原文出处:〈The Mother of All Backbends: Urdhva Dhanurasana

作者:Jason Crandell

编译:Hsin-Hong Pan

后弯之母:轮式(Urdhva Dhanurasana)

如何运用这篇文章

 这篇文章有三种使用方式:

  1. 你可以单纯地参考上面的图解,练习Urdhva Dhanurasana。
  1. 你可以在「如何做」这一段,学到如何循序渐进地进入这姿势。
  1. 如果你是对体位法排序及解剖学细节着迷的怪胎,你可以直接跳到Part II。

进入Urdhva Dhanurasana(上弓式)

Urdhva Dhanurasana是极具指标性的动作,乃至于世界各地的老师们有时仅称它为「后弯」。没有任何其它的动作享有与上弓式相等的地位。如果你的老师只说:「好吧,来个手平衡,」你会知道要做哪个动作吗?不会。如果他们说:「好吧,来个扭转」或「进入站姿」、「做个前弯」呢?不!不知道!

然而上弓式代表了一整个动作类别──且在当代瑜伽传统中普遍存在──因为这动作是如此地全面。它牵拉(stretch)了股四头肌、髋屈肌群、腹部肌肉和肩膀,并同时强化了整个身体的后侧。关于在这个动作中,学生是否该启动臀部的肌肉也引起了一些争论。下面是我对于这件事的想法:

 

是的,大部份学生在上弓式中,会因为适当地启动臀大肌而有所受益。臀部的肌肉会伸展(extend)你的髋关节──让你有能力提起身体,进入动作。我懂为何有些老师在这个动作中,对于臀部用力这件事有所担忧,所以让我给你三个注意事项,以确保臀大肌的启动真的能有所助益:1)注意力放在启动臀大肌的下半部,接近腿后侧肌群的附着点。2)同时启动你的内收肌群(大腿内侧的肌肉),于是当臀部肌肉开始运作时,大腿不会往外转。3)启动臀大肌时别过度强烈,乃至于骨盆被往上推出去太多。这会过度伸展(hyperextend)你的下背,并产生过多的压迫。结论:带点力道,但别过度疯狂,这会是个好主意。

暖身

在上弓式的练习中,最重要的暖身部位是股四头肌和髋屈肌群。几个带有低弓箭步的拜日式,低弓箭步的股四头肌伸展,Supta Virasana(卧英雄式)和亚瑟王式(King Arthur’s Pose)会是非常好的练习。如果你不大熟悉亚瑟王式,可参考这个教学。你可以试着透过几个简单、循序渐进的后弯为脊椎做暖身,包括了眼镜蛇式、弓式和桥式。类似Gomukhasana和Garudasana的开肩动作能为上弓式的上半身所准备。如果手倒立是你平常的练习之一了话,把它纳入预备练习中。

如何做Urdhva Dhanurasana(上弓式)

1.躺下,双脚与骨盆同宽,而双手的距离比肩膀略宽。

2.给自己一个缓慢、深沈、「一切都会顺利」的呼吸。

3.温和地将下背推向地板,并提起你的尾骨。以这种方式作为动作的起始,有助于骨盆转向正确的方向,并让下背的压迫减到最小。当你依循下面的指示继续时,依然透过尾骨将自己向上提起。

4.吸气时,手脚往下推,身体稍稍抬离地板,让头顶顶在地板上。将觉察放在双脚,用大脚趾与脚跟内侧往下推──这能让脚往外转的倾向减到最小。花点时间,让手肘互相靠近,以保持手肘与肩膀同宽。

5.吐气时,增加手脚推地的力量,透过这股力量将身体抬起,进入动作。

6.现在,你已来到上弓式,参考上方的图示微调你的动作。让自己停留3到5个呼吸,并反复几次这个练习。

7.完成练习时,我们会很想立即退出动作。但试着让身体慢慢地下降,回到地板上。更精准来说,试着让脊椎一节一节下降。在这个动作中,放慢下降的速度能够强化你的肩膀、位于腹部的核心肌群,并减少下背的压迫。

8.退出动作后,给自己一点时间,品尝身体的感受。如果你跟我是同一型的话,那么上弓式中最棒的部分现在才开始。

如果我目前还无法做上弓式,有什么合适的替代式呢?

无法做上弓式有许多、许多的可能原因。如果你还无法做上弓式,有可能是活动度不够,或力量不足。也有可能是负责支撑背部的手腕、肩膀或膝盖不适。你能做的最佳选择,是练习一组涵括了上述所有因子的动作。你可以练眼镜蛇式、桥式,及背后垫瑜伽砖的躺姿后弯,为脊椎与肩膀做准备;你可以练带有低弓箭步的拜日式及亚瑟王式,打开你的髋部;你可以练手倒立(或脚踩在墙上的半手倒立)来培养力气。如果在手倒立/半手倒立的过程中,你的手腕会感到不舒服,则改以海豚式替代。

Part II: 与Urdhva Dhanurasana相关的解剖学与体位法排序

Urdhva Dhanurasana会强化哪些肌肉?

上弓式强化了位于身体背侧所有的肌肉、肩膀的顶端以及手臂的后侧。以下有详细说明:

腿后侧肌群与臀部肌肉

腿后侧肌群和臀大肌会一起伸展你的髋关节。试着找到最佳位置,此时臀部肌肉的力量足以伸展你的髋关节,却又不至于抓得太紧,导致股骨向外转。

内收肌群

内收肌群能平衡臀大肌带来的影响。启动内收肌群,特别是内收大肌,能帮助你在这个动作中,保持大腿互相平行。

背部的肌肉

所有背部的肌肉都能伸展脊椎。

肩膀的肌肉

在这个动作中,肩外转肌群──棘下肌、小圆肌和三角肌的后侧纤维──启动时能让上臂往外转;三角肌能屈曲你的肩膀;前锯肌则让你的肩胛骨往外转。

手臂的肌肉

三头肌收缩时,能让手臂伸直。

Urdhva Dhanurasana会牵拉哪些肌肉?

上弓式牵拉了位于身体前侧所有的肌肉。以下有详细说明:

股四头肌

上弓式会牵拉到股四头肌的每一部分。当然,这些肌肉也必须收缩,以协助伸直膝盖,因此要同步牵拉这些肌肉便充满了挑战性。如果你适当地运用腿后侧肌群、臀肌与内侧肌群以支撑骨盆的重量,你的股四头肌就不需那么辛苦地工作,且能被更有效地牵拉。

髋屈肌群

在上弓式中,会牵拉到髋屈肌群──髂腰肌与股直肌。

腹部的肌肉

腹部肌肉会被牵拉──特别是腹直肌。你或许也会感受到肋间肌被温和地牵拉。

胸部与肩膀的肌肉

在上弓式中,阔背肌、胸大肌和胸小肌都会被牵拉。

针对Urdhva Dhanurasana的体位法排序

后弯之母:轮式(Urdhva Dhanurasana)

 

 

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