找到保护膝盖的正确肌肉

在绝大多数的瑜伽课中,你会常常听到(希望如此)用来保护膝盖的指令。例如:「膝盖弯曲不要超过90度」,或著:「如果你感到膝盖疼痛,退回来一点。」而或许其中最受欢迎的指令之一是:「强化你的股四头肌,将膝盖骨上提。」诸如这类的指令相当重要,因为与膝盖骨,或著说与髌骨相关的损伤和疼痛相当常见──且治疗往往旷日费时。

然而,这些指令并未强调核心、髋外展肌群(位于臀部外侧)以及臀部肌肉的重要性,而这些肌肉与膝盖的健康息息相关。这是因为在传统上,针对膝盖前侧疼痛的治疗主要聚焦在强化股四头肌最内侧的肌肉,也就是股内侧肌(Vastus Medialis Oblique, VMO)。一般认为,当股内侧肌无力时,髌骨容易偏离顺位,最终将导致膝盖不适。有趣的是,刊载在〈Archives of Physical Medicine and Rehabilitation〉和〈Journal of Athletic Training〉里的最新研究结果指出,除了伸展股四头肌之外,加强核心、髋外展肌群及臀肌,能比单纯地强化股内侧肌更有效地减轻膝盖疼痛。

 

将膝盖纳入整个腿部与骨盆的脉络下思考,能帮助我们了解这些肌肉如何影响膝关节。髌骨是介于足部与骨盆之间的可动骨性结构;任何源自足部一路往上、或著骨盆一路往下的摇晃、不稳定都会对髌骨产生影响。虽然足部或脚踝的不稳定可能导致膝盖的疼痛与失能,但相比于骨盆的不稳定──这儿核心、髋外展肌群与臀肌扮演重要角色──足部或脚踝的嫌疑要小的多。

这三个肌群皆围绕在骨盆周围,这意味着如果它们越强壮、稳定,骨盆也会变得稳定许多。这点相当重要,因为股骨(大腿骨)在髋关节的方向会让膝盖在屈曲及伸展过程中出现小幅度的自然转动。然而,任何源于核心、髋外展肌群与/或臀肌失衡所造成的骨盆不稳定皆会产生一股传向膝盖的压力,导致不正常的磨损,可能造成慢性疼痛。举例来说,股骨内转会造成X型腿,也就是所谓的膝外翻(Valgus),这样的弯曲角度往往与膝盖前侧疼痛有关。透过强化负责外转股骨的髋伸肌群,有助于回复造成膝盖疼痛的弯曲角度。

当然,焦点仅放在提供骨盆稳定度的肌肉上是不够的,对膝盖的健康来说,股四头肌仍然相当重要。在强化股内侧肌──股四头肌最内侧的肌肉──的同时,你也必须改善股四头肌的柔软度,特别是股直肌,它横跨了髋部与髌骨。当股直肌太紧绷时──这点在多数人身上相当常见,它会抑制膝盖骨的活动度,并妨碍膝盖骨找到适当的顺位,导致髌骨与股骨连接处出现异常大的压力。但如果你能保持股直肌的柔软,膝盖骨就能依原本应有的方式自由移动。

下面的动作和指引能强化你的核心、臀部外侧和臀部,并缓解股四头肌的紧绷,对于骨盆的稳定大有帮助。这会出现什么样结果呢?当然是开心、健康、无痛的膝盖。

缓解膝盖疼痛的三个体位法

找到保护膝盖的正确肌肉

舞王式的变化式

Natarajasana



我们以这个体位法作为开始,舒缓股四头肌的紧绷,并强化臀肌──两者皆是预防与治疗膝盖前侧疼痛的关键行动。借由墙壁帮助你保持平衡,弯曲一只腿,用对侧的手将瑜伽绳套在脚踝上,并将脚跟拉向臀部。在此同时,透过夹臀来启动屈膝侧的臀大肌。(臀部肌肉的启动会让骨盆往后、往下倾,着重在股直肌的伸展;而屈膝会伸展到股四头肌的另外三条肌肉。)停留30秒钟,然后换边。反复这个练习三个回合。

找到保护膝盖的正确肌肉

躺姿手抓大脚趾式的扭转变化式

Supta Padangusthasana

这个体位法能在抗阻力的情况下,协助髋外展肌的伸展与强化。躺下,将一只腿跨过身体。用对侧的手或瑜伽绳抓住脚的外侧足弓。当你感觉到臀部侧边的伸展时,用脚推你的手或瑜伽绳,仿佛你打算要退出动作。这会强化位于臀部的髋外展肌群。在此同时,在膝盖伸直的情况下,透过将大腿的顶端稍微往外转来启动你的股四头肌,包括股内侧肌,这能让你的膝盖骨回到顺位上。停留30秒钟,然后换边。反复这个练习三个回合。

找到保护膝盖的正确肌肉

英雄一式


Virabhadrasana I 



透过英雄一的练习来强化后腿的臀肌,并稳定前腿的髋部和脚踝。为了保护前腿的膝盖,温和渐进地加深动作,但别让膝盖屈曲超过90度。将双脚的脚球与脚板外侧同时压向垫子:这能让双腿扎根,并提起足弓。当后腿的膝盖伸直时,启动后腿的臀肌;稍微将后脚拖向中线。前腿的部分,想像膝盖的内侧和外侧同时压向类似木桩般无法移动的东西上。这是臀部周遭肌肉的共同收缩(co-contraction),得花点时间练习才能掌握这个要领。感觉你的大腿骨稳稳地留在髋臼中。这个动作能够稳定膝盖,并让膝盖回到顺位上,强化臀部周遭的肌肉,并改善你对关节位置的感受能力。

收尾

最后我们以一些核心练习作为收尾,例如肘撑棒式(forearm plank)。将前臂压入垫子,在你尝试将前臂往脚的方向拖时,同时有力地收缩臀肌。

 

 

 

 

 

 

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