原文出处:〈Your Shoulders in Downward Facing Dog

作者:David Keil

编译:Hsin-Hong Pan

关于下犬式的肩膀,我想我们都有个共识。没有人想见到学生的肩膀耸起,靠近耳朵。但要如何才能让肩膀远离耳朵?而这会对手肘、手腕和手部带来什么样的影响?又或著反过来看,我们的手部、手腕和手肘是如何影响我们的肩膀呢?

 

这些手臂上看似「各自独立」的部位实际上紧密相连。「各自独立」的部位包括了肩胛骨、肩关节、手肘、手腕和手部。

手部/手腕、手肘和肩关节构成了关节的动力链。用浅显易懂的语言来说,这意味着这些关节彼此会互相影响。换句话说,当你的双手放在地面上时,如果弯曲手肘,那么手腕和肩关节会有所改变。如果你改变了手部在地面上的位置,手肘或肩膀也会跟着调整。如果你想对关节动力链的概念有进一步的认识,可以参考《Functional Yoga Anatomy》的第221-234页。

同样的观念可以运用在腿部,但其中有个关键的差异。腿部的顶端是骨盆,而手臂的顶端是肩胛骨。由于骨盆缺乏像肩胛骨般的移动能力,因此最大的差异在于当肩胛骨移动时,它也同时改变了肩关节和肱骨的空间位置,改变了它与手臂其它部位之间的相对关系。

延伸阅读:打造平衡 系列二:瑜伽与下交叉症候群

肩胛骨与肩膀的动作

在下犬式中,我个人偏好先设定肩胛骨。不论从什么角度来看,它似乎都是吸引我们关注的第一个部位。

让肩膀远离耳朵的动作通常被称为肩胛骨下降(depression)。我相信这个动作(movement)仅是完整故事中的某个篇章。我们引导、并看见的肩胛骨下降实际上混合了肩胛骨前引(protraction)及向上旋转(upward rotation)。实际上,当一个人在做下犬式时,他的肩胛骨已经向上旋转了。但如果我们再加入前引的动作,则三角肌──肩膀最大的肌肉──看起来会往外转动。

下犬式的肩膀该怎样?
肩胛骨的动作

这是由于肩胛骨的动作让肱骨和肩关节在空间中跟着移动。手臂确实往外转得更多了,但这是肩胛骨移动所带来的效果,而非来自肩关节。我觉得肩胛骨前引是我们常常没有、或著较少提醒的部分。而我们希望在下犬式中加入前引的成分,是因为这能启动肩胛骨最重要的稳定肌群之一:前锯肌。我在其它文章中已讨论过这块肌肉的重要性,例如〈So, you want to do a handstand〉、〈Yes, you can injured doing a headstand〉。肩胛骨的动作也会影响后弯练习。你可以在《Functional Yoga Anatomy》的第365-366页得到进一步讯息。

我们往往忘了稳定关节或结构的重要性。我们总想到要收缩肌肉,产生动作。然而肩胛骨的灵活与稳定能为肱骨提供稳定的结构,让肱骨相对躯干产生移动。平心而论,虽然还有许多其它肌肉也协助肩胛骨稳定,但没有人能做得比前锯肌更好。帮助肩胛骨稳定的肌肉还包括:斜方肌、菱形肌和胸小肌。

在稳定肩胛骨的同时,我们也为手臂上方所支撑的身体创造了稳固的根基。这允许其它关节产生动作时,能够更有效率。在试图自肩关节处将上臂往外转之前,肩胛骨的动作和随之而来的稳定已为我们完成了一部分工作。这意味着我们能在所有上臂外转的动作中,省些力气。

下犬式的肩膀该怎样?
肩胛骨内收(retraction),肩膀向内转
下犬式的肩膀该怎样?
肩胛骨准备开始前引(protraction)
下犬式的肩膀该怎样?
肩胛骨前引。注意肩胛骨的移动对肩膀、手肘所带来的影响。

手肘、手腕和手部

在下犬式中,许多老师常会提到让手肘的折痕面向前方。我个人比较不倾向这么做。我觉得这会过度鼓励肩关节辛苦地工作,同时忽略了肩胛骨的参与。手肘或许也是整条手臂中不论是天生的形状、或著摆放位置上最饶富变化的部位。一般来说,不论是就正确的行动(action)或顺位的角度来看,这都不是个衡量的好方法。

