瑜伽知识

这样练,大腿后侧就软下来了,一字马不是问题!

劈腿谈何容易,但是用心的“劈腿”,学会攻略,就是很容易!

步骤详解

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第一步:髋关节的初次拉伸

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  • 前腿呈90度弯曲,腹部、臀部收紧,将双臂上举,然后将盆骨向前推。这个时候,你髋部的肌肉会有一种紧张感,劈叉时也会出现这种紧张感,所以你要适应一下。

  • 对于没有任何一字马基础的初学者而言,这个拉伸动作至少要保持30秒。

第二步:进一步拉伸髋部

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  • 保持第一个姿势,身体向一侧拉伸,将整个身体的侧面完全打开,进一步拉伸你的髋屈肌,你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。

  • 保持一小会儿,让肌肉适应一下。

第三步:向紧绷的腿部发起挑战

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  • 接下来要拉伸腿筋——右腿伸直,脚尖勾起,然后双手撑地,注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷,那保持这个动作,直到紧张感消失。

  • 如果觉得还有拉伸的余地,那就轻轻向后蹲坐,坐到左腿脚跟上,然后保持,感受肌肉拉伸的这种感觉,保持30秒左右。

  • 完全没有紧张感了,就换另一条腿。关注公众号瑜伽蜜语

第四步:巩固双腿的拉伸

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  • 接下来需要左右腿同时拉伸!

  • 坐正,双腿伸直,膝盖不要打弯,背挺起来,用双手去碰脚。注意不要勉强,做到最大程度即可,注意保持并消除那种紧张感,然后再加深拉伸程度。

  • 在这个过程中,腹部始终是收紧的状态。

第五步:目标转移到大腿内侧

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  • 现在来到了双腿伸展,需要对大腿内侧进行一个拉伸。

  • 双腿抬高伸直,向两侧打开,左右手分别握住脚后跟,保持30秒左右,然后用两根手指扣住大脚趾,来到快乐婴儿式,把双脚往里拉。

  • 保持这个动作,感受大腿内侧的彻底放松。

第六步:充分灵活髋部与腿部

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  • 这一步仍旧需要拉伸腿筋,平躺,将一条腿抬高,保持腿部的伸直,尽可能地拉向自己。

  • 保持十几秒后,你可以抓住脚向胸口弯曲,进行一个放松过度,然后再伸直,重复感受肌肉的紧张、放松,加深拉伸程度。

  • 记得换边做哦

第七步:向一字马进发

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  • 你已经可以尝试着进行劈叉了。

  • 准备两个枕头或者靠背,将其垫在身下,然后让两腿伸直,直到感觉两腿都放松了,你可以身体向前倾,加深双腿的打开程度。

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  • 当你这样练习一段时间后,你可以选择去掉一个枕头,让身体更贴近地面。

  • 保持30秒或者一分钟,只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。

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