后弯时,臀部要不要用力?

有些老师是「夹臀派」,他们要求学生尽可能地收缩臀部;有些老师是「松臀派」,他们试图灌输学生臀部必须永远保持完全放松的观念;另外还有些老师属于「调和派」,他们试着在两者之间找到折衷之道。

常识比较支持夹臀派。因为有许多学生会告诉你,他们原本在后弯中感到脊椎底部出现夹挤的疼痛感,但当他们收紧臀部后,疼痛往往迅速地消失了。一般来说,臀部收得越紧,背部就越不容易受伤,你也能在动作中进入的更深。几乎在所有的后弯中这么做都有效。

所以结论看起来如下:在后弯中,你应该明显地收缩你的臀部肌肉,对吗?且不论松臀派的死忠信徒不会同意这件事,他们会坚持在后弯中永远不要启动臀部。对于那些在后弯中收缩臀部后,却发现切身经验告诉他们结果跟预期不大一样的人来说,他们究竟发生了什么事呢?这些老师很容易掉头离开夹臀派的阵营──且这些人里头有许多非常精通后弯的练习者,当他们在品质极佳的后弯中痛苦挣扎时,臀大肌仍然相当的柔软与放松。所以,究竟谁才是对的?

答案是:因人而异。对于髋屈肌群(负责将大腿拉向胸口的肌群)很紧绷的人来说,在后弯时收缩臀部会对他们有帮助──如果他们以正确的方式收缩的话。对于那些髋屈肌群很松的人来说,保持臀部放松通常会比较好。

紧绷背后的逻辑

后弯需要髋关节做最大程度的伸展(extension)。伸展指的是将髋关节前侧打开的动作。为了了解这个动作,先来到诸如Virabhadrasana I(英雄一)之类的弓箭步姿势。此时后脚的髋关节便处于伸展的位置。为了能做出伸展的动作,髋屈肌群必须能被拉长。髂腰肌是主要的髋屈肌。髂腰肌的顶端附着在脊椎的下段与骨盆的前、上方,底端则附着在大腿骨上方、内侧的骨性凸起(小转子)。当你的髋关节伸展时,髂腰肌便被拉长。如果这块肌肉很紧绷,便会阻止髋关节伸展到应有的幅度,取而代之的,是将你的脊椎下段与骨盆上方往前拉。这会加大下背的弧线,造成疼痛,以及我们再熟悉不过的腰部夹挤的感受。

后弯时,臀部要不要用力?

有些人的髋屈肌群比较长,也比较松。当他们做后弯时,他们的髋关节实际上以不受任何阻饶的姿态进入深度的伸展位置,因此他们能够轻易将动作做得很深,却不至于过度使用下背。有些人的髋屈肌群比较短,也比较紧绷。他们无法安全地进入后弯,除非他们找到让髋屈肌群变长的方法。而其中一种方法是借由收缩髋伸肌群,来主动伸展髋屈肌群。

夹臀派的主张

最强壮的髋伸肌是臀大肌。它的上端附着在骨盆和荐椎的后方。臀大肌的纤维以对角线方向沿着侧边往下,下端附着在大腿骨上端的后侧、以及髂胫束(一条强壮的带状结缔组织,位于大腿的外侧)上。当臀大肌收缩时,它做了三件事:伸展髋关节、将大腿骨往外转,以及将大腿骨拉向侧边(外展)。在这三个动作中,仅有一个──伸展──能加深你的后弯;其它两个则会让你失去顺位。这种综合的效果,正是造成后弯时究竟是否该运用臀部、或著如何运用臀部等困惑的主要原因。

后弯时,臀部要不要用力?

夹臀派阵营的老师似乎仅看到了在后弯时收缩臀部所带来的正面影响。他们主张透过夹臀,能够让骨盆的顶端及荐椎往后倾,解除下背部的压迫;透过髋关节的伸展来牵拉髋屈肌群;并强化臀部的肌肉。因此,夹臀派断定,每个人在后弯时都应该夹他们的臀部。

松臀派的看法

但松臀派的老师会很快地点出,对于非常柔软的瑜伽练习者来说,收缩臀部会造成他们无法进入最深的后弯。当你让臀大肌收紧时,它会先将骨盆往后倾,但当臀大肌收缩到底时,它会在背部与骨盆、大腿后方之间形成一团坚硬的肌肉。在极致的后弯中,这团肉会物理性地阻挡骨盆进一步向后倾,因此柔软的练习者无法发挥他/她全部的能力。

更糟的是,如果柔软的练习者允许臀部肌肉依它们天生的倾向将大腿往外拉、并往外转开时,会造成大转子(位于大腿骨上方、外侧的球状凸起)卡住骨盆后侧,进一步阻碍了骨盆往后倾。这也难怪,许多超松的后弯练习者选择加入松臀派的阵营:因为紧绷的臀部会让他们无法100%地进入他们最爱的姿势。

夹臀派阵营可能会提出很好的反驳理由,他们会说这些是极少数异常柔软的人才会遇到的问题。对一般普罗大众的瑜伽练习者来说,在面临臀部纠结成块、或大转子卡到骨盆之前,髋屈肌群就已经先让骨盆无法后倾了。难道这些平凡练习者没有收紧臀部的权利,给自己一个努力伸展髋关节的机会,并救救自己的下背吗?

