如何保护你的手腕

如果你的瑜伽练习包含了反复进入、退出下犬式和Chaturanga Dandasana,那么或许你正面临、或著即将面临手腕疼痛的问题。我在世界各地,针对热切希望改善自身练习的老师和学生们教授研习课程时,大约有25%的学生坦承他们在vinyasa的过程中会感到手腕疼痛。如果你研究一下手腕的解剖学,便不难发现手腕在结构上本来就容易受伤,不论是由于不当的重量转移,或着重复性的运动。

手腕解剖学

手腕有许多可动的部位。包括前臂的两根骨头:桡骨和尺骨,它们与其中三块腕骨(共八块)紧密相连。其它几块腕骨除了彼此相连之外,也连接着你的手指。另外有许多韧带将这些骨头衔接在一起,而肌肉和肌腱则披覆在这些骨头四周,负责移动手腕和手指。

常见的手腕损伤

在我们无可避免、以手腕承重的动作中,由于手腕骨头、韧带和肌肉本质上的错综复杂与失去顺位,特别容易触发手腕的疼痛。而其中有两种情况相当常见。第一种是所谓的尺腕临界症候群(ulno-carpal abutment syndrome),意思是压力集中在尺骨与腕骨相接的地方,即手腕靠近小指的那一侧。这通常会发生在尺骨的形状异常时──这是天生的,仅占了很小的比例;或着我们在类似下犬式这类承重的动作中,反复地让手腕往外转(转向小指侧)。

第二种常见的状况是肌腱炎(tendonitis),顾名思义,也就是肌腱发炎。通常是在Chaturanga Dandasana等腕关节完全伸展(extension)的动作中,由于失去顺位、或不当的重量转移所造成。慢性手腕损伤的情形在那些韧带松弛、活动度过大的瑜伽练习者身上相当常见,这会造成发炎、疼痛,甚至导致关节炎。

 

保护手腕的惊人秘密

令人吃惊的是,保护手腕的关键,来自于强壮的核心。实证医学显示,强壮的核心能增加肩旋转肌群的效能。这些肌肉能稳定你的肩膀,减少转移到手腕的负荷。相反地,在Chaturanga Dandasana等动作中,核心无力、或著核心没有启动,会减少躯干和肩膀的稳定度。如果核心是虚弱的,就会有很强的剪力转移到手腕,特别是在动作转换的过程中。所以让我们想一下无所不在的「下犬式−Chaturanga−上犬式−下犬式」这个序列。每当你重复一次,你的手腕在这个过程中便一直承受着重量。随着时间的累积,在缺乏支撑的的情况下,便可能导致上述所提及的损伤。但在以vinyasa为基础的练习中,如果核心和肩膀能够适时地分担压力,那么手腕所承受的负荷便能来到最小。

在垫子上安全的练习

如何保护你的手腕

运用以下这个简单、四个阶段的练习来强化你的核心、肩旋转肌群和手腕的肌肉。在第四个阶段的练习中,我们以下犬式作为前三个阶段的整合。以这个顺序为身体做好准备,保持对核心-肩旋转肌群-手腕之间如何连结的觉察,并将这些觉察注入在每一次vinyasa的练习中,以保持手腕的健康,免于疼痛。

注意:手腕正在疼痛的人应咨询医疗专业。在疼痛消失之前,避免手腕承重的练习。

如何保护你的手腕

1.强化核心:快乐婴儿式(Ananda Balasana)的变化式



这个变化式能够唤醒你的核心。

躺下,头离墙壁大约30公分的距离,脚朝教室的中央。将双手高举过头,手肘弯曲,让两个手掌抵著墙壁,指尖朝下。让髋关节与膝关节皆屈曲90度,来到反向的桌子式(reverse tabletop position)。吐气时,运用腹部的力量让右脚伸直,往地面的方向靠近。接着将右脚收回,换边。反复10回合。

如何保护你的手腕

2.强化核心:桥式(Setu Bandha Sarvangasana)的变化式

 透过这个温和的后弯,活化你的核心,并强化臀部的肌肉

躺下,双脚距离比骨盆略宽,脚跟离臀部约10到15公分。保持手臂在地板上,掌心朝下。让手掌与脚掌压向地板。试着温和地将双脚往外拖,但并未因此而移动双脚。保持膝盖留在脚跟的上方,启动臀大肌,让脚跟压向地板,并在吐气时抬高臀部。吸气时让臀部下降,回到地板上。刚开始练习时一组10个回合,反复2到3组,最终可以增加到每组20个回合。在每一组之间略作休息。

