如何在盘腿时保护膝盖?

莲花式(Padmasana)是最重要的冥想姿势,而其它体位法中的莲花变化式则会让练习难度提高。然而,强迫双腿进入莲花式,是瑜伽练习中最危险的事之一。每一年有许多瑜伽练习者因此而严重损伤了他们的膝盖。其罪魁祸首通常不是学生本身,而是过份热心的老师勉强学生进入动作。

幸运的是,有许多技巧能让我们更安全地学习如何进入Padmasana。即便你不教授莲花式,依然可以运用同样的技巧,在相关的姿势中保护学生,例如Ardha Baddha Padmottanasana(单盘站姿前弯式)、Baddha Konasana(束角式)、和Janu Sirsasana(坐姿头碰膝式)。这些姿势能为髋关节及周遭的肌肉带来不可思议的影响,然而不幸的是,有许多学生在练习这些动作时内侧膝盖出现夹挤的疼痛感。为了理解这究竟怎么回事,以及如何预防,让我们看看其背后的解剖学机制。

如何在盘腿时保护膝盖?

问题的根源在于髋关节,不论是莲花式或其它相关姿势,都需要髋关节提供极大的活动度。当你自中立的坐姿(例如Dandasana,杖式)进入Baddha Konasana时,球状的股骨头必须在髋关节中往外转大约100度。当屈膝、把脚放到Janu Sirasana的预备式时,需要的外转幅度比较小,但当学生自这动作开始往前弯时,前倾的骨盆会让整体的外转幅度来到近115度。在Padamasana中,仅仅坐高坐直就需要同样的外转幅度(115度),但此时发生转动的姿势有些不同,因此对许多学生来说更具挑战。当我们将Padamasana与前弯结合时(例如Ardha Baddha Padmottanasa),此时髋关节需要的外转幅度激增至近145度。为了更清楚理解这代表什么意思,想像当你站着时,能否将大腿往外转145度,此时你的膝盖骨及双脚会朝向身后!

如何在盘腿时保护膝盖?
图一:安全的膝盖放法
如何在盘腿时保护膝盖?
图二:不安全的膝盖放法

如果学生能达到莲花式中对髋外转的要求,那么他们便能在不需屈膝向侧边打开的前提下,安全地将脚往上抬,跨到另一侧的大腿上(参考图1)。有些先天髋关节活动度高的人能轻松完成这件事,但对多数人来说,大腿骨会在进入动作的过程中停止转动。这样的限制可能是紧绷的肌肉或韧带所造成,而某些人则是由于髋关节深处、骨头与骨头间的互相挤压。一旦股骨停止转动,此时能将脚继续抬高的唯一方法,是让膝盖往侧边弯曲。但膝盖并不是为此设计的──它们的设计是为了屈曲和伸展。

一旦大腿停止往外转动,若此时学生仍过度急切地持续将脚往上拉、又或著老师、学生强迫膝盖往下降,那么大腿骨和小腿骨就会像长杠杆一样,对膝盖施加相当大的力量。它们就像一把长柄螺栓剪,夹挤位于股骨与胫骨内缘的内侧软骨(参考图二)。用解剖学的词汇来说,此时膝盖的内侧半月板被股骨内髁与胫骨内髁所挤压。若用一般人的用语,则是大腿与小腿的内侧端挤压到膝盖内侧的软骨。即便力道很温和,这样的行动都可能严重损伤半月板。这种损伤可能非常疼痛、给人无力感、且需长期间才能修复。

在Baddha Konasana和Janu Sirsasana中如何避免膝盖损伤

诸如Baddha Konasana和Janu Sirsasana等动作也可能产生类似的夹挤。在这些动作中,我们通常不会将脚往上拉,因此问题的主要来源是大腿相对于骨盆的外转幅度不足。让我们从Baddha Konasana谈起。

