些易被忽略的组织时,能让它们重获新生。

关于这现象,我们曾在Paul Grilley的阴瑜伽培训中做了个非正式的研究。我们测量同一个人在早晨、下午以及练完阴瑜伽后的身高。随着一天过去,由于椎间盘液体的流失,人的身高会变矮。但我们确实观察到当观察对象练完阴瑜伽,脊椎组织重新补充水分后,她的身高恢复了一些。

水合良好的组织有着弹簧般的质地,有助于组织在承受负荷后回到原状。水合良好的组织对于压力的回应也更佳、更有效率。这样的组织也比较容易将养分传送至细胞,并排除身体的毒素(Clark 2012)。

关于筋膜,或许最令人感到好奇的发现之一是:它是人体最大的感觉器官,在本体感觉(proprioception)(van der Waal 2012)与体内感觉(interoception)(Schleip, R., Jager, H. 2012)上扮演着相当重要的角色。强调身体觉察与内在倾听的运动方式有助于提升组织的感觉本能。而初步的研究已经显示,疼痛与本体感觉之间呈反比关系,这部分值得进一步探讨。

对阴瑜伽的练习者来说,这点特别令人感到兴奋。当我们在非中立的形状中停留超过5分钟时,我们拥有许多聆听内在与外在状态的练习机会。在动作与动作之间留意练习前后的影响,也有助于强化我们的感觉能力。虽然并非不可能,但在比较动态的练习中我们通常比较难将专注力放在当下的感受上,因为此时绝大部分的心力都用在协调动作。

阴瑜伽安全吗?

对阴瑜伽的批评在于担心练习者会过度拉扯他们的关节。然而由于至今缺乏针对阴瑜伽的相关研究,且总体来说,与伸展相关的研究也比较少,所以我们很难反驳这样的论述。我们不清楚伸展的临界点在哪里。

的确,某些人可能会在阴瑜珈的练习中做过头。这有可能是由于这个人独特的解剖或生理状态,导致这个动作并不适合她。也或许是这个人过去身体经验的累积,让某个特定动作于某个片刻成了压在身上的最后一根稻草。这在任何的瑜伽课以及运动中皆会发生。因此与其它形式的运动相比,阴瑜伽本质上并未比较危险。

当然在理论上,一个人有可能因练了太多阴瑜伽,而将组织过度拉扯到变得不稳定。但我们应当记得,在阴瑜伽中所施予的负荷其实相当的低,有些人甚至认为自身体重不足以让变化持续下去。如果考量到负荷移除的瞬间,组织便开始向原状恢复时,我们不太可能说偶一为之的阴瑜伽练习会带来危险。实际上,更多的影响来自于当你没有练习阴瑜伽时,你对身体做了些什么。

身为一位四十出头的女性,在个人主观的经验中,我注意到自己必须针对同一个部位至少一个星期以上,才能有活动度永久增加的感受。我发现这个经验在侧弯练习上特别明显。日常生活中我们很少做侧弯,我通常仅有在瑜伽练习时才有机会这么做。即便仅是暂停个几天,当我重新回到侧弯练习时,都会发现自己失去了之前获得的柔软度。

这是一种叫做挛缩(contracture)的过程,意指丧失关节的活动度。挛缩可能是受伤或着生病所造成,但静止不动也会出现挛缩。Paul Grilley指出,我们鲜少看到高龄族群无拘无束地走动。相反地,随着我们年龄增长,身体会有回缩的倾向。由于丧失关节活动度,我们的步态变得比较短,最终我们将弓著背、拖着脚向前行进。

我在我婆婆身上观察到这现象。在她刚过70岁时,仍是世界划船冠军队的一员,她规律地跑步,并常在地上跟着我们当时仍在蹒跚学步的宝宝四处爬行。几年之后,她经历了一次中风,必须放弃之前的这些活动。她的活动度与敏捷度丧失的相当明显。其中一部分的原因与中风有关,但很大一部分是身体无法移动时无可避免的结果。

我们的组织同时需要压力性与张力性负荷,以维持年轻并充满生气。

由于组织会自潜变恢复,再加上挛缩的机制,我们很难说一个人对阴瑜伽的投入会「过度热衷」。你必须非常努力才行。特别是如果你还记得,阴瑜伽的老师们总是在课堂中提醒「成为(being)」练习本身,而非「做(doing)」练习了话!阴瑜伽的根本心法是「别做过头(do less)」。

当我们在练习时带着这份敏锐时,我相信跟其它形式的瑜伽相比,阴瑜伽即便没有比较安全,至少也同等安全。但我不认为阴瑜伽适合每个人。这与一个人的生理、过去的经历、生命阶段、病理、偏好有关。

请记得,没有一体适用的练习!

Leave a Reply

Your email address will not be published.