顺位指令大解码:启动你的核心?

在我们的文化中,强壮的核心是某种与美丽的比基尼、泳装,或著洗衣板般的腹部…紧密相连的概念。每当我在卖场排队等待结帐时,总会看到核心这个词汇几乎出现在每一本健身及健康相关的杂志封面上,诸如「八招强化你的核心」、「紧实你的腹部」等标题正对着众人呼喊著。但实际上,核心的概念远比这些来得复杂许多。

 

指令背后的解剖学意涵

每当我问学生们,什么是核心时,有九成的学生会指著自己的腹部。他们并没有错(有些核心的关键肌肉确实位于腹部),但除此之外,还有许多其它的肌肉──这取决于对核心的定义。在某些定义中,核心的确仅包含腹部的肌肉,而在其它定义中,还包括了髋部的肌肉,这些肌肉支撑骨盆,会影响脊椎的位置。还有些定义将围绕在髋部与躯干中段的肌肉也涵括进去,这包括了一些腿部、髋部与背部的肌肉。而我个人则偏好将「核心」视为一种更为全面,包覆整个身体的概念。

 老师不希望你做什么

当我进一步追问学生,「启动你的核心(Engage your core)」是什么意思时,他们的回答总是「将肚脐往内收」、「肚脐往后拉」、「肚脐靠近脊椎」…。而这正是这个指令的缺陷:它并未说出我们真正期待发生的事。且让我慢慢解释。

在瑜伽的体位法中,我们试图对脊椎做两件事:要不就试着让它稳定地维持在排列良好的中立位置,例如英雄二式、或著山式;要不就像轮式、上犬式、或著乌鸦式般,刻意改变它的形状。在上述三个动作中,核心的使用方式和英雄二式或山式相比,基本上并无二致,但除此之外,还需要更多的核心肌肉参与以移动脊椎,让脊椎自中立位置被有意识地改变形状,进入另一个我们想要的姿势。

如果绝大多数的学生认为「启动你的核心」意指将腹部往后拉,那么这个指令仅能在诸如乌鸦式,这种试着将腰、胸等位置向后拱起的动作中发挥作用。这是因为将肚脐往后拉的肌肉(腹直肌)仅负责腰椎的屈曲,并协助胸椎作进一步屈曲,而不会为脊椎的稳定度做出任何贡献。更进一步来说,「启动你的核心」这个指令过于抽象,无法真正告诉学生该做什么事──虽然在乌鸦式中,这个将腹部往后拉、或著肚脐贴近脊椎的指令确实帮助了学生,将脊椎摆成比较比较容易完成乌鸦式的位置。

顺位指令大解码:启动你的核心?

老师真正希望你做的是…

简单来说,透过启动你的核心,来稳定、并支撑你的脊椎。老师主要的针对目标,是活动度高的腰椎及腹腔。这需要付出极大的努力,且远比一句指令所能传达的意涵要复杂许多,而最终的结果,是脊椎获得妥善的支撑。举例来说,运用核心稳定的肌肉,将脊椎与髋部维持在一个强壮、稳定、排列良好的位置,能引领你走向手倒立之路。在体位法的练习中,除非你打算刻意圆背进入类似乌鸦式、或著凹背以进入后弯等动作,否则一般来说,我们总是试图以稳固的方式维持脊椎结构的整体性,就好比进入一个排列良好的山式(Tadasana)一般。接下来,让我们看看如何在山式中,「启动你的核心」。

老师可以换个方式说

让我们用山式作为例子,你的老师可以说「启动你的核心」,也可以换个方式:

双脚分开与骨盆同宽,在双腿间夹一块瑜珈砖。让脚跟的中心落在第二/第三根脚趾的后方,并将重量平均分布在双脚。确认你的膝盖骨面向正前方。当你收缩腿后侧肌群与臀肌,自身体的后侧稳定膝盖的同时,保持大腿前侧用力,以避免膝盖弯曲。别让大腿的前侧往内转、或往外转,当你用大腿内侧的肌肉夹紧瑜伽砖时,同时也让髋外侧的肌肉向瑜珈砖的方向夹。髋部与腿部的努力能让你的骨盆更加稳定,进而影响腰椎。接着,我们加入包覆在腰部上的肌肉。当你将双手插在腰上咳嗽时,可以感受到它。想像这块包覆腰部的肌肉被拉往身体的中线,仿佛正在勒紧腰带一样。这么做并不会移动你的脊椎,仅会让脊椎变得更加稳定。最后,你可以想像位于耻骨正上方的肌肉稍稍往肚脐的方向提起。感受到了吗!这就是稳定的核心!

身为指导者,我相信我必须察觉、并了解负责让身体产生移动及稳定的肌肉,于是我可以教导别人哪里该用力、如何用力、以及为何这么做。负责提供核心稳定的肌肉起至髋部与腿部,往上包含骨盆底肌群,及一些深层的腹部肌肉及背部肌肉。身为老师,如果我们希望学生在姿势中将脊椎维持在良好的顺位,那么我们需要教导他们核心稳定肌群该如何用力,并在语言的使用上更加细致。如此一来,学生除了能获得瑜伽体位法所带来身体上的益处外,还能收获由于练习上的进展为心智与生命所带来的丰盛。

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