如果你曾上过不仅一位老师的瑜伽课,相信你已经发现,任何瑜伽动作都有着数不尽地练法。不同的瑜伽派别,不同的瑜伽老师──甚至同一位老师在不同时候──会采取不同的途径做同一个动作。其中有些引导对你而言直觉而明了,有些则难以捉摸甚至让人感到神秘,而有些听起来甚至完全相互矛盾!

在众说纷纭中,Trikonasana(三角式)又是个中翘楚。你可能认为它是相当简单的体位法。毕竟,它是Iyengar Yoga最早交给初学者的动作之一。在K. Pattabhi Jois所教授,属于流动风格的Ashtanga Yoga的第一级序列(Primary Series)中,三角式是一长串不对称站姿中的第一个。它也是Sivananda Yoga所教授的12个主要动作其中之一,以及Bikram Choudhury的基础序列里头,26式中的其中一个──虽然,在这些派别中三角式的版本看起来大相迳庭。

让我们来看看:双脚之间的距离应该是4到5呎宽?或著再少一点?还是一条腿的长度?后脚往内转10或15度?还是与前脚掌保持垂直?髋关节点(hip points)是要收窄,还是要沿着腹部变宽?大腿外转,然而内侧鼠蹊往后?前脚臀部是要拉向荐椎,还是要沿着荐椎变宽?你的骨盆该如何摆放?你该如何做到这件事?噢!我的天啊!

各式各样的指引足以使任何人感到迷惑。但在这么多的细节里头,是否有些一致性的原则呢?这些不同的方式,是到达同一目的的不同道路吗?还是其实存在着许多不同的议题,只是皆伪装在三角式的名目底下呢?究竟这些聚焦在身体上的细节,是如何和体位法练习所能带来的助益发生关连的呢?比如说增加力量和柔软度、放松肌肉和骨头、强化内脏功能、变得更祥和平静、或著经验到瑜伽所承诺的合一与自由…等等。

为了试图回答这些问题中的一部分,我们拜访了来自五个不同传统的资深瑜伽老师,他们分别来自—Iyengar Yoga;Pattabhi Jois的Ashtanga;Kripalu Yoga;Sivananda Yoga和Bikram Choudhury所教授的Hot Yoga。我们问他们是如何教授Trikonasana的──以及为什么这么教。他们认为这个动作的关键在哪里?是怎么对身体带来助益的?以及这个动作究竟跟瑜伽这整件事有什么关系?

 

Iyengar Yoga

三角式腰怎样 系列四:众声喧哗之正确的三角式

「在Iyengar Yoga的练习中,我们从动作的根基开始。」Los Angeles Iyengar Yoga Institute的负责人Leslie Peters说:「脚的顺位是我们关注的首要对象。站在Tadasana(山式),走或著跳,将双脚往左右分开──约略四到五呎宽──将右脚往外转,而左脚稍微往内转。如果你自右脚跟的中心往后拉一条直线,它会将左脚的足弓自中心一分为二。

「在一开始的指引中还包括将后脚跟的外缘压向地板,并让前脚大脚球的根部往下扎根。以这样的的顺位及根基为基础,然后开始往上调整。」

Iyengar Yoga以对顺位钜细弥遗地关注,以及特定的行动(action)而闻名(有些人的说法是:声名狼籍)。他们透过精准、循序渐进的指令来建构每一个姿势。(Iyengar的练习者也以有创意地修改姿势而闻名,透过类似墙壁、绳子、砖块和椅子之类的辅具,让每一个学生,不论他们是多么地无力或著僵硬,皆能开始掌握到姿势中所需要的行动。)

我们继续回到身体,Peters强调「保持左大腿内侧上提,自膝盖内侧一路上提到尾骨,再将右大腿外侧的臀部往上拉,并同时将整条大腿往外转。」

座落在Washington, D.C.附近的Unity Woods Yoga Center的资深瑜伽老师John Schumacher说,Iyengar Yoga的重要概念,是区分运动(movement)和行动之间的不同。『将脚抬起或降下是一种运动;在Iyengar Yoga中的「行动」指的是透过相互抗衡的力量所产生的能量──就像在Trikonasana中,前脚的内侧缘往下扎根的同时,试着让大腿往外转。』