切记,当双脚来到Baddha Konasana时,为了坐得挺直而稳定,此时股骨头必须在髋臼中大幅地往外转──大约100度。由于这需要髋关节提供相当大的柔软度,许多学生在做Baddha Konasana时,会改以骨盆上缘往后倾作为代偿。此时他们的大腿与骨盆成为一体,一起移动。由于这么做几乎不大需要肱骨头于髋臼中转动,因此对柔软度的需求很少。但这么做也失去了原先增加髋关节活动度的目的,并让整条脊椎向后塌陷。

身为老师,为了让学生坐得挺直,你可能会发现自己正指引著脊椎塌陷的学生让骨盆上缘向前倾。如果他们的髋关节够松,这样的指引不会造成问题;他们的骨盆会因此而向前倾,同时大腿保持外转,脊椎变得挺直。但如果他们的髋关节过于紧绷,那么股骨与骨盆将一同往前转。此时大腿骨往前转,但小腿并没有跟着动,于是出现了上述提及的膝盖内侧夹挤。这解释了为何有些学生在Baddha Konasana的练习中,除非他们尝试将骨盆向前倾、与地板垂直,否则并不会感到膝盖疼痛,。

有些学生仅在需要外转的动作中做前弯时,才会抱怨膝盖疼痛。那是因为类似Janu Sirsasana的前弯对于髋关节外转幅度的要求更高。同样地,对紧绷的学生而言,他们的骨盆与大腿会一同向前转,夹挤膝盖内侧。当然,不论是Baddha Konasana 或著Janu Sirsasana,将膝盖往下压都会造成情况更严重,这是因为紧绷的肌肉被往下压时,会进一步带动股骨往前转动。

在莲花式(Padmasana)中避免膝盖受伤

让我们回到莲花式。透过将脚踝抬起,强迫膝盖进入Padmasana也会伤到膝盖外侧。当学生在没有适当地转动大腿的情况下将小腿骨抬起,不仅会关闭膝盖内侧,同时也会打开膝盖外侧,过度拉扯外侧副韧带。如果学生进一步强迫自己的脚翻开,让脚掌朝上(他们这么做通常是为了让脚能再高一点,放在大腿上),会让韧带扭伤的情形更加严重。这个翻脚掌的动作会将脚踝的骨头拉离膝盖,经由连锁反应一路往上,进而影响外侧副韧带。

所以,该怎么做呢?第一,常识很重要。永远不要强迫学生进入莲花式及相关动作;如果学生打算这么做,劝阻他们!教导学生别逼迫自己,造成疼痛产生──特别是出现在膝盖的疼痛。调整这个动作时,别将脚或脚踝往上拉,也别将膝盖往下压。取而代之的,老师或学生应该让大腿产生确实的外转,可透过双手或瑜伽绳,让股骨延著自身的长轴转动。

如果你的学生已经出现膝盖疼痛,但依然能舒服地完成一些基本站姿,那么先教他们这些动作,并把顺位做好。长期下来,这能帮助他们走向复原之路。当再次回到可能造成问题的Baddha Konasana及Janu Sirsasana等坐姿时,可以用双手或瑜伽绳协助他们完成上述莲花式中所提及的外转动作。

对于已经准备好要学习莲花式的学生,让他们循序渐进地练习。先从需要髋关节外转幅度较小的动作开始(例如Ardha Baddha Padmottanasana,但不往前弯),再来到外转幅度需求较大的动作(例如完成版的莲花式),最后,才尝试外转幅度要求最高的动作(自莲花式进入前弯)。在学生学习这些动作的过程中,可以透过老师徒手调整,或著让学生自己做调整,学习如何将大腿往外转动。指引学生观察膝盖内侧,并避免夹挤的感觉出现。

鼓励你的学生慢慢来,坚持但有耐心。总有一天,他们将能舒适地坐在Padamasana进行深度冥想。如果学生过于急切,提醒他们真正的冥想在于练习的精神,而与某个特定姿势无关。协助学生找到适合他们的姿势,引导他们安住在姿势中,当他们体验到内在的宁静时,这便是瑜伽。

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