如何于前弯中圆背圆的恰到好处

 

为了享受前弯所能带来的各种好处,你必须圆背圆的恰到好处

你通常可以透过观察一个人练习Paschimottanasana(坐姿前弯)时的背部和躯干,来判断这个人是否刚接触瑜伽。瑜伽新手倾向把背拱得很高,并塌陷身体的前侧,而老鸟们可能会让脊椎曲线完全平坦,充分开展身体的前侧。但接下来的学习可能会令你感到讶异,因为两者皆非理想状态。

在练习瑜伽的初期,可能曾有某个人告诉过你:圆背是危险的。这是对的:如果你的背圆过头,会让椎间盘破裂、韧带撕裂、或著肌肉劳损。当你前弯时,保持脊椎笔直有助于避开这些风险,除此之外,还有其它额外的好处,例如强化背部的肌肉,并让身体前侧得以自由地呼吸。这也是为何有那么多的老师会建议你自髋关节「对折」,而非自脊椎往前弯曲。

问题在于,若我们彻底执行这个建议,在前弯时维持脊椎完全笔直,也会造成其它的问题。对初学者来说,这会让你更容易撕裂腿后侧肌群的肌腱,或著损伤荐髂关节。不仅如此,当你在前弯中维持脊椎超级平坦时,你会错失一些这个动作所能带来的结构及心理上的益处:例如,让脊椎变得有弹性、释放背部与颈部肌肉的紧绷、酝酿具冥想质地、向内观照的心智状态。为了经验前弯所孕育的丰饶──猜猜该怎么做?──你的确该自脊椎往前弯曲。诀窍在于:学习如何弯得恰到好处。

屈曲带来的喜悦

一般而言,适当地圆背不仅对脊椎有益,就健康的角度来说,也不可或缺。为了让脊椎的弹性与功能性维持在巅峰状态,它通常需要各个方向的运动,包括屈曲(圆背前弯)、伸展(推腰后弯)、转动(扭转)以及侧弯。透过挤压,让组织液流动,这些运动滋养并活化了椎间盘、韧带、肌肉和肌腱,温和地刺激了组织内部及周遭的细胞,并避免沾黏(组织黏在一起)。除此之外,借由明智、谨慎地圆背所带来的益处,还远远超出了身体的层面。

在我们与周遭环境互动的过程中,背部与颈部的肌肉负责维持躯干与头部的直立,而脑部一些负责让心智警觉、活跃的区块也会让这些肌肉变得紧绷。牵拉、并放松这些肌肉,能让脑部活跃的区块停下来,进入宁静的状态。你可以借由稍微低头,来强化这样的效果,这能让你的凝视自外界的干扰抽离,转往对内在的观照。

设定界线

要收获圆背所带来的益处,你必须在脊椎屈曲的过与不及之间找到中庸之道。在两者之中,过度圆背显然危险的多,特别是在腿伸直的坐姿前弯中。为了了解其背后的原因,想像一位腿后侧肌群相当紧绷的女性,正挣扎于完成Paschimottanasana。她坐在地板上,双腿在面前伸直,骨盆往后倾倒。她的双手紧抓着脚,试图用手臂将躯干往前、往下拉,徒劳无功地企图让头碰到膝盖。

 

紧绷的腿后侧肌群会让骨盆无法自髋关节往前倾,因此当她将自己拉向前时,会是脊椎骨往前倾。这会让脊椎骨的前侧相互挤压,并打开了后侧、脊椎骨与脊椎骨之间的空间──这会过度牵拉负责稳定脊椎后侧的韧带、肌肉、及椎间盘的后壁。也挤压了椎间盘的前侧,造成位于椎间盘中央,果冻般的髓核被往后推,推向变薄弱的椎间盘后壁。这股压力可能造成后壁往外突出,甚至破裂。不论是突出或著破裂,都可能压迫邻近的神经,进而造成──举例来说──坐骨神经痛。

后壁破裂会让一部份「果冻」流出椎间盘;这就是所谓的椎间盘突出(herniated disk,或著更常被使用、但没那么准确的sliped disk)。刚刚这个想像中的Paschimottanasana描绘了一个非常写实、且必须严肃以待的事实:如果你在前弯中强迫自己的背往后拱,特别是在直腿坐姿的练习中,压力会直接落在脊椎上。在比较温和的情况中,这样的压力仅会造成韧带与肌肉变得薄弱,脊椎不再强壮而稳定。在比较极端的状况下,这会造成椎间盘破裂,或著肌肉、韧带撕裂伤。这样的损伤足以让你无法工作。

