如何于鸽式中保护你的膝盖不论是就预防损伤、或著复健的角度来说,如何运用个别关节周围的稳定肌群,都是其核心的宗旨。在这篇文章中,我们会借由图示说明如何透过肌筋膜间的连结,在鸽式(Pigeon)及躺姿鸽式(Reclining Pigeon)中保护你的膝盖

 

让我们从我在最近的研习课时,协助一位学生自瑜伽损伤中复原的故事开始。一位参与研习课的学生跟我提到,他在几周前由于鸽式做过头,扭伤了他的膝盖。经过检查后,我判断他是轻度扭伤。接着我请他松开衣袖(这点并非疗程的一部分),然后开始处理膝盖的稳定肌群。我们运用了一连串循序渐进的动作,最后以莲花式做为结尾──整个过程中,我们密切地关注于启动能提供膝关节动态稳定度的相关肌肉。在研习课结束时,他的膝盖已感觉不到任何疼痛,就跟正常人一般。这经验让他留下了一个充满洞见的评论:「错误的瑜伽练习伤了我的膝盖,而正确的瑜伽练习却治好了我的膝盖。」换言之,「动作本身并不会造成损伤,错误的练习方法才会──正确的练习,能带来疗愈的效果。」将这点谨记在心,让我们看看如何在鸽式中,启动大腿外侧的稳定肌群、以及肌筋膜之间的连结。

引导如下…

维持脚踝在中立、或著稍稍背屈(dorsiflexion)的位置,让脚指头伸展(extension),接着让脚球往前压(如图所示)。这会启动小腿的的腓骨长、短肌与胫前肌,并触发了与阔筋膜张肌(TFL)及股二头肌等大腿肌肉之间的肌筋膜连结。脚踝稍微外转会触发腿后侧肌群的外侧。这些行动(action)在腿的外侧创造了一种动态的「支架」,能保护膝盖的内侧。基于同样的原因,膝盖的外侧也受到了保护,免于被过度牵拉(overstretching)。你可以试试透过这些行动,感受膝盖内侧的开展──即便你正翘著腿读这篇文章。

如何于鸽式中保护你的膝盖
于躺姿鸽式中保护膝盖:图一(左)描绘了透过脚踝外翻连结腿外侧的肌群。图二(右)则说明膝盖内侧的开展。

图一与图二所描绘的是躺姿鸽式的作法,而图三和图四则是鸽式的作法。如果你对躺姿鸽式如何伸展梨状肌有兴趣,可参考以下文章与影片。

如何于鸽式中保护你的膝盖
于鸽式中保护膝盖:图三(左)描绘了膝盖外侧肌群的启动。图四则显示了梨状肌在鸽式中被牵拉(stretching)。

Namaste’

Ray and Chris

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