打造平衡 系列一:瑜伽与上交叉症候群

花点时间想一想,在日常生活当中,有多少行动的当下是你从来不需要留意的。咦?这样不好吗?不用特别注意每一口呼吸的吸吐,不用费心消化今日的早餐,也不用困扰如何在溜狗时让脚自动地一步一步往前走?身体总是知道该做些什么。这是种与生俱来的直觉、适应能力,并持续地运作,让我们的生活起居更加轻松写意。

正由于身体天赋的智慧,有时我们会发现在自己还不了解发生什么事之前,身体就已经采取了「最小阻力路径」做出行动。举例来说,回想一下你每天上班时开车的姿势,与下班开车时有什么样的不同。有时我们姿势的改变如此地戏剧化(想想肩膀前倾、胸口凹陷、拱背、同时腹部松懈没用力的情境),乃至于甚至得重新调整车子的侧镜与后照镜,以适应改变后的姿势。究竟发生了什么事?随着光阴流逝,我们的身体终将屈服于重力的影响之下。相较于利用适当、平衡的肌群来支撑关节,我们开始更加仰赖结缔组织(例如韧带、肌腱、筋膜)及特定肌肉,来承担原本该被周围肌肉共同分担的工作。(例如,如果腹部肌肉无力,或著不作用,那么下背肌肉的负荷就很大。)

 

当这种情况出现时,身体做出了代偿──透过让某个部位更加勤勤地工作(超过它原本的职责),以收拾其它部位工作不力所留下的残局。允许身体采取「最小阻力路径」的结果,会在未来导致更大的问题,不论是在姿势、能量,或著整体健康的层次上。虽然有时代偿是件好事(允许身体不受限制所影响,表现出所需要的运动。例如有时你会一跛一跛地走路──这种跛行的行为让你即便是在受伤、疼痛或著因其它因素而受限的情况下,依然得以走路。),但那些曾经伤过膝盖或脚踝的人,都亲身体验过长时间强迫身体代偿所造成的影响。许多人在受伤的脚恢复的过程中,发现没受伤的那只脚也出现了疼痛。而这仅是因为没受伤的那只脚承担了太多另一只脚的工作。长时间代偿所造成的失衡会导致疼痛,降低原本应有的功能、并增加受伤的风险。想像一下,当我们带着这些代偿来到瑜伽课,并试图做一些比较进阶的动作…──这可能不会是个好主意。我们需要先照顾好基本姿势与动作的品质,在姿势中找到Sthira(稳定)和Sukha(舒适)之间的平衡。

身体的每个部位是紧密相连的。这意味着你所做的每件事都会为身体带来某些影响,而代偿会在你的关节之间产生渗漏效应(trickle-down effect)。举例来说,膝盖的改变,会需要脚踝、髋关节、脊椎、肩膀以及颈部做出相对应的调整。这就是所谓「动力链(kinetic chain)」的概念。任何发生在动力链上的变化,都会对连接到这条动力链上的其它肌肉与关节造成影响。

让我们看一下典型坐姿形态工作者的姿势。一般来说,重力会将我们往前、往下拉,造成圆肩与塌胸。为了看到身前的事物(例如电脑萤幕、电视、书本),颈部必须伸展(extension),同时头部必须往前移动,就像乌龟将祂的头自龟壳中伸出一样(这被称为「头部前置姿势(forward head posture)」),以做出代偿。

打造平衡 系列一:瑜伽与上交叉症候群

这个姿势会让胸部的肌肉(胸大肌、胸小肌)及肩膀前侧的肌肉(前三角肌)变得紧绷;并让中背部的肌肉(中斜方肌、下斜方肌、菱形肌及前锯肌)变得虚弱无力;颈部的伸展肌群和上背部(上斜方肌和提肩胛肌)也会变得紧绷;并让颈部的屈曲肌群(位于颈部前侧的肌肉,包括胸锁乳突肌。)变得无力。这就是所谓的上交叉症候群(upper cross syndrome或upper crossed syndrome)。 如果你自侧边观看,并自肩膀画一个想像的「X」,你会发现X的其中一条线与无力的肌肉有关,而另一条线则与紧绷的肌肉有关。这通常是姿势不良、动作技巧不佳以及/或训练内容不平衡所造成的结果。身为瑜伽老师,这是我最常见到的失衡之一。观察一下你的工作场所或杂货店,你会发现这个情形多么地普遍。

打造平衡 系列一:瑜伽与上交叉症候群

由于颈部屈肌群及中背部的肌肉缺乏启动,于是上斜方肌与胸部肌肉做出了代偿。胸部及上背部肌肉殷勤地如英雄般挺身而出,承担所有的责任,这不是件好事吗?或许,但这也造成了肩膀、颈部与背部的失衡,可能进一步导致不适、疼痛甚至损伤。让失衡的关节乘载重量是件危险的事,因为我们正在延续并加剧失衡的状态。举例来说,想想看当你在这种情况下做平板式(plank )或著chaturanga 时,你对肩关节做了什么。此时肩关节承担了许多压力,而这些压力本该由周围的肌肉所分担。我们永远不希望对失去平衡的关节施加负荷。取而代之的,我们可以往后退一步,在试图让关节承受重量之前,先将重点放在姿势和顺位上。

矫正这些失衡可以自拉长、打开紧绷的肌群(上斜方肌、提肩胛肌和胸部肌肉)开始,透过类似牛面式(gomukhasana)和仙人掌式的手臂打开胸口和肩膀,以及用耳朵靠近肩膀的伸展来拉长上斜方肌与颈部肌肉。我们也需要强化虚弱的肌群 (颈屈肌群、下斜方肌、菱形肌和前锯肌),透过收下巴的动作强化颈屈肌群(例如在躺姿膝盖靠近胸口的姿势(apanasana)中让脖子的后侧沿着地面拉长),并运用类似划船往后拉的练习(pulling exercise)强化上背部。随着时间过去,这些练习将有助于打造比较平衡的姿势。

瑜伽是一门帮助我们了解自己身体的练习。我们越清楚身体的倾向,就越清楚如何克服代偿与不对称,达到动力链上的健康平衡状态。Sthira-sukham asanam──稳定而舒适的姿势──是我们的目标。而打造平衡的身体,让瑜伽成为一门得以持续终身的练习。

 

 

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