关于膝盖的瑜珈疗法

如果你的膝盖有长期疼痛的情形,或著膝盖在弯曲、伸直的过程中会「嘎啦作响」,又或着它们有过度伸展的倾向,这意味着你的膝盖骨可能有着不良的移动轨迹,甚至有「错位(dislocation)」的情况。这种失去顺位的情形会造成常见的慢性膝盖疼痛,并随着时间累积,逐步地损伤膝关节。

我们来堂简单的解剖学:膝盖骨的设计,是沿着股骨的沟槽滑动,因此它必须能在沟槽中平顺地移动,才能妥善完成预定的工作。但如果它「偏轨」了(这常常发生),便会碾磨下方的软骨,造成膝盖不稳定。后续的磨损是进行膝关节置换手术的主要原因。许多人相信这样的手术是无可避免的,因为他们的软骨已「一去不复返」。但事实上,软骨是可以长回来的,尽管速度非常缓慢。因此真正的问题在于,如果我们没有做适当的调整,仍旧让肌肉以失衡的方式拉扯膝盖骨,那么我们碾压软骨的速度将快于其重生的速度。

 

如果你希望膝盖保持健康,那么你得学习如何强化股内侧肌。事实上,物理治疗师们认为强化这块被忽略的肌肉,是膝盖损伤复健过程中的关键所在。

究竟膝盖骨为何会偏离原本的轨道呢?主要的原因与股四头肌有关。它是由四条肌肉所构成的肌群,在膝盖的正上方汇合成一条股四头肌肌腱。这条肌腱包围、并附着在膝盖骨上,沿着膝盖骨往下而成为髌骨韧带,附着在胫骨(小腿骨)上。膝盖骨在力学上有着重要的功能。股四头肌越过膝盖骨的方式就好比绳索跨过滑轮,而膝盖骨──也就是滑轮──能够增强约30%的力量,帮助股四头肌将腿伸直。股四头肌和膝盖骨的结合构成了将腿伸直的「伸肌结构(extensor mechanism)」,当股四头肌(绳索)对膝盖骨(滑轮)产生侧向的拉力时,便失去了顺位,在伸肌结构内部产生摩擦。

哈达瑜伽有许多方式可以校正失去的顺位;其中,站姿的练习特别有效。但我们得事先提出警告:在膝盖已失去顺位的状况下进行各种体位法的练习,会放大失衡的状态、导致损伤、让既有的问题更加恶化,而非校正它们。

为何膝盖容易出问题?

 

关于膝盖的瑜珈疗法

身体的伸肌结构先天上有易于受伤的倾向,这是因为在中立的站姿中,我们的髋关节距离要比膝盖来的宽。腿部骨头天生的Y形架构会促使股四头肌不平均地收缩,而膝盖过度伸展等问题,则会让原本的失衡状态更为雪上加霜。总结来说,当我们收缩股四头肌,将腿伸直时,肌肉收缩不平均的倾向会将膝盖骨往外侧拉,而其中贡献最大的,是股四头肌中最外侧的肌肉──股外侧肌。

为了抵消向外的拉力,股四头肌最内侧的肌肉──股内侧肌──得担起最大的责任。这块肌肉往往没什么力气、缺乏使用;相较之下,大腿外侧的肌肉通常由于被过度使用而比较强壮。因此,如果你希望膝盖保持健康(也就是说,膝盖骨沿着股骨沟适当地滑动),那么你得学习如何强化股内侧肌。事实上,物理治疗师们认为强化这块被忽略的肌肉,是膝盖损伤复健过程中的关键所在。

结构上无法改变的不良排列会限制股内侧肌正常发挥作用──甚至会让它比起股四头肌的其它肌肉更加无力,造成我们更难训练它。

训练股内侧肌的挑战

在腿伸直的瑜伽动作中,学生们常常被提醒要「提起膝盖骨」,以启动股四头肌,并且──表面上,保护膝盖免于过度伸展。但如何以健康、平衡的方式提起膝盖骨是需要特别留意的,特别是如果你已经有膝盖方面的问题时。

这点并不难确认。选择坐姿或站姿,双腿伸直,让双脚互相平行,接着启动大腿的肌肉,让膝盖骨「上提」,或著将膝盖骨拉向髋部。你的膝盖骨是以一直线的方式往上移动,还是它们的移动会呈一个角度,偏向膝盖的外侧?如果是后者,那么你需要强化股四头肌的内侧,也就是股内侧肌,并学习如何妥善地运用它。