Peters和Schumacher都指出正确的髋部行动在Trikonasana特别困难。「后脑勺、后侧肋骨,及臀部,特别是前脚的臀部,应该落在同一个平面上,」 Peters解释。「但前脚的臀部会有往身体后侧移的倾向,所以你必须有力地把它往前推。当然,当你这么做的同时,左脚大腿倾向跟着往前移动,但你不希望发生这件事。所以你需要让尾骨往后。」

Schumacher说,腿部和臀部的正确行动,为这个动作的其它部分做好了准备:躯干延伸,与地板平行;右手往下找到地板或小腿(依你的柔软度而定),左手直直往上举向天空;肩胛骨沿着背部往下拉,以维持颈部和肩膀的自由;转动你的躯干和头,于是你可以往上凝视你的左手大拇指。

所有细节的重点──不仅是Trikonasana,实际上是在每个姿势中──是为了拉长并让整条脊椎连结在一起。除了这个一致的目的外,Trikonasana也被用来传达Iyengar Yoga中许多重要的基本原则。Schumacher指出:「形状本身相当的简单,但它的内涵却如此地丰富。它包含了所有在每一个姿势中会用到的行动。它在教导扎根以及腿部正确的行动时特别管用。它也平衡了神经系统,促进腹腔器官的循环,调整横隔膜,并打开肋廓,这对pranayama来说是很好的长期准备。」

就Peters的说法,『有一次Iyengar被问到,他是怎么看待在姿势中,如此地强调肉体上的细节?他反问:「当你坐在椅子上时,是谁在坐?是身体、心智,还是你的灵性?」』这回应引来哄堂大笑──但是,Peters提醒:「这并不是说做这些姿势本质上就是灵性的,你的意图决定了练习的果实。瑜伽的重点不在于将身体打结;而是透过身体来净化并研究你自己,从眼睛见得到的部分开始──在Trikonasana时你的腿如何运作──然后渐进到看不见的部分──你的呼吸和心智的活动。」

Ashtanga Yoga

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在Pattabhi Jois的Ashtanga Vinyasa Yoga中,Trikonasana的基本形状和行动和Iyengar Yoga是很相像的。但即便如此,两种途径仍有着某些相异处,各自为彼此的练习带来独特的经验及挑战。

于California,Mill Valley的The Yoga Studio授课的Ashtanga老师,John Berlinsky说:「在传统Ashtanga练习中Trikonasana的练法,是将手往下延伸,并抓住前脚的大脚趾头。双脚的距离会比Iyengar式的练习来得短,前脚脚踝几乎就落在肩膀的正下方,后脚与前脚呈90度,而非稍微往内转。

「但我想这个姿势「最终」的形状──Ashtanga中每一个姿势的最终形状──就像某种持续发展的东西,」Berlinsky继续说著。『所以关于做这个姿势的方法是有解释的空间的。你可以跟五位教授Ashtanga的老师讨论,然后得到五种不同的答案。某些Ashtanga老师会说:「尽管勾住你的脚趾,然后往上看大拇指,然后这个姿势自然就会出现。」这是正统的方式,而且有效;姿势的进展来自于练习,来自于试图辨认出、并打破身体惯用的模式,而非来自于某个人告诉你「练Trikonasana时,要转动你股骨的顶端,然后吧啦~吧啦~吧啦…之类」』

