打造平衡 系列二:瑜伽与下交叉症候群

在〈打造平衡 系列一:瑜伽与上交叉症候群〉这篇文章中,我们讨论到了上交叉症候群,以及当我们允许身体采取「最小阻力路径」时,是如何造成无力的部分更加无力,而紧绷的地方更为紧绷。还记得所谓的动力链,以及身体各个部位是如何相互连结的吗?动力链的概念告诉我们,身体的每个关节与肌群之间存在着关联性,在动作的过程中,这些关节和区段会对邻近的部位造成影响。举例来说,当你的膝盖受伤时,你的脚踝和髋部会依膝盖的状况自动作出调整。在这篇文章中,我们会发现「交叉」的概念也存在于身体的其它部位。当上半身的姿势/平衡岌岌可危时,下半身也会受到波及,反之亦然。也就是说,「渗漏效应(tickle-down effect)」的范围遍及了全身。

 

当重力将我们往前、往下拉时,腹部的肌肉不再需要用力,造成骨盆的倾斜。当这情形发生在坐姿时,骨盆通常(并非总是)会往后倾斜(骨盆后倾会伴随着坐骨往前滚动);若发生在站姿时,骨盆通常(并非总是)往前倾斜(骨盆前倾会伴随着坐骨向上提起)。不论骨盆向哪个方向倾斜,都会造成上半身往下沉,对负责伸展、阻止脊椎屈曲的背部肌群(竖直肌群)施予更多的压力,而这会进一步造成髋屈肌群的紧绷。在这样的姿势下,特别是坐姿时,我们无法充分地征招臀部肌群,同时我们的髂腰肌/髋屈肌群处于被动缩短的状态。长期下来这会导致臀部与腹部肌肉无力,与髋屈肌群及下背肌群的紧绷。如果你自侧边观看一个人,并在髋关节上画出一个想像中的「X」,便会发现X的其中一条线与虚弱无力的部位有关,而另一条则与紧绷的部位相对应。听起来跟上半身的上交叉症候群很像,对吧?正如你所猜测,这情形叫做「下交叉症候群(lower cross syndrome或lower crossed syndrome)」。

打造平衡 系列二:瑜伽与下交叉症候群

髋部是脊椎的基座。如果髋关节和周围肌肉的力量或活动度受限,就会增加施加在腰椎上的负载。也难怪这么多人有着下背疼痛的问题!在这个状况中,下背肌群和髋屈肌群扮演着「英雄」的角色,担起了超过它们原本份际的工作。举例来说,让我们想像一下当我们往后坐,进入座椅式(utkatasana)时发生了什么事。如果没有预先矫正姿势,那么所有的失衡状态都会在这个动作中被放大:臀部与腹部运用得不够,同时髋屈肌群与下背部沉担了更多。

打造平衡 系列二:瑜伽与下交叉症候群

 

看出这个模式了吗?动力链上所发生的任何事,都会影响到邻近的关节和区段。某个部位的无力或未启动,会导致这个关节上方及下方的肌肉变得紧绷,或著过度启动──这就是代偿!我们可以将这样的观点运用在任一个关节上。来看一下膝盖和脚踝:许多人的股四头肌与小腿肌肉紧绷,同时腿后侧肌群及胫前肌无力,这产生了另一个「X」,也让我们注意到「紧绷」与「无力」的部位会沿着身体交替往下。有许多时候,某个关节或身体特定部位的疼痛,可以归咎于其上方和下方关节/部位的活动度不足。下背疼痛吗?或许它正在收拾紧绷的髋部与/或中背部所留下的残局。膝盖不舒服吗?或许是髋部与/或脚踝活动度不足所造成的代偿。这是一种粗略、过度简化的方式,但是个好的开始,让我们懂得将身体视为一个紧密相连、功能性的整体,或著「动力链」。

打造平衡 系列二:瑜伽与下交叉症候群

身体是运用代偿以发挥效能的专家。那么我们该如何解决身体的失衡,特别是那些在无意识状态下所产生的失衡呢?首先,我们得带着正念觉察。当你在车上或桌前时,是如何坐着的?当你在杂货店排队时,又是以什么样的姿势站着呢?上瑜伽课时,山式(tadasana)或坐姿动作的感觉如何?现在呢?你读这篇文章时是坐还是站?你的脖子、肩膀、下背和髋部发生了什么事?你感觉左右是对称的吗?你是否过于仰赖身体某些部位,同时忽略了其它部位?哪些地方再有力一点(sthira),多些稳定度会比较好?而哪些地方应该再柔软一些(sukha),多些活动度呢?

如果要矫正下交叉症候群的失衡,可以由打开髋屈肌群(例如后膝着地的弓箭步变化式)以及下背部(例如躺姿膝盖靠近胸口的姿势(apanasana))的运动开始。并加上强化腹部(例如平板式)与臀部(例如uktatasana)等动作。

将你的瑜伽练习视为了解身体及身体运用倾向的机会。一旦你清楚自己的身体,你便能运用瑜伽练习在稳定与舒适之间找到平衡,你的练习将变得更加平衡、令人享受、没有痛楚、且对身体有益。然后,或许,瑜伽垫上的平衡能够泽被到生活中的其它层面。

 

 

相关

Leave a Reply

Your email address will not be published.