如何保护你的手腕

3.强化核心:肘撑棒式

肘撑棒式能够同时强化腹部核心及臀大肌

趴下,前臂撑地,让手肘落在肩膀的正下方。将身体抬起离地,让头顶至脚跟成一直线。试着将前臂拖向脚跟,但没有因此而移动身体;并稍微收缩臀大肌,让你的尾骨指向脚跟。在动作停留的过程中保持顺畅的呼吸,每回合停留10秒钟。吐气时,让身体降下回到地板上。反复2到3回合。

如何保护你的手腕

4.启动肩旋转肌群:牛面式(Gomukhasana)的手臂

运用这个伸展来唤醒肩旋转肌群。

PART I: 将右手向上延伸,并弯曲手肘,让指尖指向背部。将左手往后延伸,指尖朝上。用一条带子固定双手之间的距离。一次专注在一只手上。将右手的指节压向背部,用不到百分之二十的力量即可。停留8到10秒钟。接着用左手将带子温和地往下拉,加深右肩膀的伸展。停留30秒钟。然后换边,左手肘朝上再做一次。

PART II: 再次换边,右手在上,但这一次将注意力放在左手。用右手温和地拉带子,将左手往上拉。一旦你来到舒适伸展的位置后,将左肩往后、往下拉。温和地将左手指节压向背部。停留8到10秒。接着用带子进一步拉左手向上。停留在被伸展的位置30秒,然后换边。PART I和PART II都重复三回合。

如何保护你的手腕

5.活化肩旋转肌群:老鹰式(Garudasana)的手臂。

这个伸展透过离心收缩,在肌肉拉长的过程中温和地增加张力,能改善肩旋转肌群的力量和柔软度。

坐着或站着。让手臂右下左上交叉,前臂互相缠绕来到老鹰式的手臂。逐渐地抬起手肘来到肩膀高度,并将左手臂往右拉,加深伸展。温和地将左手肘压向右手,用不到百分之二十的力量即可,停留8到10秒钟。接着让手肘回到肩膀高度,并回到中间,停留20秒,然后换边。反复3回合。

注意:如果你有受伤,或长期肩膀不适,在尝试Garudasana之前先寻求医生的建议。

如何保护你的手腕

6.启动肩旋转肌群:英雄二式(Virabhadrasana II)

运用英雄二式创造肩膀的稳定性。

从Tadasana(山式),将双脚分开约三到四个脚掌宽。将右脚往外转90度,而另一只脚则先平行垫子的后缘,再将脚稍微往内转。保持右脚的脚跟对准左脚的足弓。将右大腿往外转,弯曲右膝盖,直到右膝盖为于右脚踝的正上方。保持左大腿与左脚跟外侧压向地板。双手抬起来到肩膀高度,掌心朝上,并透过指尖往外延伸。将肩胛骨拉往身体的中线,并沿着背部往下。将肩膀往后转。再将掌心朝下。维持姿势大约一分钟,然后换边。

如何保护你的手腕

7.稳定手腕:婴儿式

在这个动作中连结你的肩旋转肌群与手腕,以强化手腕的力量。

来到婴儿式,膝盖可分开与骨盆同宽,或著并在一起;让坐骨沉向脚跟,并让手臂沿着地板向前方延伸,掌心朝下。肩膀往外转,将肩胛骨沿着背部往下,启动肩旋转肌群。保持手腕朝向前方──不要偏向小指侧。手指根部的指球温和地压向垫子。注意你的手腕稍微地上提。这能帮助你找到腕骨、尺骨和桡骨间的排列。保持手腕在吸气时提起,而吐气时放松。你可以透过指尖非常温和地加压,并让大拇指往小指的方向做点抓的动作,以进一步稳定你的手腕。停留5个呼吸。吐气时坐起,准备让右手腕做伸展(extension)的动作,掌心朝上,用另一只手将手指往回、往手腕的方向拉。停留30秒钟,然后伸展另一只手腕。

如何保护你的手腕

8.在下犬式(Adho Mukha Svanasana)中整合所有的行动(action)

从婴儿式,将手指根部的指球压向垫子,稳定并稍微提起你的手腕。肩膀往外转,并将肩胛骨沿着背部往下拉。吸气时抬起臀部。吐气时,让脚跟沉向地板,并透过肚子收向脊椎,感觉腹部肌肉的启动。收缩股四头肌,让膝盖伸直。最后,试着将脚背往小腿的方向提起,将身体拉向脚跟,并进一步稳定你的核心。

 

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