这并不是说我们不该运用手肘、或著不必在意手肘。正如前面所提及,任何部位的改变都会为其它部位带来影响。我们可以运用手肘来放松张力,让肩关节产生动作。在下犬式中,透过弯曲、让手肘变得柔和,能让我们更轻易地找到适当的肩膀动作或摆放位置。

我个人偏好观察肩膀及手腕折痕的角度。我也会这么建议他人,因为比起手肘,这些结构长期下来更容易出现问题。

为了改变手腕面对的方向,我们确实需要调整手部的位置。我们除了常常跟手肘的方向纠缠不清之外,也常常纠结于哪根手指头应该朝前。哪根手指头朝前会影响到手腕折痕的方向:是朝向前方、往内、或往外。而究竟哪根手指才是正确的,也取决于肩膀看起来如何。

我倾向从手腕的折痕对齐瑜伽垫的前缘开始。这意味着当我们在常见的Chaturanga、上犬式和下犬式之间转换的过程中,手腕约略呈现九十度,并沿着垫子前/后的方向移动。

但是,根据肩膀看起来的状态,我可能会很乐意地将手稍微往外转一点。对某些人来说,这有助于增加他们打开肩膀的能力,找回身体的空间。我见过许多肩膀疼痛的人因此发生戏剧性的转变,他们仅是将手稍微往外转,让手腕折痕对齐瑜伽垫的前方,甚至稍微再往外一点。

这同时也意味着,他们并非让中指朝向前方。中指朝前是个被广泛接受的顺位指令,我知道有许多人在其它顺位指令上有不同的意见,但就中指朝前却有着一致的共识。我相信让中指朝前会是个好的开始,但如果发现这么做帮助不大,或许我们得依个人状况做些调整。

下犬式的肩膀该怎样?
食指朝前,手腕折痕与垫子前缘平行

下犬式的肩膀该怎样?

中指朝前,手腕折痕往内转动

试试看

如果你想要找到你的前锯肌,可以透过以下几个简单的练习感受前锯肌的启动。来到婴儿式(Child Pose),手臂朝前,让手肘微弯,靠在地板上。如果此时肩膀出现任何夹挤的感觉,则改透过手臂朝后,让手肘弯得更多。

接着,让手肘推向地板,试着去觉察身体的侧边、位于腋下的正前方。希望你有感受到某块肌肉正在收缩,这正是你的前锯肌。

下犬式的肩膀该怎样?
手肘推向地板,感受前锯肌的收缩。

别在这里止步。来到下犬式,再次微弯手肘,帮助我们感受前锯肌的启动。当手肘微弯后,想像将手肘往地板的方向送,并彼此互相靠近。你不需要用尽全力来完成这件事,大约20%到30%的力道就已足够。感觉到了吗?

试着在下犬式中带入前锯肌的参与,并观察这对你的练习产生什么影响。

下犬式的肩膀该怎样?

结论

在下犬式中,关于手部、手腕、肩膀和肩胛骨该怎么摆,并没有所谓绝对「正确」的方式。即便我或许正在建议你该怎么做,或著提及一些有别于你过去的练习方式,我也没有暗示这么做才是「正确」的。我想表达的是,我们或许需要确认在下犬式中,所谓肩膀、手肘和手腕的标准顺位是否真的适用在自己身上。或著起码开始思考,这些部位彼此间是紧密相连的。当你改变了一个部位,会对其它部位带来影响。

我个人喜欢从肩胛骨的启动与动作开始,因为控制肩胛骨的肌肉比较大,相较于那些单纯负责转动肱骨的肌肉,能更有效率地协助肩带维持稳定。在我的经验中,这能让我们更舒适、有效率地在瑜伽动作中停留。这也允许负责转动肱骨的那些肌肉工作起来更加容易,能视其所需完成需要的转动。我的想法是,让每个关节以有效的方式作出贡献,而非让单一关节完成整条动力链的动作。

在教学时,我从来不会假设每个人的手部、手腕、手肘甚至肩膀应该和其他人摆的一模一样。个人的解剖结构和肌肉的张力模式最终决定了练习的方式。所以教学时,我不会四处走动帮每个人做相同的调整。如果我看到某人的手腕似乎受到压迫,我会调整手部的位置,借此改变手腕的角度。如果某人的肩膀需要多点空间,我可能也会调整他们手部的位置,如果需要的话,或许也会让他们带着觉知,加入肩胛骨的动作。我们必须保持开敞的心,乐于试验,不仅试试正确的,有时也试试那些所谓的错误会带来什么影响。

 

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