如何在前弯中保护下背

你有着反复发作、纠缠不清的下背痛?你曾经听过紧绷的大腿是下背痛的原因之一,因此做点伸展会是个好主意?由于前弯能强而有力地伸展大腿后侧,于是你决定,每周要在家做个几次?

但这真的是好主意吗?

实际上,得视情况而定。虽然前弯能够令人感到放松,有助于往内省察,但也可能拉扯、甚至弄伤你的下背──特别是如果你的大腿后侧相当紧绷时。

 

前弯练习有对的方法,也有错的方式。学习如何正确地前弯能保护你的背部免于受伤,但这需要你密切留意身体运作的机制。腿后侧肌群是认识前弯的关键肌肉,特别是了解它们和骨盆之间如何交互作用。

顾名思义,腿后侧肌群位于大腿的后侧。它们的起点位于坐骨粗隆,也就是位于骨盆底部的突起。自坐骨出发,沿着大腿后侧一路延伸往下,大约走了三分之二的距离后透过长肌腱,跨过膝盖后侧,连接到下肢的骨头,也就是胫骨和腓骨上。

腿后侧肌群外侧的肌肉被称为股二头肌(其中第二个头的起点位于股骨上)。而内侧的两条肌肉则分别为半腱肌与半膜肌。

如何在前弯中保护下背

当腿后侧肌群收缩时,会屈曲、或著说弯曲膝盖。你可以试着透过以下的练习感受大腿后侧收缩的感觉:坐在地板上,弯曲一只膝盖,将你的手置放在大腿后侧的下端,靠近膝盖的位置。然后将你的脚跟压向地板,并往回拉,对抗来自地板的摩擦力,此时你的手指应该会感觉到腿后侧肌群的肌腱突然间蹦了出来。在髋关节处,腿后侧肌群会将大腿往后拉,使得大腿与躯干对齐呈一直线,或著让大腿位于躯干的后侧。这便是所谓的「髋伸展(hip extension)」。腿后侧肌群有有转动股骨的能力。这样的动作叫做「髋转动(hip rotation)」:股二头肌能让髋关节做外转,而另外两条内侧的肌肉则让髋关节做内转。

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Hip Extension

前弯的基本解剖学如下:为了伸展腿后侧肌群,你需要让膝关节伸展(呈一直线),且髋关节屈曲,让躯干与大腿前侧互相靠近。诸如Paschimottanasana(坐姿前弯)和Janu Sirsasana(头碰膝式)等脚伸直的前弯都是伸展腿后侧肌群相当好的方法。

肌肉的逆袭

问题在于,当腿后侧肌群被拉扯,来到它们柔软度的极限时,它们会出现反扑,透过弯曲膝盖或著髋关节伸展以避免进一步的被牵拉。髋伸展的意思是,当你坐在地板上时,紧绷的腿后侧肌群会将坐骨粗隆拉往膝盖的后侧,让骨盆向后倾,造成你的脊椎基本上呈现驼背的姿势,且下背的自然曲线变平。身体的前侧和内脏──包括心脏、肺脏和消化器官──会被压迫,而身体的后侧──包括背部肌肉和脊椎上的韧带──则被过度牵拉。你的腿后侧肌群越紧绷,这种情形发生的机会就越大。概括来说,这对你的背部是个坏消息。

如果你在前弯时,被老师或著同伴加深动作过了头,便有可能严重地伤到椎间盘和韧带。前弯的时候,比较多的重量会转移到椎间盘的前侧。当力道太大时,椎间盘凝胶状的中心(髓核)会被往后推向负责支撑的韧带,甚至往外突出。突出的椎间盘、或荐髂关节损伤会扰乱你的生活和瑜伽练习长达数个月的时间,且或许需要昂贵、费时的治疗。

