认识并避免腿后侧肌群损伤

运用能训练肌肉与肌腱的瑜伽动作,加强腿后侧肌群的力量以避免损伤

面对肌肉紧绷、酸痛时,没什么比来点伸展还要更好了,对吧?除非这么做会导致情况更严重,而这是有可能发生的──如果原本的痛点是肌肉撕裂伤所引起。

令人感到吃惊的是,由于反复地过度伸展(overstretching),腿后侧肌群撕裂与劳损的情形在瑜伽练习者身上相当常见,特别是当他们缺乏足够的肌力,无法与柔软度相互抗衡时。过度伸展会在肌肉、韧带、肌腱、或著其它肌肉骨骼系统中的软组织上造成微小的创伤或撕裂伤(相较之下,跌倒所造成伤害属于大的创伤)。一旦你受伤了,持续的伸展会阻碍你的复原,导致长期、或反复发炎与疼痛,并让受伤的组织变得脆弱而更容易被撕裂。

 

如果你仔细研究常见的练习排序,你会发现很容易伸展过头。许多排序包含了相当高比例的腿后侧肌群伸展,包括某些站姿、站姿前弯、坐姿前弯、以及其它大腿后侧的伸展。另一方面,腿后侧肌群的强化通常练得比较少,于是我们错失了透过这些练习培养肌耐力的机会。训练这些肌肉也能让附着在骨头上的肌腱更为强韧,降低它们撕裂与劳损的机会。

认识并避免腿后侧肌群损伤

让我们进一步认识腿后侧肌群的三条肌肉。它们的起点皆位于骨盆的坐骨,沿着大腿后侧一路往下。其中两条位于大腿后侧的内侧,而另一条则位于大腿后侧的外侧;三条肌肉皆透过长肌腱跨过膝盖后侧,连接到小腿。一般来说,位于肌肉中段的些许不适并不会造成问题。然而,若你伸展时感到不适、或疼痛出现在坐骨附近;又或著长期坐着,特别是坐在硬表面上会疼痛时,就得特别注意。如果出现这些情况,练习中的腿后侧肌群伸展将会造成反复的微观撕裂伤与疼痛性的发炎,导致事后疼痛加剧。

如果你怀疑自己的腿后侧肌群已经由于过度伸展而出现劳损或撕裂伤,那么这正是改变练习,以避免反复受伤,帮助自己痊愈的好时机。显而易见地,也许你必须停止伸展你的腿后侧肌群──或许是几个星期的时间,如果状况比较严重,可能得停止几个月。学生们通常会拒绝这么做,但除非你希望久治不愈,或著反复复发,否则你所需要做的,仅是给予这些组织足够的时间,让它们得以恢复。不过,你并不需要完全中止瑜伽练习:举例来说,你可以练一些强化上半身力量、或著改善股四头肌柔软度的动作,也可以专注于生命能量控制法的练习。一旦撕裂伤愈合──意指一、两周的时间近乎无痛,或著完全不痛──你可以逐渐恢复伸展的练习,不过一开始得温和点,一次仅练一组无痛的伸展。

即便腿后侧肌群还在复原中,你也可以开始针对它们进行强化训练,大约每两天一次(一周一次并不足以提升力量)。强化训练能促进血液流动,而良好的血液供应有助于伤口愈合,让组织更为健康、有弹性。然而,疼痛是一个指标,说明组织仍在发炎,且尚无法在发炎不加剧的情况下承受负荷。如果遇到这种情况,或许你得再等上一段时间,再开始强化训练。

当你准备好了,你可以从脚踝绑上2到3磅的重量,在家做点传统的阻力训练开始。趴在地板上,双腿伸直。接着屈膝90度,让小腿垂直于地板,同时大腿留在地板上,再将脚往下,回到原来的位置。平缓地反复十次(一组),并渐进地将次数增加至三组。

