为何做Malasana(深蹲)时,脚跟踩不到地?

有一个瑜伽学生常会问到的问题:

「为什么我往下深蹲(Malasana)时,脚跟会离开地板?」

而这问题通常是被这么回答的:

「一定是脚踝太紧的原因。」

没错,这可能是脚踝所造成的,不过深蹲所需要的足背屈(dorsiflexion,这动作会让脚趾往小腿方向靠近)幅度大约落在33°到45°之间,而大多数人膝盖屈曲时,脚踝都有这样的能力。67%的人膝盖屈曲时,足背屈的角度介于32°到46°之间,正巧符合深蹲的需求。那么,为何你往下蹲时脚跟碰不到地板?或许,你正属于那足背屈幅度不足以完成深蹲的六分之一;也或许,是你的髋屈曲能力不足;对某些人来说,则是膝盖屈曲的限制造成脚跟踩不到地!因此,不能总把责任归在脚踝身上。

 

如下方的图1所示,当你往下蹲时,为了抗衡臀部的重量(此时臀部往后移,越过脚跟),你必须让膝盖向前移动,或着手臂往前方伸出,又或著上半身必须向前倾的更多。当你蹲下时膝盖越靠近胸口,身体的后侧就能更接近身侧的中线(即图1中,由上往下、穿过练习者中心的线),这会比较容易在身体的前、后侧之间找到平衡。然而,如果你的髋屈曲受到限制,那么身体的后侧便会在下蹲时进一步往后移,远离身侧的中线。此时往后的距离增加,会需要你的膝盖进一步往前移动,以相互抗衡;对许多人来说,此时唯一能完成的方法是把脚跟提起,站在脚趾头上,如图1C所示。这并非是脚踝不够柔软所造成,而是他们的屈髋能力不足。

实际上,在深蹲的过程中,对足背屈幅度要求最大的时机点出现在蹲到一半的时候!图1显示了蹲到底(D)与蹲到一半(B)时,脚踝的角度。当蹲到一半时,由于臀部往后移动的幅度较大,于是你的膝盖必须进一步向前移动。膝盖进一步向前移意味着脚踝的角度必须增加,又或着脚跟必须提起。

为何做Malasana(深蹲)时,脚跟踩不到地?
图1:什么原因阻止了深蹲(malasana)?足背屈在(B)时需求最大;(C)脚跟可能离开地板;(D)对足背屈所需的角度较小,但对髋屈曲的要求最大

 对于髋屈曲能力不足以停留在深蹲位置的族群来说,其中一个选项是让双脚间的距离变宽,并/或让脚尖往外转。当这么做时,能增加髋屈曲的幅度;此时并未增加足背屈的角度。当双腿外展(向外打开),或著股骨(大腿骨)进一步外转时,会减少由于股骨颈挤压到髋臼或髂前上棘,所造成的大腿上端受压迫的机会。经由这些调整,身体的后侧能在下蹲时进一步靠近身侧的中线,于是膝盖不再需要为了达到平衡而往前移那么多。

要如何知道是什么原因阻止了你的深蹲呢?留心你深蹲时的感受。你的膝盖无法再往前移是由于小腿后侧的张力所造成?还是脚踝前侧的挤压?是髋部的压迫?亦或来自膝盖附近的限制?如果问题来自髋关节,试着让双脚打开宽一点;如果受限于小腿的后侧,那么就拉长小腿的肌肉;如果是脚踝前侧的挤压,试试放个楔状物在脚跟下。用楔状物之类的物品辅助支撑并不是欺瞒的行径。由于骨头与骨头之间的挤压无法改变,此时倒不如接纳自己的局限,并做出相应的调整。

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.