顺位指令大解码:手腕折痕该平行吗?

体操训练占据了我大半个青春期,那时我常常用我的双手走来走去。我很早就学习到,当我想要锻炼某个动作时,我得先将我的手放置好,同时我也得学习如何像脚一般地使用双手。当我成为一个瑜伽练习者后,我发现在体位法中手的摆法常常跟我自体操中所学的相互矛盾,这似乎有违常理。身为一个对任何事都抱持着疑问的人,在多年之后,我开始打破所谓的常规。当我将老师告诉我摆放手的方式稍作修改后,我发现了对我的肩膀及手肘来说更为适当的顺位。

「保持双手与肩同宽,并让手腕的折痕平行垫子的前方。」

这是我被教导的方式,也是我教学生的方式。但当我开始注意到学生们挣扎于保持虎口下压,并让肩膀做适当的转动时,我知道一定有什么地方出了差错。

 

顺位指令大解码:手腕折痕该平行吗?

指令背后的解剖学原理

由于我们演化的方向并非每天用手走路,因此在手必须承重的动作中如果不够小心的话,将很容易伤到肩膀。关节越灵活,受伤的风险就越高。而肩膀在设计上有着极大的活动度,因此相当容易受伤。于是当手臂承担重量时,维持肩膀在转动上的中立变得至关重要。在手臂承重的的动作中,不论手臂是位于身体前侧(平板式)、沿着身侧往外(侧平板式)、靠近身侧(上犬式)或著高举过头(下犬式),首要的考量是避免内转或外转你的肩膀。肩膀过度外转会造成肩胛骨在往上转动时,无法达到完整的活动范围。而肩膀内转,会造成负责上提肩胛骨的斜方肌部位(译注:上斜方肌)的紧绷。在这些动作中的另一个重要考量是维持手掌的受力平均。之所以会有要求学生手腕折痕保持平行的指令,是为了达到这些目的──只是它并非真的那么管用。

顺位指令大解码:手腕折痕该平行吗?

老师不希望你做的事

这个指令的问题在于,大多数学生当手腕的折痕与垫子前方保持平行时,他们无法在扎稳虎口的同时,让肩膀保持在中立位置,这可能是肩膀柔软度不够、力量不足,或著是骨骼结构上所造成的限制。因此如果将手腕折痕作为顺位的第一优先,通常的结果是肩膀会失去了该有的顺位。然后当学生著试着透过外转肩膀以重新达到肩膀的顺位时,手部的内侧会失去稳定而浮起──于是展开了一场激烈的拔河比赛。

  • 顺位指令大解码:手腕折痕该平行吗?

老师希望你做的是

让你的双手平均地压在垫子上,并同时让肩膀在转动上维持中立。当手臂承重时,你如何分配手部的重量大大地影响了肩膀维持安全顺位、以及支撑身体的能力。当手臂支撑身体的重量时,我们希望双手随时随地都维持均匀地扎根。对许多人来说,这意味着他们需要将手往外,或往内转,而这会打破手腕折痕平行前方垫子的常规。

顺位指令大解码:手腕折痕该平行吗?

老师可以怎么说

「让你的手往外,或著往内转一点,以帮助你的肩膀在转动上维持中立。」

如何找到理想的位置:

让你的双手自身侧垂下。找到你二头肌隆起的中心,它介于你的手肘与肩膀之间,并注意它是直直地指向前方(中立)、朝外(外转),或著朝内(内转)。接着回到下犬式,让你手腕的褶痕和垫子的前方保持平行。再次注意你二头肌隆起的中心现在指向哪里。接着,让你的手往外、或往内转,直到你上手臂的中心指向前方。练几次拜日式,试试看这个新的手部位置,看看它是否能帮助你的肩膀在转动上维持中立。

 

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