传统瑜伽练习会让肌肉失衡吗?Part 2

在这个系列的Part 1中,我们探讨到瑜伽练习中隐藏着一个解剖学上的失衡,会影响到肩膀的健康。虽然瑜伽通常被说是一种非常「平衡」的练习,但透过针对体位法的动作分析后,显示了实际上未必如此。传统瑜伽就强化肩推(Pushing)肌群这部分做得非常好,但在反向的肩拉(Pulling)肌群这部分却有所不足。瑜伽是一种能带来许多益处的美好活动,就许多方面来看,这种固有的、力量上的失衡称不上是种缺陷──这仅是所有垫上练习的本质,特别是没有东西可供我们做肩拉运动时。肩推/肩拉练习间的悬殊差距,会造成许多瑜伽练习者肩膀出现功能上的肌力失衡,长期下来,将增加肩膀损伤的风险。

虽然瑜伽通常被说是一种非常「平衡」的练习,但透过针对体位法的动作分析后,显示了实际上未必如此。

令人感到庆幸的是,瑜伽练习者有许多既有效、又有创意的方法可以弥补肌力上的失衡,但这需要我们跨出传统瑜伽的范畴,扩展既有的运动模式。如果我们努力且规律地练习肩拉运动,作为瑜伽垫上肩推运动的平衡练习,将有助于让肩膀回复到真正功能上的平衡。下面提供一些好方法,帮助我们平衡瑜伽中的肩推运动。

 

用瑜伽毯做人体冲浪

这是我在Yoga Tune Up®的训练课程中最喜欢的动作之一。这是一个非常有效的肩拉运动,可以轻易地纳入你的瑜伽练习中。

将一块瑜伽毯折成约瑜伽垫的大小,放在硬木地板(或著其他平滑表面)上。趴在瑜伽毯上,将手臂高举过头,手掌贴在地板上(也就是除了手臂之外,整个身体都在瑜伽毯上)。吐气时,保持手掌固定不动,将身体往手的方向拉。当身体和瑜伽毯向前滑动时,主动地将肩胛骨向内收拢(肩胛内收(scapular retraction))。当你完成这个动作时,手肘是弯曲的,手掌与肋廓约略对齐一直线(可能会前后有些误差,这取决于你的腕关节活动度)。接着将你的手臂再次往前,掌心扎入地板,反复这个练习。

传统瑜伽练习会让肌肉失衡吗?Part 2

传统瑜伽练习会让肌肉失衡吗?Part 2

Purvottanasana(反向棒式)

你曾经注意过,没什么人喜欢这个动作吗?因为这是瑜伽体位法中罕见、确实运用到肩拉肌群的动作之一!也由于比起强壮的肩推肌群,我们的肩拉肌群往往显得无力,因此这个动作对多数瑜伽练习者而言相当具有挑战性。就技术层面来看,Purvottanasana并不能算是肩拉运动,因为在这个动作中,我们并未将任何物件拉向自己。但它确实有效地训练了肩拉肌群的大部分肌肉(虽然并非全部)。许多瑜伽老师在编排课程时要嘛略过了这个好动作,要嘛在课堂中仅练习一次。但如果我们考量到在瑜伽练习中做了大量的肩推动作,那么Purvottanasana的练习次数越多越好!

先来到Dandasana(杖式),双手置于臀部后方约八吋的距离,并让手指尖朝前。吐气时,手脚推向地面,让骨盆往天空的方向抬起。停留五个呼吸,再慢慢地让骨盆下降回到地板上。

传统瑜伽练习会让肌肉失衡吗?Part 2

如果完整版的Purvottanasa对现在的你来说强度太高,试着改做反向的桌子式,它是同样的动作,只是改让膝盖弯曲,脚跟落在膝盖的正下方。

传统瑜伽练习会让肌肉失衡吗?Part 2

阻力带杖式划船

我的解剖学老师, Jason Ray Brown,在几年前注意到瑜伽固有的、肩推/肩拉肌群之间的失衡后,便聪明地决定将阻力带运用在瑜伽课中,帮助他在排序中加入肩拉的练习。肩拉的运动很容易放入各种瑜伽课中,虽然这需要用到阻力带这种非传统的辅具(可在各大健身器材行买到)。

先来到Dandasana。将阻力带套在脚球上,双手抓住阻力带的两端。吐气时,直直地将阻力带往后拉,手肘会往身后墙壁的方向移动。吸气时,慢慢地放松,让手臂回到原来的位置。依你的状况,尽可能地反复这组练习,直到你的肌肉开始感到疲惫为止。取决于阻力带强度的不同,大概会划个20到50次。

传统瑜伽练习会让肌肉失衡吗?Part 2

悬挂和引体向上

悬挂与手倒立等反转动作彼此几乎是完美的搭配。手倒立是将手置于地板、垂直堆叠的肩推运动;而悬挂则是让手抓在杆子上,就像是将手倒立翻转过来,是垂直堆叠的肩拉运动。即便你没有规律地练习倒立,悬挂仍然是对瑜伽练习者非常有益的肩拉运动(事实上,对每个有肉体的人都是!)。

如果你就像多数人一样,打从儿时将手抓在游乐场的杆子上、让自己悬挂在空中后就再也没做过这件事,那么别立即地让自己尝试做完整版的悬挂,这点相当重要。在安全、聪明地建立起足以从事完整版悬挂、且不受伤的能力之前,我们的肩膀尚不适应在悬挂运动中支撑自己的体重。我的生物力学老师,Katy Bowman提供了一个很棒、循序渐进的悬挂练习,可供大家参考。一旦你的肩拉肌群强壮到足以在悬挂中支撑你的体重,试着尝试在没有代偿的前提下,学习如何完美地引体向上。这应该足以让你忙一阵子!

攀岩

攀岩对瑜珈来说,是非常棒的互补、平衡活动。瑜伽中有许许多多将自己推离地板的动作,而攀岩的动作几乎都是将自己拉向位于眼前、让你得以向上移动的石头。如果你未曾有过攀岩的经验,别被学习使用绳索、安全带、专业的攀岩鞋等吓到。大部份的攀岩训练场都有入门课程,能带领你迅速上手。

这些仅是能用来强化肩拉肌群众多选项中的一小部分。如果你尝试了一些这方面的练习,试着感受看看跟我们在瑜伽中习以为常的肩推运动有什么样的不同。一般来说,比起重复同一种练习,多样化的运动模式更能帮助身体维持健康,达到我们在瑜伽练习中所寻求的真正平衡状态。

 

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