如果想做些强化腿后侧肌群的瑜伽动作,可将焦点放在诸如Virabhadrsana I、II(英雄一、二式)和Utthita Parsvakonasana(延展侧三角式)等屈膝的站姿。大多数的瑜伽练习者已觉察到大腿前侧的股四头肌在这些动作中辛勤地工作著,但其实腿后侧肌群也有参与,与屈膝腿的股四头肌共同收缩(co-contracting)以维持骨盆与膝盖的稳定,对抗来自地心引力的拉力。切记,利用计时器帮助你逐渐拉长停留的时间──你可以从15秒钟开始,直到可以停留一分钟──在这些动作中停留,能培养等长收缩的力量。当肌肉等长收缩,或著在不改变肌肉长度的状态下收缩时,训练它「停住不动」并保持稳定,不论对于日常生活的姿势、或任何需要支撑自身体重以对抗地心引力几秒钟的动作来说,都是相当重要的功能。

你也可以在髋关节伸展(extension)的动作中强化腿后侧肌群,例如在Salabhasana(蝗虫式)将整只腿抬离地板,以及Setu Bandha Sarvangasana(桥式)等动作。这些髋关节伸展的动作会在腿后侧肌群的上端施加比较大的负荷,可能有助于提升位于坐骨劳损部位的力量。

一旦你受伤的腿后侧肌群复原了──保持耐心,这可能得花上几个星期──循序渐进地重新打造你的体位法练习,在伸展与强化腿后侧肌群的动作中找到良好的平衡。试着在练习的初始阶段做些强化腿后侧肌群的动作,当这些肌肉暖和、疲惫、准备放松时,再伸展它们。又或著,你可以用一天练习着重于强化的动作,而隔天进行深度的伸展。为了达到最佳的健康状态,你的目标是让肌肉既有力又柔软,让肌肉足以在千变万化的动作中完全支撑关节的同时,依然能维持完整的关节活动度。

认识并避免腿后侧肌群损伤

运用桥式让腿后侧肌群更为强壮

桥式是强化腿后侧肌群非常有效的姿势。腿后侧肌群努力地将骨盆抬离地板,并协助打造后弯的曲线。一些屈腿站姿的练习(记得英雄式系列!)是为桥式暖身的好方法。然后躺下,膝盖弯,脚往臀部方向拉近,平贴在地板上。确认双脚平行:脚与膝盖往外转会造成膝盖与背部的疼痛。为了让收缩的力量尽可能来自腿后侧肌群,一开始,只让尾骨抬离地板,保持荐椎与背部留在地板上。想像你的骨盆被一条连至耻骨的线绳往上拉,创造骨盆后倾。(当你自肚脐将身体向上抬起时,腿后侧肌群几乎没不需用到力,同时尾骨会往下垂,造成下背不适与骨盆前倾──与你想要的恰好背道而驰)一旦你开始自尾骨向上提,继续依序往上卷动,由荐椎、经由腰椎直到中背部,进入完整的桥式,或著下述的其中一种变化式。

 桥式的变化式

如果你有关节炎、椎间盘损伤或著其它下背相关问题,想要避免后弯时,你可以停在自肩膀至髋、膝连成一直线的半桥式(Half Bridge Pose)。此时脊椎没有任何的后弯,因此腿后侧肌群必须更努力地维持骨盆的高度,将耻骨推往天花板的方向。 又或著,如果你的背是健康的,你可以继续往上卷,进入完整的桥式,打开胸口,抬高到足以将手掌放在后侧肋骨,手指指向脊椎的方向。持续运用双腿上抬骨盆,这么做不仅能强化腿后侧肌群,也有助于分担手腕的承重。如果还想再多点腿后侧肌群的感觉,将一条带子绕过脚踝的前方,双手靠近脚踝,抓住带子的两端。一旦你身体上抬进入动作后,双手拉带子,仿佛试着把小腿的顶端拉向臀部。上下来回卷动3-4次,逐渐建立能够每次停留一分钟,甚至更长时间的能力。这组练习一周做个几次,你将拥有更强壮、无痛的腿后侧肌群。

 

 

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