但松臀派无惧挑战。他们会反驳说,对所有人而言,在后弯中收缩臀部都不是好事。虽然臀大肌确实透过伸展髋关节,给了髂腰肌某个程度上的牵拉,它也借由将大腿往外拉、往外转,抵消了一部分的牵拉效果(这些动作的结合会让小转子靠近骨盆,使髂腰肌缩短)。外展、外转的动作会将臀部的力量导向外侧,而非将大腿直直地沿着后弯方向往后拉,浪费了的许多臀部的能量。

调和双方的歧见

在夹臀派与松臀派之间的战争即将展开之际,调和派介入了,举出赞成与反对双方阵营的理由。他们同意松臀派关于超级柔软练习者的论点,认为紧绷的臀部会限制他们发挥后弯的潜能。但他们也指出松臀派在其它主张上的缺陷:他们的假设奠基于认为收紧臀部,会将大腿往外拉、往外打开。就像夹臀派一样,调和派相信启动臀部有机会帮到一般普罗大众的练习者。于是调和派提出了问题:「难道没有方法在后弯中收缩臀部的同时,避免大腿飞一般地往外动作吗?这么做不就能让一般练习者在享受这些强而有力的肌肉所带来的好处的同时,避开那些不利的部分吗?」

答案是肯定的,而方法可分为三个部分:选择性地收缩臀大肌纤维中,能产生最多髋关节伸展、且最少外展及外转的部分;收缩其它能帮助髋关节伸展的肌肉;收缩能协助维持大腿骨往内集中的肌肉。

练习方法

外展及外转的产生主要来自臀大肌的上方纤维,而伸展主要是由下方纤维所产生;因此如果你打算在后弯中收缩臀部,你应该聚焦在收紧臀部的下半部,并同时保持上半部的柔软。腿后侧肌群,以及内收大肌(大腿内侧的大肌肉)──某个程度上,是能够协助臀大肌的髋伸展肌群。你可以透过收缩坐骨正下方的位置来找到这些肌肉。内收大肌在其它大腿内侧肌肉以及臀中肌(位于臀部外侧)的协助下,也能帮助你保持大腿往内转。

后弯时,臀部要不要用力?

在类似Setu Bandha Sarvangasana(桥式)的屈膝躺姿后弯中,大腿前侧的肌肉(股四头肌)能在动作的后段帮忙加深动作,因为膝盖伸得越直,骨盆被提得越高。

为了学习如何在不连动其它肌肉的情况下,单独收缩臀部的下方、腿后侧肌群及内收大肌,我们先来到墙边,帮助自己保持平衡。将一只腿往内转到底,在保持脚伸直的情况下,将脚抬离地板,稍稍往后带,于是脚趾头会指向另一只腿的脚跟。摸摸看坐骨下方的肌肉,它们现在是硬的,但臀部仍然是柔软的。你现在收缩的是腿后侧肌群及内收大肌,而非臀大肌。保持腿伸直、尽可能地往内转,并往后再抬个几吋,直到你感觉到臀大肌最下方的纤维开始收缩,而其余的上方纤维依然是柔软的。接下来,在躯干不往前倾,且下背不往前推的前提下,慢慢地将腿直直地往后抬,让臀部纤维由下往上循序收缩,但别超过半个臀部,也别让脚出现任何的往外转动。记住这个征招肌肉的顺序;下一步便是在桥式中复制同样的经验。

打造平衡的桥式

后弯时,臀部要不要用力?

为了完成这个目的,先躺下,膝盖弯曲。两个脚掌间的距离成骨盆宽度,让脚掌稍微往内转。保持臀部放松,仅收缩坐骨正下方的肌肉,透过这些肌肉将坐骨向上倾、离开地板,但荐椎仍留在地板上。接下来,跟站着时所做的一样,收缩臀部最下方的纤维。用坐骨带领,透过这些肌肉将骨盆抬起离开地板。保持臀部的上半部依然柔软,随着臀部下半部纤维的收缩越来越多,骨盆也跟着越抬越高。虽然你的大腿会稍微往外转,但收紧你的大腿内侧及髋部前方外侧的肌肉能限制外转的发生。

保持上述的肌肉收缩,想像在膝盖和肩膀之间连着一条线。当你的髋部碰到这条线后,开始收缩你的股四头肌,仿佛要将脚伸直,帮助你将骨盆抬得更高。当你的髋部来到最高点时,试试看:尽你所能地收缩股四头肌以维持髋部的高度,然后完全放松臀肌、腿后侧肌群和内收大肌。你的骨盆可能会往下掉一点。接着,保持股四头肌依然活跃,再次收缩腿后侧肌群、内收大肌,及臀部的下半部(由下往上)。注意这么做如何将你的坐骨往上倾、骨盆往上抬。如果你在这次的收缩中发现抬得更高、倾得更多或著牵拉得更深了,代表臀大肌及周遭髋伸肌群对加深后弯所带来的帮助,比起前述练习,这部分容易的多。现在,你能在这个动作中找到调和了吗?

 

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