不过Berlinsky的教学策略通常是比较渐进式的。对那些比较僵硬或著刚开始练习的学生,他可能会给一些替代式,帮助他们比较容易做到正确的行动。

Berlinsky指出:「我们必须了解,在Ashtanga中的每一个姿势都是整体系统的一部分,在古典的Ashtanga练习中,三角式有着比较小的步距,这部分在前脚大腿内侧及腿后侧肌群的伸展上效果不如距离较长的三角式,但紧接在Trikonasana之后的站姿能够弥补这个部分。步距短的三角式能为后髋的前侧提供比较强的开展。」Berlinsky着重的是髋关节转动这部分,这是Padmasana(莲花式)这类用来冥想的坐姿所需要的,也是贯穿整个Ashtanga Primary Series的主题。

Berlinsky也强调了Ashtanga vinyasa练习中其它成分的重要性,包括了drishti(眼睛特定的专注点),bandha(能量锁)的使用,以及ujjayi pranayama。「bandha有助于身体的稳定,让脊椎往上延伸,引导呼吸向上,并允许后弯发生在上背,而非下端的肋骨,」Berlinsky如此说,再加上他利用ujjayi呼吸作为量尺,来评估身体开展的品质。「如果呼吸的长度很短,又不顺畅,就可以知道你的身体在这个姿势中是缺乏延展的。如果你真的专注在呼吸上,让呼吸流动,将会为身体带来深切的影响。」但是,Berlinsky也坦承,「呼吸可能是我们最根深蒂固的行为模式,最难以辨认,也最难改变。」

知名的Ashtanga老师Richard Freeman也呼应了Berlinsky对bandha的强调,认为mula bandha和uddiyana bandha是Trikonasana的重要元素。Freeman指出,练习Trikonasana的时候,bandha必须有所行动──「尾骨往骨盆底部延长,并保持耻骨退向骨盆底部」──而这仰赖腿部和臀部适当的行动。

Freeman说:「Trikonasana教导你脚的使用是如何和骨盆及脊椎之间发生关联,它也教导你如何正确地稳固身体,如何区分脚跟和脚趾、脚掌的内侧和外侧、大腿的内旋和外旋;如何打开肾脏和心;如何自脊椎真正的根基来调整脊椎。它是最重要的的站姿之一。它为你的所有练习做好准备。

Bikram Yoga

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在Bikram基础序列26个动作中的Trikonasana,比较像Ashtanga和Iyengar Yoga中的Parsvakonasana,而非Trikonasana。虽然有着这些差异,Bikram的Trikonasana仍然需要许多同样的行动,并带来了许多相同的助益。

Tony Sanches告诉我们(他是在70年代中期第一批跟随Bikram练习的学生,当时的训练需要花费四年的时间密集指导),在Bikram系统中Trikonasana的练习方法是「站姿,双脚并拢,将双手高举过头,掌心贴在一起。接着往右跨一大步──大约一条腿的长度──再将手下降一半,来到肩膀的高度。保持身体面向前方,将右脚往外转90度。保持后脚完全伸直,弯曲前脚,直到大腿后侧与地板平行。接着自腰线弯曲,让身体往下倾斜,直到右手指尖轻点右脚前侧的地板。保持双手呈一直线,将头往上转,专注在上方的手。聆听你的呼吸,并保持呼吸深沈而完整。」

Sanchez说,为了确保前脚的大腿后侧与地板平行,让小腿与大腿呈直角,双脚的位置相当关键。他指出「适当的顺位、适当的重量分布,以及适当的呼吸」不仅是Trikonasana的关键,也运用在Bikram Yoga中每一个姿势。

「为了做到Trikonasana的顺位,想像你正在两面墙之间做练习,一面在前,另一面在后,两面墙正互相靠近。如果你的臀部往后太多,你就会想要往前倾,让自己失去平衡。但如果你将臀部往前推得太远,那么你的上半身就会往后太多,变成是在做后弯,而非延展你的脊椎。」

Sanchez说:「既然瑜伽是一种用来产生能量和活力的训练,那么练习的目的便是透过保持适当的顺位和重量分布,让你的身体花费最少的精力。在Trikonasana中,达到这种效果的最好方法,大约是让25%到35%的重量放在后脚,而65%到75%的比重放在前脚。」

