瑜伽适合每个人。但并非每个瑜伽动作都适合每个人──包含Chaturanga Dandasana。对许多练习者来说,要在安全、稳定顺位的前提下完成这个动作近乎苛求。(如果这说的刚好是你,请务必读一下这个系列的第二篇文章:〈Chaturanga的专家指南 Part II:让Chaturanga强壮、稳定的5个动作〉)

如果你正被肩膀、手肘或手腕的损伤所困扰,你或许会需要一个面对Chaturanga的权宜之计。如果你是教授vinyasa yoga的老师,你必然想拥有一些关于Chaturanga的变化式与替代动作,作为口袋里的秘密武器。

在几乎不费力的状况下,感受Chaturanga的最好方法

1.用抱枕辅助Chaturanga

Chaturanga的专家指南Part III:最好与最糟的变化式及替代动作

虽然这么做会有点麻烦,因为得用到一个抱枕──在flow的课堂中,这点令人感到困窘──但这是个能支撑体重的变化式,允许你感觉Chaturanga该有的感受,同时避开了Chaturanga对身体所带来的严苛挑战。这个练习有助于你建立肌肉的记忆。

如何做:简单。就跟图片中一样,趴在抱枕上即可。没什么比这更直觉的了。

 

需要一点点力气,感受Chaturanga的最好方法

2.用瑜伽砖辅助Chaturanga

Chaturanga的专家指南Part III:最好与最糟的变化式及替代动作

这和前一个版本的练习几乎一模一样,没那么奢华,但更容易执行,因为比起抱枕,一般人家中有瑜伽砖的比例高得多。除此之外,在flow的课堂中,运用砖块的可能性也比抱枕来得高。瑜伽砖能撑起足够的体重,但仍然要求你的双腿与核心参与练习。

如何做:也相当简单。来到四足跪姿,将瑜伽砖放在胸口下。你必须实验看看,才知道用砖块的哪个高度最符合你的身型比例。手肘弯曲90度,将胸骨靠在砖块上,再伸直双腿。

学习Chaturanga需降到多低的最好方法

3.将瑜伽绳套在手肘上,辅助Chaturanga

Chaturanga的专家指南Part III:最好与最糟的变化式及替代动作

比起前面的版本,这个练习的学习曲线幅度陡然升高,但在所有Chaturanga的变化式中,这是我的最爱。将瑜伽绳绑在手肘上,能避免躯干降得过低、过于靠近地板,并预防肩膀跑到伸展(extension)的位置。瑜伽绳也支撑了你的部分体重,但仍要求你的肩膀、核心和双腿参与练习。

如何做:将瑜伽绳绑成一个环,套在手臂上,比手肘略高的位置。环必须够大,当你弯曲手肘来到Chaturanga时,上臂才能触碰到肋骨的侧边。一旦你找到环的正确直径,给自己来个Chaturanga试试。你会爱上它的。

若你还不够强壮到足以掌握这动作,Flow课堂上最好的变化式

4.单膝或双膝着地的Chaturanga

Chaturanga的专家指南Part III:最好与最糟的变化式及替代动作

先让膝盖着地,支撑你的体重,并帮助你更有技巧地运用上半身。你可以选择单膝着地、或著双膝着地,这取决于你需要多少支撑。在flow的课堂中,如果你仅需要一点支撑,这会是个完美的选项。总有些时候,我们会需要一点帮忙,如果这选项有助于你维持肩膀的整体性,别有丝毫的犹豫。

如何做:让单膝或双膝着地。看到了吗!就这么简单。

如果你有肩膀或手腕上的问题,最好的Chaturanga替代动作

5.掌心朝下的蝗虫式

Chaturanga的专家指南Part III:最好与最糟的变化式及替代动作

如果你的肩膀和手腕有状况,无法让身体降到地面;又或着你无法在不痛的状况下做平板式、让身体降到地面,这都意味着你该让自己休息了。但如果你在练平板式、以及让身体降到地面时还算自在,那么掌心朝下的蝗虫式会是极佳的选择。大致来说,掌心朝下会外转手臂,其所强化的肩关节部位能对各种不同的肩膀疾病带来许多助益。

如何做:自平板式让双膝着地,慢慢地让身体降到地板上。下降的过程中,手肘贴近身侧。一旦你来到地板上,让手臂沿着躯干延伸,手掌置于臀部两侧的地板上。提起身体,进入蝗虫式。抬起手臂与手掌,过程中保持掌心面向地板。停留一到两个呼吸。

最糟的Chaturanga替代动作

6.八肢点地(Knees, Chest, Chin

Chaturanga的专家指南Part III:最好与最糟的变化式及替代动作

上帝怜悯,我知道这么说会受到抨击,但我不认为「八肢点地」是好的Chaturanga替代动作。先澄清立场:我对「八肢点地」这个动作本身没有任何的意见,我有意见的是,它被用来作为Chaturanga的预备动作、或替代动作。原因如下:Chaturanga最常见、也最危险的错误是肩膀降得过低,而臀部提得过高。而这正是练习「八肢点地」时会发生的事。当膝盖在地板上时,这么做并没问题。这也是我之所以对「八肢点地」没有意见的原因。但若我们让「八肢点地」跟Chaturanga间的关联过于紧密,那么它将会教导身体一个与健康的Chaturanga完全相反的神经—肌肉模式。想想这会发生什么事──然后,别恨我。

如何做:别做。至少不要作为Chaturanga的变化式或替代动作。

 

相关

Leave a Reply

Your email address will not be published.