关于前弯与下背痛的讨论中,有个显著的例外:如果你的下背痛是由于腰椎过于前凸(swayback)所造成,那么你或许会发现透过前弯伸展紧绷的下背肌群,有助于减缓不适的感觉。曲线过于前凸(overarched)、过度伸展(hyperextended)的下背往往是前倾的骨盆所导致,这些人通常也有着比较长且柔软的腿后侧肌群。因此如果你是属于下背曲线过大的人,通常能在前弯中感受到背部被伸展开来的愉悦。

有一个简单的方法可以确认你是否属于容易在Paschimottanasana和其它前弯练习中拉扯,甚至弄伤下背的族群。首先,躺在地板上。来到Supta Padangusthasana(躺姿手抓大脚趾式)。将右腿往上抬高,透过瑜伽绳套住脚,让右膝伸直,并保持左腿直直地留在地板上。如果你的躯干和右腿之间的夹角可以来到90度,那们你应该能够安全地坐在Dandasana(杖式)上。但如果你无法让腿与躯干垂直(在膝盖不弯曲的前提下),那么在你尝试进一步加深前弯之前,光坐着就已处在驼背的状态。

如何在前弯中保护下背

如何避免背部损伤

因此在尝试诸如Paschimottanasana之类的坐姿前弯之前,你应该先有能力在Supta Padangusthasana中至少让腿来到90度。如果失去这个前提,你将冒着下背受伤的风险。与其仓促地进入欠缺考虑的前弯练习,倒不如将时间用来改善腿后侧肌群的柔软度。你可以透过瑜伽绳的辅助持续Supta Padangusthasana的练习,或著在Utthita Hasta Padangusthasana(延展手抓大脚趾式)中,将脚放在椅子上。这两个姿势都能在不影响下背的情况下,牵拉你的腿后侧肌群。

如何在前弯中保护下背

如果你已经改善了腿后侧肌群的柔软度,能够在Supta Padangusthasana时将腿抬到90度,这意味着你的腿后侧肌群已柔软到足以在Dandasana时让骨盆保持直立,但尚不足以让骨盆向前转动。因此如果你做过头,那么往前的运动将来自于你的下背部,可能造成下背拉扯或损伤。换句话说,为了在脚伸直的情况下安全地前弯,你需要足够的柔软度,让你在Supta Padangusthasana中能够让腿轻易地越过90度。

在此同时,另一个解决方法是坐在折叠的毯子上,或著在坐骨下方垫个稳固的坐垫,帮助骨盆向前倾斜。你也可以借由背对墙壁而坐,或著将一张折叠椅摆在面前,双腿放在椅脚内侧,以避免急于将身体往前拉所带来的危险。将你的头置于椅座上,专注于放松地加深伸展,而非强迫你的身体超过它的能力范围。

如何在前弯中保护下背

不欺瞒

你或许听过在前弯中收缩股四头肌(位于大腿前侧的肌肉)这样的指令。如果你的腿后侧肌群相当紧绷,这是一个帮助它们放松的绝佳方法。股四头肌会稳定你的膝盖,且当腿后侧肌群试图「作弊」,在前弯的过程中偷偷地弯曲膝盖时,股四头肌能让它们保持伸直。不仅如此,股四头肌的收缩还能运用到肌动学上的「交互抑制(reciprocal inhibition)」法则:当肌肉要收缩时,神经系统会告诉其对侧的肌肉停止收缩。在前弯的练习中,收缩股四头肌有助于放松腿后侧肌群。

最后,我们需要一点耐心。腿后侧肌群是由大量紧绷的结缔组织层层包裹而成──这些纤维有助于维持肌肉的结构。因此当你试图改善腿后侧肌群的柔软度时,别匆忙躁进;它们需要时间改变长度──对结缔组织来说,长时间停留(90到120秒)的伸展效果似乎是最佳的。除此之外,为了让紧绷的腿后侧肌群愿意松手变得柔软,所需要的时间若非经年,也得累月。所以,别忙着对自己的紧绷生气。相反地,试着放松、带着耐心练习,并享受这趟旅程。

 

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