什么是膝盖过度伸展?

当学生们听到关节可能变得过度柔软时,许多人感到相当讶异。但对大部分的关节来说,韧带、肌腱的主要角色是避免关节过度活动;如果这些组织变得过松,那么关节便可能以会导致受伤、或著随时可能受伤的方式运作。当关节松弛到这种程度,被称为活动度过高(hypermobile),而膝盖特别容易发生这种状况。就结构上来看,膝关节基本上是由一根长骨(股骨,或称大腿骨)堆叠在另一根长骨的顶端(胫骨,或称小腿骨),仅透过韧带和肌腱将骨头彼此相连。

多数人对于膝盖发生扭转时,结缔组织是多么容易、戏剧性地受伤过于警觉。但仅有少数人觉察到膝盖的过度伸展(hyperextension)──膝盖后侧打开过多──同样会造成关节失去顺位和不良的运动习惯,而这为日后的关节炎、甚至更严重的膝盖损伤埋下了潜在因子。

 

你有过度伸展的问题吗?

穿上小号、或着紧身的衣服,让你可以清楚看到双腿的顺位。侧身站在全身镜的前方,取适当的距离,让自己能够看到全身。在正常站姿的顺位中,腿会自髋到脚踝呈一直线。然而,如果你的膝盖有过度伸展的情形,腿会呈现往后弯曲的曲线,也就是膝盖会落在自髋至脚踝所画出的想像直线之后。

什么是膝盖过度伸展?

既然过度伸展的膝盖基本上是膝盖周遭的韧带和肌腱过松所造成,那么你就有可能在瑜伽动作中由于不良的顺位造成韧带、肌腱变得松弛,或著让松弛更加恶化。有被过度牵拉(overstretched)风险的软组织包括了位于膝盖深处的十字韧带、位于膝盖内、外侧的副韧带、以及跨过膝盖后侧的膕韧带。在膝盖的后侧还有几条比较大的肌腱,有助于避免过度伸展的发生,包括:自大腿后侧往下的腿后侧肌群肌腱、以及自小腿往上的腓肠肌肌腱。

什么是膝盖过度伸展?
膝盖的韧带(部分)

观察一下膝盖过度伸展的图片,你便能发现这些肌腱正被过度牵拉着。在膝盖韧带和肌腱被过度牵拉的族群身上,通常也能观察到邻近肌群的变化,包括位于小腿深处的比目鱼肌。比目鱼肌的起点位于胫骨和腓骨的上端,沿着小腿往下连结到脚跟。如果比目鱼肌短而紧绷,便会将胫骨和腓骨的上端往后拉,导致膝盖过度伸展。因此如果你有过度伸展的膝盖,规律地在屈膝的状态下练习牵拉小腿后侧便相当重要,例如Malasana(花环式)和单纯的深蹲等等。

什么是膝盖过度伸展?
胫骨的上端被往后拉

虽然瑜伽可能无法让被过度牵拉的韧带变短,但它可以借由强化膝盖周围的肌肉帮助膝盖更加稳定。

保护你的膝盖

当然,你想要以不会导致膝盖过度伸展及不稳定的方式做瑜伽练习。如果你有过度伸展的倾向,典型的直膝小腿、腿后侧肌群的牵拉会让这情形更加恶化,除非你留心地启动股四头肌(大腿前侧的肌肉)。膝盖会过度伸展的人通常股四头肌也没什么力,或著当他们在做诸如Tadasana(山式)、Trikonasana(三角式)等腿伸直的动作时,也不大会启动股四头肌。相较于透过启动股四头肌来稳定、并保护膝盖,有过度伸展情形的人通常只会将膝盖往后推。为了克服这个习惯,他们需要在类似Virabhadrasana I、Virabhadrasana II(英雄一式、英雄二式)和Parsvakonasana(侧角式)等屈膝的动作中强化股四头肌的力量,并在直膝的动作中训练股四头肌保持参与且充满力量。

