下犬式距离要多长?

长下犬式和短下犬式

下犬式是瑜伽课中最受欢迎的体位法之一,因为它能一次活动到身体许多部位。只要稍稍改变下犬式的顺位,它就能变化成好几种不同的姿势。下犬式变化多端的特性说明了为何它会出现在许多不同的排序及课程中。

虽然下犬式有着许多细致的变化,不过它们可以被归纳为两大类:长下犬式(Long Dogs)与短下犬式(Short Dogs)。将脚往后走一点的是长下犬式,在长下犬式中,手臂和肩膀会负荷较多的重量。如果要做短下犬式,那么就自正常版本的下犬式往前走一点点即可。短下犬式比较接近前弯,手的负重较少,比较多的重量由脚承担。

 

长下犬式会训练到肩膀和脊椎。它需要胸部、躯干、肩膀和手臂付出更多的力量。教授长下犬式时要注意确保学生的手或脚不会往外滑开。或许他们需要靠墙,让脚踩在墙上,并选用具良好抓附力的瑜伽垫,以保持双手的稳定。

长下犬式也会到训练小腿的肌肉。当学生脚往后踩来到长下犬式时,踝关节必须做更多的屈曲才能保持脚跟留在地板上。因此能让小腿肌肉作更深的伸展。

如果你想要单独训练肩膀或脊椎,且不想让学生将脚往后移到长下犬式,那么可以用双膝微弯的方式代替。这会让学生比较容易将他们的臀部往后推,并单独训练肩膀和脊椎,不过这个动作所需要的上半身力量会比基础版的长下犬式来得少。

相对地,短下犬式比较著重在腿后侧肌群的训练。它需要的上半身力量比较少,但对腿后侧肌群的柔软度要求较高。有时短下犬式是更好的选择,因为它能分担一些手臂与手腕的重量与压力。

下犬式的四个部位

下犬式与身体的四个部位有关:肩膀、脊椎、腿后侧肌群和小腿。我们可以运用简单的检测来探索学生各个部位的关节活动度(Range of Motion, ROM)。一旦你决定了练习要着重在哪个部位,你就能够建议学生在长下犬式或短下犬式中做适当的变化。

肩关节活动度检测

让学生在垫子上呈跪姿,站在他的正后方。用你的膝盖温柔地支撑他的背,以确保你在拉他时不会让他失去平衡。要求学生将双手举起,温和地抓住他的手腕,将他的手臂往耳朵方向拉。过程中保持力道是温和的,直到你感到学生被拉的抵住你的膝盖,开始作出后弯。在做这项检测时,保持学生的肩膀往下相当重要。

有些学生的手臂能够被往后拉到与地面近乎垂直。而有些学生可能连让手举过一半都很困难。如果一个学生举手时感到困难,你或许该建议他做长下犬式,或著弯曲膝盖的版本。提醒学生不要在这些变化式中过于躁进是重要的。肩关节运动最终的限制来自于骨头的形状。如果学生天真地在骨头相互挤压时尝试「打开」肩膀,他将会伤到自己。任何发生在肩膀的疼痛都应该避免。学生在伸展肩膀时,力道应保持温和。

脊椎关节活动度的检测

就训练下背部来说,下犬式不是特别地有效。诸如眼镜蛇式或著骆驼式等动作能够更有效的刺激下背。但下犬式很适合用来独立训练介于肩胛骨之间的胸椎。胸椎的关节活动度并不是很大,但维持其与生俱来的活动度对于身体的姿势、释放肌肉紧绷以及疏通这个部位的浊气相当重要。

胸椎的检测方法和肩膀非常类似。学生呈跪姿,而你站在她的正后方。你的膝盖温柔地支撑她的背。学生和之前的检测一样将手举起,但这一次当你抓住她的手腕并温和地将往后拉时,鼓励她让肩膀往上、往后提起。当她的肩膀往上移动时,她的手臂可以进一步往后,移动的幅度比起肩关节检测中保持肩膀往下时来得多。这是因为肩胛骨往后移并相互靠拢。这会产生一股舒适的压力,「推」向胸椎,就好像某个人自你身后用手推着你的胸椎往前。来自背后的推力,以及胸前因此而产生的扩张是相当舒适的,且非常有益于我们的健康和姿势。

有些学生的手臂能够往后超过耳朵将近45度。而有些学生仅能往后一点点。有时要求学生保持头顶朝上,有助于在姿势中做纯粹的脊椎运动,。

如果发现学生在这个部位受限,你可建议她做长下犬式或著膝盖弯曲的版本。

腿后侧肌群活动度检测

让你的学生站在教室中央,手臂垂放身体两侧,双脚分开约骨盆的宽度。请他往前弯曲,过程中保持脊椎与双腿伸直。他应该能够透过骨盆倾斜,让脊椎略低于水平面,且没有圆背。如果他无法做到,则表示他的腿后侧肌群是紧绷的,你可以建议他练习短下犬式。

踝关节活动度检测

学生能否有效地伸展小腿后侧的肌肉取决于她屈曲踝关节的能力。她能够让踝关节屈曲的越多,她就越能伸展到小腿肌肉和阿基里斯腱。因此小腿肌肉的活动度检测同时也是踝关节活动度的检测。

让你的学生左膝跪地,右脚踩地。这是简单版弓箭步的初始位置。接着要求你的学生弯曲前脚膝盖,并往地板的方向沉下。她可以用手帮忙保持平衡。当她沉的越多,右脚踝就跟着弯得越多。一旦她的右脚跟开始离开地板了,就停止下沉。此时便是她踝关节活动度的极限。你可以用你的手指和拇指简单地测量脚踝弯曲的角度,也可以运用两支笔帮忙。你所测量到的角度就是学生练习下犬式时,脚踝屈曲的极限。

如果你的学生小腿肌肉很紧绷,你可以建议她做长下犬式,或著另一种叫做「脚跟走路(Walking Your Heels)」的变化式。在「脚跟走路」的练习中,先来到正常的下犬式距离,接着弯曲一只脚,并将大部分的重量移到伸直的脚上。这允许比较多的体重将脚踝往后推,以伸展小腿肌肉。由于左右会交换,所以这个练习为自己搏得了「脚跟走路」的名号。

如果你的学生有柔软的脚踝,她就能在练习长下犬式时,仍然保持脚跟踩地。如果你的学生脚踝活动度受限,那么即便是在寻常的下犬式版本中,也无法让脚跟踩在地上。如果出现这种情形,你必须提醒她伸展小腿的重要性。

「正常」的下犬式?

我们很难给出所谓「正常」下犬式的定义。所谓「正常」的下犬式指的是手、脚的负重一致?还是两个脚跟能够踩地的距离?又或著是手臂落在脊椎的延伸线上?这些都是合理的定义,但每一个的外观并不相同。

同样的,我们很难判断的一个动作是某个动作的替代式,还是另一个完全不同的姿势。举例来说,短下犬式可以短到看起来像是站姿前弯的变化式。而长下犬式也可以长到变成费力的俯卧撑姿势。

练习时,与其环绕着僵固的定义打转,试图作出「适当的」下犬式,倒不如在课堂中探索它所有的可能变化,在各个排序中,强调身体的不同部位。

 

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