这会是项挑战。首先,要找到这块肌肉,并单独训练它并不是件容易的事,因为你仅能在伸膝过程最后的10到20度,才能明显地感受到股内侧肌正在用力绷紧。所以我们必须特别留心,才能清楚感受、知晓这块肌肉的运作状态。

关于膝盖的瑜珈疗法

其次,结构上无法改变的不良排列(例如X型腿(knock-kneed)或O型腿(bowlegged))会限制股内侧肌正常发挥作用──甚至会让它比起股四头肌的其它肌肉更加无力,造成我们更难训练它。

最后,虽然适当地启动股内侧肌有助于避免膝盖过度伸展,但如果膝盖已处在过度伸展的状态,这么做将毫无助益。结论是,一开始便有意识地避免膝盖出现过度伸展,会比事后的强化运动来得重要。这点相当关键,否则即便你已做了强化股内侧肌的相关训练,过度伸展的习惯也会立即让你回到失衡的伸膝动作模式。

帮助膝盖骨沿着适当轨迹滑动的练习如下:

  1. 找到股四头肌最内侧的肌肉,也就是股内侧肌。
  2. 透过小幅度的伸展练习强化股内侧肌。
  3. 透过屈膝的英雄式继续强化股内侧肌
  4. 在腿伸直的体位法中带入股内侧肌的练习。

如何强化股四头肌的内侧

关于膝盖的瑜珈疗法

等长伸展(extension)能帮助你在强化练习中,找到股四头肌的内侧,并了解它如何行动(action)。为了做到这点,先来到Dandasana(杖式),双腿往前伸直。你可以将上背靠在墙上,如果这样比较舒服的话。将瑜伽毯或瑜珈垫卷起,放在膝盖的正下方,以避免股四头肌收缩时出现过度伸展的情形。接着将你的右腿往外转10到15度(如果你的足底是个钟面,则你的脚趾会指向一点钟的方向)。为了找到股内侧肌,将手指头放在膝盖骨内侧角落上方约一吋的位置,接着再沿着大腿内侧往上爬约一吋半。慢慢地将腿伸直,感受股四头肌的启动。专心地观察手指头下方有块呈泪滴状的肌肉正在隆起。这就是股内收肌──股四头肌的内侧肌肉。当你的腿伸到最直时,你会感到它完全启动。维持收缩8到10秒,然后放松。再反复两回合,确认你的腿没有伸展过头,乃至于膝盖感觉被锁住或夹挤。换边反复同样的练习。

接下来,再做一次同样的练习,但这次腿不往外转。保持腿处在顺位上,因此膝盖骨会直直朝上,面向天花板。将腿完全伸直,试试看,启动股四头肌内侧的力道──也就是手指头触碰的地方──是否能像股四头肌的外侧一样。观察当股四头肌以平衡的方式启动时,膝盖骨是如何沿着膝关节的中心移动,而非被拉往外侧。换腿,重复同样的练习。这样的练习一天可以做个几次──只要注意每次别做太多组,让肌肉过于疲累。

英雄式

在传统的体位法中,前腿弯曲,后腿伸直的英雄式(Virabhadrasana I、II)对于股内侧肌的强化特别有效──如果搭配适当的顺位与行动了话。虽然这块肌肉在腿完全伸直的时候最容易被单独训练,但当膝盖弯曲90度,且承重的情况下,股内侧肌也会被启动与强化──只要膝盖位于脚跟正上方,同时维持脚跟内侧向下扎根。这便是顺位良好的英雄式。

关于膝盖的瑜珈疗法

为了进入这个动作,让你的双脚左右分开,手臂往两侧延伸。脚的位置约略位于手腕的正下方。将左脚往内转大约30度,右腿往外转90度。在弯曲右膝盖的同时,保持躯干直立。确认你的膝盖并未超过脚踝和脚趾:当我们试图让大腿平行地板的同时,保持小腿垂直于地面。如果发现膝盖超过脚踝,且重心移向脚趾,则加大双脚间的距离。头往右转,视线沿着指尖向外延伸。

但即便双脚已来到适当的距离,且膝盖弯曲成直角,仍容易出现一个常见、且会带来伤害的不良顺位──即大腿往内转,膝盖往大脚趾头的方向偏移。这特别容易发生在足弓塌陷的人身上,此时膝盖内侧会受到压力,造成你无法平衡地强化股四头肌。另一个没那么常见的不良顺位,是重心移向脚的外侧,因此膝盖会往小趾头的方向偏移。在这种情况下,大腿外侧的肌肉会变紧绷,而膝盖外侧会受到压力。同样地,股内侧肌在这种状况下也无法适当地运作。

