肩关节是身体活动度最大的关节。它由几个关节结合而成:盂肱关节、肩胛胸廓关节、胸锁关节和肩峰锁骨关节。经由所谓关节「耦合(coupling)」的过程,每个关节皆为手臂与肩部的运动作出贡献。举例来说,当你在Urdhva Hastasana中将双手高举过头时,锁骨会沿着胸骨转动,肩胛骨贴著胸壁往上转,同时肱骨头在肩关节中移动。这些协同运作的动作便是所谓的肩胛肱骨节律(scapulaohumeral rhythm)。一般来说,手高举过头时,其中的60度来自于肩胛骨在胸壁上移动(肩胛胸廓运动),而另外120度则发生于肩膀的球窝(盂肱运动)。在这过程中,锁骨沿着自身的长轴转了约25度,而肱骨外转了45度。下面的影片描绘了肩胛肱骨节律,分析了肩胛胸廓关节和盂肱关节对于整体动作的个别贡献。

 

因此,我们可以看出肩关节是个复合关节,有许多因素能为肩关节的运动作出贡献,又或著,可能限制它。一个能简单理解复合结构的方式是,把它拆解成组成成分,然后再重组它。这有助于我们重新理解它们的功能。就肩关节来说,我们会先聚焦在盂肱关节的骨性解剖学上。

解剖学如下…

盂肱关节由肱骨头与肩胛盂窝所构成,一同形成一个浅薄的球窝关节。肱骨的近端有两个隆起,分别叫作大结节与小结节,是旋转肌袖(rotator cuff)附着的位置。

瑜伽的肩关节运动学Part I
1.大结节。2.肩峰下滑囊。3.肩峰突。

另一个肩胛骨上的重要结构是肩峰突(acromion process)。这种隔板状的骨性突出在盂肱关节上方形成了一道屋顶。它也是三角肌与部份斜方肌的附着处。肩峰下滑囊位于肩峰与近端肱骨(肱骨头及大结节)之间。它是囊状的结构,有助于大结节、棘上肌与棘下肌肌腱于肩峰下表面滑动。除此之外,还有几块附着在肩胛骨上的肌肉,负责稳定、移动肩胛骨,分别是菱形肌、斜方肌、前锯肌和提肩胛肌。

造成肩峰下夹挤的原因

当手臂抬起时,不论是经由身体的侧边或前方,大结节皆可能于肩峰下表面发生「夹挤(impinge)」,压迫到肩峰下滑囊,造成棘上肌肌腱发炎。尤其是当肱骨内转时,特别容易出现这种情形。当上臂骨往外转时,能让大结节避开肩峰,有助于避免夹挤的发生。肩峰有好几种形状,有的比较平坦,有的呈曲线型。曲线型的肩峰被认为发生肩峰下夹挤的机会较高。

瑜伽的肩关节运动学Part I
第一张图显示肱骨内转时对肩峰下滑囊的夹挤。 第二张图则说明肱骨外转避免了夹挤的发生。

这与瑜伽有什么关联…

这个问题不仅发生在因有着曲线型肩峰,而无法呈现特定体位法的族群身上。举例来说,在瑜伽社群中存在着一个推论:如果你无法像Urdhva Dhanurasana般让手垂直于地面,那么你一定有个曲线型的肩峰(而非平坦型)。这推论通常是不正确的。首先,许多信誉卓越的研究已指出,曲线型的肩峰并不会对健康的肩关节的功能性活动度带来影响。有着曲线型肩峰的人把手高举过头的能力,和有着平坦肩峰的族群相比并无二致。其次,我们无法透过观察一个人的瑜伽动作,辨认出他肩峰突的形状。肩峰的形态得透过特定X光检查判别。

「就健康的肩关节来说,曲线型的肩峰是否会影响到诸如Urdhva Dhanurasana练习时,手臂高举过头的能力?」

针对这问题,答案是不大可能。在大部分的动作范围中,肩胛骨的转动会让肩峰避开肱骨。有许多其它更可能的因素能够解释这个限制,包括各种肩膀肌肉、关节囊、韧带的紧绷,以及胸廓缺乏柔韧度。

如何避免肩峰下夹挤?

 

瑜伽的肩关节运动学Part I

接下来,让我们想想这与实际上的练习有什么关联。特别是在Vinyasa的课程中,有着多次反复同样运动的倾向,这会导致重复性劳损(repetitive stress injury),例如肩峰下滑囊与棘上肌肌腱的发炎,若用骨科的术语来说──「旋转肌袖症候群(rotator cuff syndrome)」。你可以透过启动棘下肌与小圆肌,以及三角肌(就某个程度来说)来避免这个情形。这些肌肉会外转肱骨,让大结节远离肩峰下表面。我们以Urdhva Hastasana为例,描绘了这个动作。如果还想了解更多解剖学,以及这个观念如何运用在下犬式及手平衡中,可参考这篇文章。

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