顺位指令大解码:什么是膝盖微弯?

顺位指令:

「如果你过度伸展了,微弯你的膝盖。」

这是个臭名远播的指令,不论是对新生或资深练习者来说,都同样地感到困惑。这个指令的第一个问题是,绝大多数的学生根本搞不清楚他们的膝盖究竟有没有过度伸展(hyperextension)(除非他们曾经是舞者、体操选手、或著受过瑜伽师资训练)。

 

顺位指令大解码:什么是膝盖微弯?

我要如何知道自己有没有过度伸展呢?

过度伸展是一种解剖学上的能力,能让关节超过活动度的正常范围。能否过度伸展是种一翻两瞪眼的事,要嘛可以,要嘛不行,取决于关节的结构。膝盖是髁状关节(condyloid joint),能做三种动作。包含屈曲(弯曲)、伸展(伸直),以及在特定位置下有限度的转动。膝盖过度伸展指的是,当膝盖做伸展动作时超过了一直线。坐在地板上,双腿往前伸直,尽你可能地将膝盖推向地板。如果你的脚跟能够抬离地板,就意味膝盖过度伸展了。

顺位指令大解码:什么是膝盖微弯?

微弯…什么意思?

这个口令的第二个问题是,对于知道自己正在过度伸展的人来说,要求膝关节放松通常并未真正解决他们的议题。「微弯」这个词并未教导我们哪里该用力,以保持膝关节的安全、让膝关节得以正常运作。

顺位指令大解码:什么是膝盖微弯?

老师可以怎么说 …

「让膝盖呈一直线。维持膝盖骨上方肌肉结实有力,保持腿伸直的同时,启动腿后侧的肌肉,仿佛你正试着微弯膝盖。」

有膝盖过度伸展情形的练习者必须学习在启动股四头肌的前提下,收缩腿后侧肌群和小腿的肌肉(这些肌肉负责让膝盖弯曲),直到这些肌肉的力量足以让膝盖呈一直线,并在膝盖呈一直线后,依然保持住这些肌肉的力量。这就好比是负责弯曲及伸直膝盖的肌肉正进行着一场激烈互搏的拳赛,但没有赢家。这是种僵持状态,膝盖被位于前后的肌肉所支撑,维持在伸直的位置。不论你的柔软度如何,都能自这样的关节稳定中受益。

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相关瑜伽动作:

所有腿伸直的动作。

试着在任何腿伸直的动作中做上述的练习。包括:

  • Tadasana(山式)
  • Uttanasana(站姿前弯)
  • Dandasana(杖式)
  • Paschimottanasana (坐姿前弯)
  • Upavistha Konasana(分腿坐姿前弯)
  • Trikonasana (三角式)
  • Vrksasana(树式)
  • Utthita Hasta Padangustasana(延展手抓大脚趾式)
  • Ardha Chandrasana(半月式)

名单还可持续增加下去…

顺位指令大解码:什么是膝盖微弯?

我们为何在意这件事:

力量+稳定度

膝盖过度伸展的问题在于,此时肌肉不需要用力以维持膝盖呈一直线,或著让膝盖避免弯曲。但如果缺乏肌肉的参与,就缺乏关节上的稳定度。不稳定的关节=随时准备受伤。因此,在腿伸直的动作中,如果缺乏肌肉的支撑,则膝盖、髋部和脊椎皆处在容易受伤的风险之下。膝盖过度伸展也会导致腿后侧肌群被过度牵拉而变得懒散、下背损伤、荐髂关节损伤等等。

显而易见地,学习如何让关节稳定对每个人都有益,因为即便是现在还很紧绷的人,经过持续、长期的体位法练习之后,总有一天也会面临活动度过高的状况。学习在练习之中运用肌肉的力量──不论身体是否柔软──你将感受到力量与稳定性所带来的酬偿。你的关节会感谢你──非常非常感谢。

延伸阅读:〈什么是膝盖过度伸展?〉

 

 

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