关于膝盖的瑜珈疗法

确认膝盖位于第二根脚趾头的正上方,让脚趾、膝盖与坐骨位于同一个平面上,以保护你的膝盖。当股内侧肌无法适当地启动时,膝盖会往内侧倒。接着股外侧肌会将膝盖骨往外侧拉,造成膝盖内侧受到压力。当重量压在脚跟时,膝盖会往小趾头的方向偏移,也会对膝盖内侧带来压力。

在英雄式的练习中,适当的顺位能让股内侧肌与股四头肌的其它部分和谐运作,校正并强化膝盖的伸肌结构。相反地,不良的顺位会让股内侧肌无法正常运作,造成肌力进一步失衡,导致膝盖磨损。你可以在英雄式中透过下列三个基本原则,来保护你的膝盖,并强化股内侧肌。

首先,确认你的膝盖适当地弯曲、呈直角,于是重心会落在脚跟上。如果你观察到脚指头正在抓地,这是个讯号,告诉你膝盖已超过脚跟太多。

接着,别让内侧足弓塌陷,如果发生了这情形,意味着你的膝盖往内转得过多。有时我们会透过将重心转移到脚的外侧,让脚跟内侧提起,以代偿塌陷的足弓。但这会对膝盖的外侧产生压力,也失去了这个动作的目的。膝盖顺位的挑战在于,我们得在大脚趾球与脚跟内侧向下扎根的同时,保持内侧足弓向上提起。这两股行动──扎根与上提──能保护膝盖免于过度外转或内转。脚趾头翘起有助于启动、并提起内侧足弓;当你弯曲膝盖时,将能量自内侧足弓一路往上带,经过小腿,来到膝盖内侧,于是膝盖不会往内转,依然保持在脚跟的正上方。

第三,允许髋部做些许转动,让弯曲腿的脚跟、膝盖骨及髋关节位于同一平面上。(如果你靠墙练习这个动作,那么右脚踝外侧、膝盖外侧以及髋部外侧都会贴在墙上。)为了做到这点,当你弯曲膝盖时,除了让能量自内侧足弓向膝盖内侧提起之外,同时让髋部的外侧沉向地板(仿佛髋部的口袋装了重物一般)。这会让你的腿在弯曲的同时往外旋(spiral),直到你的脚跟、膝盖骨和髋关节落在适当的位置上。

于弯曲腿做这三个行动的目的,在于确保股四头肌的四条肌肉能和谐地运作以稳定膝盖。过程中股内侧肌所得到的锻炼会多一些,让它得以与股四头肌的其它部分达到平衡。为了确认这一点,你可以温柔地捏一捏位于膝盖内侧、上方的大腿肉,确认这个地方的肌肉──股内侧肌──与膝盖外侧、上方的肌肉同样地结实有力。

站姿动作为膝盖的强化与稳定提供了强而有效的工具,帮助你克服结构上的失衡──这会导致慢性膝盖磨损,带来疼痛。

三角式

于英雄式中,当膝盖处于适当的顺位时,自然会以健康的方式训练到股内侧肌。接着你可以将同样的行动运用在Trikonasana等直腿的动作中,此时有意识地训练股内侧肌会比屈膝时更具挑战性。

关于膝盖的瑜珈疗法

双脚左右分开,左脚往内转45度,右腿往外转90度。右膝盖微弯,让脚跟、膝盖与髋关节来到跟英雄式时同样的顺位。接着启动股内侧肌,并留心观察腿伸直的过程,特别是在膝伸展最后的20度时。如果你适当地启动这块肌肉,且腿伸直时顺位依然没有改变,那么你将看到膝盖骨被直直地往上拉,并发现膝盖几乎不大可能被锁死。但如果你放掉股内侧肌的参与──即便仅有一瞬间,膝盖便很容易出现过度伸展的情形,并在这个位置被锁住。

自鼠膝的位置弯曲躯干,进入右腿在前的Trikonasana。维持股内侧肌的力量,沿着大腿内侧上提,在膝盖不锁死的前提下保持腿伸直。如果你的膝关节此时感受到压力,有可能是你已经放松了股内侧肌,过度伸展了你的膝盖。退出动作,再试一次。良好顺位所带来的额外好处是,大腿内侧会感受到比较强的牵拉,沿着膝盖的内侧一路往后到你的坐骨。但小心不要过度牵拉:如果需要的话,可以在手的下方放个砖做为支撑。

结论

哈达瑜珈的站姿动作为膝盖的强化与稳定提供了强而有效的工具,帮助你克服结构上的失衡──这会导致慢性膝盖磨损,带来疼痛。在练习这些动作时,一点额外对于腿部顺位上的关注,将能强化这些动作与生俱来的疗愈效果。

 

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