虽然脊椎过于笔直的风险无法与过度圆背相比,但仍非理想的状态。如果在Paschimottanasana的练习中,你仅自髋关节向前弯曲,并且在腿后侧肌群感到被拉紧的同时便不再尝试加深动作,虽然保持背部完全平坦或许不会对你带来伤害,但你也不会得到温和圆背时,所带来的情绪或身体上的释放。如果你坚持在脊椎僵直的前提下让躯干更靠近大腿,这意味着往前的运动必定来自其它部位,这也会招致问题。如果你是借由骨盆进一步前倾,这会让压力集中在腿后侧肌群,可能导致连接在坐骨上的腿后侧肌群肌腱被撕裂。又或着你是让荐椎相对于骨盆往前倾,那么这会造成荐髂关节不稳定。

如何于前弯中圆背圆的恰到好处

如何练习…

令人高兴的是,前弯时,要在过与不及之间找到安全且有益的圆背方式并不困难。为了让讨论能更具体化,想像一下世界上最好的前弯练习者前弯时的样子。你或许在瑜伽杂志中看过他们的照片,就像这张照片一样,在Paschimottanasana中完全地对折,他们的腿后侧肌群是如此地松,乃至于髋关节前屈时没有丝毫受阻的迹象,他们整个身体前侧延长且舒适地贴在大腿上。但再看一次,你会发现,即便是这些前弯极佳的练习者,在这个姿势中也会圆背。实际上,就解剖学的角度来说,在Paschimottanasana胸口贴近大腿的过程中要保持背部完全笔直是不可能的;因为骨盆无法前倾到这个幅度。

如何于前弯中圆背圆的恰到好处

当一位超级柔软的人保持背部笔直,仅透过骨盆前倾进入这个动作时,骨盆会先碰到大腿,在胸口贴到大腿前便停止往前倾斜。唯一能让胸口达阵的方式是透过圆背,圆背的幅度会受到限制,因为胸骨跟肋廓很快便会紧贴在大腿的肌肉上。

这个自然停下的位置为躯干创造了舒适的曲线,同时避免了过度屈曲或平坦。也就是说,为了在前弯中适量的圆背,你唯一需要的,是在躯干上创造等长、均匀的曲线。不过,在你的腿后侧肌群感到紧绷纠结之前,想像自己尽可能如「瑜伽超模」般向前弯曲。别担心:即便你的骨盆一点也没有往前倾的倾向,你仍然可以在脊椎上创造相同的曲线。透过骨盆往前倾,直到它自然停下之后,再有系统地让脊椎一节一节往前倾,让躯干、颈部、头部呈现温和、平滑的弧度。

以下是练习方法:坐姿,双腿在前方伸直,进入Dandasana(杖式)。你可以运用折叠的瑜伽毯、甚至是瑜伽椅垫高你的骨盆,直到你能够轻松地让荐椎的上端往前倾。接着,保持双腿完全笔直。吸气时,双手沿着身侧往下推地板、瑜伽毯或著瑜伽椅,让胸口上提,而下背稍微往前,进入你的身体。吐气时,自髋关节慢慢地往前弯曲,并透过双手往下、往后推,延长你的脊椎。把你的骨盆、脊椎和头部视为一个整体,一起往前移,保持头部与身体落在同一直线上,就跟Tadasana(山式)一样。

当腿后侧肌群的牵拉导致骨盆无法进一步往前倾时,便停止脊椎的动作。现在,我们得开始有系统地让自己圆背。

保持骨盆的位置不变,刻意自腰椎下端(L5)与荐椎上端(S1)之间的交接点,让脊椎开始往前圆背。由下往上,一节一节、适度地弯曲脊椎。确认脊椎的每一段均匀地为前弯带来贡献,没有任何部分被过度使用。你的背部应该感受不到丝毫的紧绷。

如果你的躯干前屈的幅度够多,乃至于双手无法再沿着髋部两侧有效地往下、往后推,那么便让双手扶著小腿或脚掌,利用它们帮忙支撑,并控制躯干的下降;否则,便让双手留在髋部两侧。当你依著上述方式沿着脊椎一路往上,来到颈部时,让下巴稍微往前倾,于是头部会适度地往前弯曲。别过度收下巴,或著让头悬吊在空中。

如果此时正好有人自侧边看着你,他们应当能描绘出一条平滑、均匀的曲线,自髋关节的侧边一路往上,沿着腰侧与肋廓,通过肩关节、脖子的侧边,直到耳朵的开口。或许你的骨盆或肋骨仍然离大腿有好一段距离,但躯干所呈现的曲线,与顺位良好的练习者做腹部、胸口贴大腿的前弯相比,两者并无二致。

在这个位置停留几个呼吸后,如果你感到自己能在不强迫的前提下,让腿后侧肌群稍微再放松一点,那么就顺着吐气,让骨盆的顶端再前倾一些。这么做会让你的下背变得比原来平坦。接下来,保持骨盆不动,重新找回刚刚背部前屈的曲线,有系统地自S1到L5、然后L5到L4,沿着脊椎一路往上。

当你来到了合理的最大限度时,便在此停留,让视线微微移向你的下眼睑,往内观照,并享受这个体位法。现在你拥有的,不仅是前弯极佳练习者的脊椎曲线,也有着相同的心智状态。

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