Chaturanga是vinyasa yoga中无可规避的重要元素──但要有技巧并精准地完成,也异常地困难。

了解如何做好这个动作,并保持肩膀安全是学习的第一步。〈Chaturanga的专家指南 Part I〉是整个系列的第一部分,如果你还没读过这片文章,请务必看一下。

在这个系列的第二篇文章中,我们的焦点会放在力量对这个动作的重要性上。绝大部分练Chaturanga时顺位上所出现的问题,是因为我们拥有的力量并不足以完成这个动作。因此,这里提供了五个比较容易、用来强化力量的动作,帮助你的Chaturanga更加稳定、健康并有效──自然地,Chaturanga不再遥不可及。

1.肘撑棒式(Forearm Plank)

Chaturanga的专家指南 Part II:让Chaturanga强壮、稳定的5个动作

这动作为何有用

用来强化核心的动作有许多──这些都是Chaturanga很好的预备练习。而肘撑棒式之所以如此地特别,是因为它所强化的,正是在Chaturanga中使用核心肌群的方式。

 

如何做

从平板式(plank pose)下降到地板。手肘往前移,来到肩膀的正下方──仿佛你准备要做人面狮身式(sphinx pose)。吐气时,双腿伸直,前臂往下压,将你的躯干、骨盆、大腿抬起,离开地板。在你的下背塌陷之前,停留5-7个呼吸。反复几次这个练习。

如何将这动作放入练习中

过去几年来,我把肘撑棒式规律地放入个人练习后,我的Chaturanga变得更加稳固。有时我会在拜日式的前几回合中,改以肘撑棒式代替Chaturanga到上犬式的练习。如果在练习的中段,我想要增加一点强度,我会偷偷地再加入几个肘撑棒式,每次停留30秒。

2.迷你伏地挺身(Mini Push-Ups)

Chaturanga的专家指南 Part II:让Chaturanga强壮、稳定的5个动作

这动作为何有用

迷你伏地挺身是用来强化胸部、手臂及肩膀前侧,既简单又直觉的方法。让双膝着地,尽你可能地反复这个练习,这种方式很容易用来调整练习的强度。当你做迷你伏地挺身时,由于它的外型非常接近Chaturanga,因此除了增加肩膀的力量外,还同时培养了Chaturanga该有的协调性。

如何做

从平板式双膝着地,来到四足跪姿(all fours)。双手往前移几英吋。弯曲手肘,让躯干往前、往下。躯干下降的幅度至多让上臂与地板平行。下降的过程中,让手肘贴向肋骨。为了完成伏地挺身,将掌心推向地板,让手臂伸直。一回合做3到4次。

如何将这动作放入练习中

就像肘撑棒式,我会悄悄地把这些强化练习放入拜日式中。我喜欢将这些放在排序的初期,作为上半身的暖身。

3.阔背肌下拉(Lat Pull Downs)

Chaturanga的专家指南 Part II:让Chaturanga强壮、稳定的5个动作

这动作为何有用

要做到健康的Chaturanga,强壮的阔背肌是不可或缺的重要元素。它能让你的手肘贴近身侧。也能在Chaturanga中,让肩膀远离耳朵。站姿中加入「阔背肌下拉」的练习,能有效地强化你的阔背肌,并把更多的觉知带入阔背肌产生的肩膀行动(action)。

如何做

先来到英雄二式(Warrior II),让后手臂往天花板的方向延伸。想像后方的手正准备做单手下拉的动作。手肘弯曲,对抗想像中的阻力,往下拉,直到与肩膀同高。在动作中停留几个呼吸,然后换边,反复这个练习。

 如何将这动作放入练习中

虽然这么做与常规不符──且看起来有点像《太空超人(He-Man and the Masters of the Universe)中He-Man (或She-Ra)在收缩肌肉──但将阔背肌下拉加入站姿练习的效果非常好。每次我教授以肩膀为主题的课程或研习时,都会将这练习放入站姿中,特别是英雄一式与英雄二式。

Chaturanga的专家指南 Part II:让Chaturanga强壮、稳定的5个动作
He-Man

4.蝗虫式(Locust Pose)

Chaturanga的专家指南 Part II:让Chaturanga强壮、稳定的5个动作

这动作为何有用

在我心目中最有价值的瑜伽动作里头,蝗虫式排在前三名。因为它强化整个身体后侧的成效是如此地卓越。对Chaturanga来说,这个动作强化了脊椎两侧的肌肉、菱形肌、阔背肌和斜方肌的中、下侧纤维。当你掌心朝下时,你也同时强化了肩膀的外转肌群,这有助于维持肱骨头在Chaturanga中留在该有的位置。

如何做 

趴下,双手伸直,掌心朝下。吸气时,将上半身、手臂和腿部提起,离开地板。在手臂抬起的过程中,保持掌心朝下。将你的肩膀拉离耳朵,并感觉整个身体后侧都在参与。回到地板之前,停留3-4个呼吸。反复2-4个回合。

如何将这动作放入练习中

在练习中,我会把蝗虫式用在两个地方:我会在拜日式中,用蝗虫式代替Chaturanga到上犬式的练习;我也会把它作为一连串后弯练习的开始。在进入更深的后弯(例如骆驼式和上弓式)之前,蝗虫式是非常好的暖身动作。

5.低眼镜蛇式(Low Cobra)

Chaturanga的专家指南 Part II:让Chaturanga强壮、稳定的5个动作

这动作为何有用

 就跟蝗虫式一样,低眼镜蛇式强化了脊椎两侧的肌肉、菱形肌、阔背肌和斜方肌的中、下侧纤维。低眼镜蛇式也加强了Chaturanga中肩带所需的行动,是针对Chaturanga非常完美的强化练习及预备动作。

如何做

趴下,手掌置于肩膀两侧的地板。让指尖对准腋下。手肘向身侧靠拢,肩膀前侧远离地板。双手推地板,让胸口及前侧肋骨稍微离地。记得,焦点放在力量,而非柔软度,所以不要尝试把眼镜蛇式做得太深。保持肩胛骨沿着背部往下,手肘贴向身侧。回到地板之前,停留3-4个呼吸。反复几个回合。

如何将这动作放入练习中

在体位法排序中,你可以将低眼镜蛇式跟蝗虫式放在同样的位置。

 

 

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