欲在直膝的位置中训练股四头肌,最好的方法之一是从坐在地板上,双腿伸直开始。借由温和地将大腿骨推向地板开始,来收缩你的股四头肌。如果你有过度伸展的膝盖,你的脚跟会抬离开地板;如果你仔细观看,你将发现小腿骨靠近膝盖的部分会往地板的方向移动。如果出现这情形,你的挑战便是学习如何在收缩股四头肌的同时,不让膝盖出现过度伸展。为了做到这点,试着在温和地将大腿推向地板的同时,保持脚跟留在地板上;你会注意到现在小腿骨的上端不再往地板的方向掉。由于你需要规律地训练肌肉,培养并维持肌肉的力量,因此一周做个几次这样的练习会是个好主意。你将不仅练出股四头肌的力量,并同时学会如何在脚伸直的同时不让膝盖过度伸展。

什么是膝盖过度伸展?
膝盖过度伸展的人,脚跟能抬离地板

矫正你的顺位

接下来,让我们将同样的觉知运用在瑜伽动作上。膝盖过度伸展的情形常出现在Trikonasana当中,这有几个原因。如果你做的是右腿在前的Trikonasana,那么右腿和地板之间呈现的角度有助于重力将腿拉到过度伸展的位置。如果你的右手强而有力地将右小腿往下压,你会将胫骨推往后侧(特别是如果你的腿后侧肌群相当柔软,且肌腱被过度牵拉,无法为胫骨的移动提供阻力的情况下)。最后一点,如果你的股四头肌未曾受过训练,又/或虚弱无力(不幸地,许多瑜伽初学者身上有这样的情形),那著这些肌肉将无法收缩到足以避免过度伸展,并保护膝盖。

如果你在Trikonasana中真的出现膝盖过度伸展的情形,别担心,尚有一线希望。透过小心谨慎的练习,你可以学到如何在这个姿势中,维持前脚膝盖有力地呈一直线。在学习新顺位方式的过程中,有面镜子在身边、或著有位善于观察身体结构的老师在身旁给你回馈会相当有帮助;你需要确认膝盖的顺位被矫正到不再过度伸展,但也不致于矫枉过正到弯曲你的膝盖。

如果你练习Trikonasana时常常将手放在小腿上,那么矫正过度伸展的第一步便是改将手放在瑜伽砖上。接着试着让小腿骨接近膝盖的部位远离地板。你可以透过将手指(不论是自己的或别人的)放在小腿骨的顶端,让小腿推向手指,帮助你清楚地感受这个运动。

另外一种策略是,将一个瑜伽砖、或著6到7吋的坚硬物品放在小腿的下方,并确认在进入动作的过程中,小腿不会压向瑜伽砖。不论你采取哪种方式,小腿骨的移动仅需足以让膝盖伸直、不再往后弯曲即可,而不要做过头,反倒让膝盖往前弯曲。

当你移动小腿骨时,你或许会注意到脚球的部分开始承受更多重量,同时脚跟的负重变少。由于许多有过度伸展倾向的人会将过多的重量压在脚跟上,因此这是一个好的矫正方式;请铭记在心,站姿练习的目标是让重量均匀地分布在足底的四个角落上(脚跟的内、外侧,以及脚球的内、外侧)。如果你将足底四个角落压向地板,股四头肌将会收缩,帮助你的膝盖维持在新的、呈一直线的顺位上。

除了在Trikonasana中练习之外,也可以在Tadasana、或著任何你发现自己正在站着的时候练习新的膝盖顺位方式──不论是在商店里排队、等水烧开、淋浴时皆可。不论是在Trikonasana的练习中、或著其它站着的时候,试着让胫骨上端稍稍往前移。对多数人来说,往前大约半吋的距离已相当足够。

一旦你开始矫正膝盖的顺位,你或许会觉察到,过度伸展的膝盖仅是更大的姿势问题下的一部分。当膝盖出现往后的曲线时,骨盆会有往前推的倾向,同时胸口往后塌陷,而头部向前突出。这些前/后的移动形成了一个代偿系统,不仅导致膝盖的问题,也会造成下背和颈部疼痛。因此当你将胫骨的上端往前移时,你或许也会想将骨盆稍微往后移,并让胸口向前、向上挺起。于是你为了保护膝盖所付出的努力,将与瑜伽练习中身体上的重要目标不谋而合:让关节强壮且健康,并维持充满空间、直立的姿势。

 

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