Chaturanga的专家指南 Part I

这些年来,我跟着许多杰出的老师学习,但我也喜欢和医学专业人士及物理治疗师们共事,并从他们身上汲取关于身体力学、顺位指令、损伤处理及损伤预防方面的看法。Paul Roache医学博士是认证的骨科医师(次专科是肩关节手术),我们一同合作了10年以上。 这些年来,Paul除了是我的学生外,也协助我课程的进行。我们一起教授研习及师资训练,协助私人课的学生处理他们的肩关节损伤,并创办了线上的解剖学课程。

Paul不仅让我对肩膀力学及顺位的思考更加完善,更重要的是:他解释了为何某些顺位模式如此地重要,并协助我了解当动作失去顺位时(特别是Chaturanga),肩膀的哪些部分容易受到过多的压力。

 

练习Chaturanga时,保持肩膀健康的两种方法。

虽然Chaturanga的练习令人感到吃力,但要保持肩膀的安全却相当简单。实际上,对于肩膀健康的学生来说,有两个方法能够在这个姿势中保护肩膀,免于受伤。第一,确认你的肩膀没有跑到伸展(extension)的位置。取而代之的是,保持手肘与身侧对齐,落在同一条直线上。如果躯干下降的过低──或肩膀往下倾,你的手肘会跑到身体的后面,造成肩膀承担较大的风险。第二,稳定地将手肘夹向身侧,而非允许它们自躯干向外分开。下面的图示说明了这些做法看起来的样子。

Chaturanga的专家指南 Part I

Chaturanga的专家指南 Part I
透过最大的稳定度,创造最大的安全性

如果你想要一个快速、简单的答案,让你的肩膀在练Chaturanga时能够开心又健康,那么答案如下:在瑜伽动作中,维持肩膀的稳定度是保护肩膀免于受伤最有效的方法。让你的手肘向身侧靠拢,并且别让躯干过低,乃至于肩膀跑到伸展的位置。

但如果你像书呆子般,想进一步挖掘这些行动(action)背后的原理,那我们继续看下去──这将非常地有趣(如果你觉得这种事有趣的话)。

如果你在练习Chaturanga时不做这两个行动,你的肩膀会比较不稳定,容易受伤。为了理解为何如此,我们需要比较身体两个主要的球窝关节──肩关节和髋关节。

髋关节就像一个很深的杯子,主要是由骨头所构成。而球(也就是股骨头)近乎完整地座落在这骨头制成的杯子中。由于球深深地放在骨杯中,它有着先天上的稳定。这意味着股骨不需要依赖周遭的肌肉让自己留在关节窝中。

相较于髋关节有着与生俱来的稳定,位于肩膀的球窝关节先天上便不大稳定。肩膀的球窝关节(盂肱关节)在肩胛骨上有个很深的关节窝,但这个关节窝的骨杯却相当地浅。实际上,整个关节窝主要是由韧带和肌肉所组成。

在髋关节中,股骨所座落的杯子主要是由骨头所构成。然而肩关节并非这么一回事。肱骨所座落的杯底是骨头,但杯子的其余部分是由肌肉和韧带所组成。球(肱骨头)需要透过肌肉、韧带(再加上几个其它因素)协同合作,才能让自己留在关节窝中。这意味着,如果周围的肌肉、韧带(以及其它因素)没有适当地完成自己的工作时,球可能会跑到关节窝的外头。

你可以在下面的图中清楚地看见两者的差别。股骨头完全被骨头所包住。相较之下,肱骨与肩胛骨的接触则浅得多。

Chaturanga的专家指南 Part I

Chaturanga的专家指南 Part I

这跟Chaturanga有什么关联?

请记得,保持肩膀的稳定度,是练Chaturanga时保护肩膀安全的主要关键。因此,在Chaturanga中有哪些最常见的情形会减少肩膀稳定度,造成肩膀容易受伤呢?

1)手肘往外打开,远离躯干。

2)躯干低于手肘,肩膀跑到伸展的位置。

3)上面两者的结合。手肘往外打开的同时,躯干也比手肘低。

因此,当你做了上述三个行动的其中之一时,都会减少肩膀稳定度,并可能导致许多问题,包括肩膀夹挤、旋转肌群损伤、发炎等等。

另一方面,当你保持躯干与手肘等高,且手肘向躯干靠拢时,你便最大化了肩关节的稳定度。这些是再简单也不过的观念,但要做好并不容易。

当然,要训练出足够的力量,以维持Chaturanga肩膀的位置非常地困难。学生们通常需要一些好的替代动作──特别是如果他们还不够强壮到足以做这个动作,又或着他们的肩膀或手腕有特定的考量时。我会在Part II & III中处理这个主题。在那之前,先保持你的肩膀健康!

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