根据Sanchez的说法,Bikram Yoga相当关注呼吸,不过他指出呼吸的调节需要因应每个姿势作调整,与肺脏是否自由,或著肺脏正因后弯而被伸展,还是因前弯而被压迫有关。在Trikonasana中,手臂与肋廓的开展能允许呼吸相当自由地运动。

Bikram基础序列的设计是一种全身性的保健、预防医学以及复健的疗程,透过不同的体位法,让身体的特定部位得以调整归零。基础序列的第九个动作,Trikonasana,是第一个特别用来打开臀部外侧的动作。

「Trikonasana也是相当棒的练习,因为它需要全身性的参与,」Sanchez解释。「它强化了大腿;为髋关节做好准备。腰椎一带的转动让脊椎变得更柔软,所以Trikonasana对于有关节炎或著其它背痛问题的人来说相当有帮助。」就Sahchez的说法,Bikram认为它是最重要的练习之一,因为腹部和上躯干的扭转,以及在这个位置中,呼吸所带来的内部按摩,滋养了所有的内脏,特别是肝脏、肾脏、胰腺、肺脏和心脏。

Sivananda Yoga

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「我们不会将体位法自瑜伽整体中孤立出来,单独地练习它们,」Swami Sitaramananda如此说。他是San Francisco的Sivananda Yoga Vedanta Center 以及附设在California,Grass Valley的修道院的负责人。「我们将哈达瑜珈的练习视为胜王瑜伽(raja yoga)的一部分;而练习的终极目的,是为了能够在冥想时长时间的坐着。」

Sivananda的老师不倾向花费大量的时间讲述姿势的力学,当然Trikonasana也不例外。他们倾向坚守来自于Sivananda以及他的门徒Swami Vishnu-devananda所出版的哈达瑜珈文献中,所记载的简洁指引。「在Sivananda的传统中,不同文献所记载关于Trikonasana的指引有些许的不同,」lLos Angeles Sivananda Center的老师,Vishnu如此说,「而Sivananda的老师运用了记载在这些文献上的所有变化。举例来说,大部份老师会让学生将前脚往外转,虽然并非所有的书上都这么做。」一般来说,Sivananda的方式对于臀部和髋部的参与比起Iyengar、Ashtanga以及Bikram的版本稍微少一点,但它对上方的身侧提供了比较强的伸展。Vishnu最喜爱的Trikonasana变化是将上方的手高举过头,与地面平行,以加强身侧的伸展。

虽然Sivananda Yoga比较强调冥想,但这不代表它不在意身体上的顺位。Sitaramananda说:「保持身体在顺位上是最重要的,如此脊椎才能自然地被伸展。你需要保持躯干落在自指尖到肩膀的延伸线上,并保持髋骨、膝盖和脚踝也落在同一条线上。」在London Sivananda Center所出版的《Yoga Mind and Body》这本书中,有提醒学生要避免包括了上手臂弯曲,或著身体扭转得太少或不够…等等错误的顺位。在其它Sivananda系统的书中则提供一些替代式给比较僵硬、虚弱的学生,例如前脚膝盖可以弯曲。

与许多哈达瑜珈的方式不同,通常Trikonasana被放在练习的前段,来帮髋关节做暖身。但在Sivananda基础排序中的12个体位法中,Trikonasana被放在最后一个。Vishnu-devananda将Trikonasana视为让Matsyendrasana的脊椎屈伸运动变得完整的练习,相信它能调整脊椎神经和腹部器官,促进肠胃蠕动,将消化功能与身体的其它功能整合在一起,并协助中脉(shushumna nadi,在据说人体所拥有的72,000条神经通道或著nadi中,位于中央、也是最重要的一条通道)打开,让拙火(kundalini)得以移动。「虽然在Swami Sivananda的门徒中,Vishnu-devananda以哈达瑜珈的大师而闻名,但他总是将哈达瑜珈的练习和胜王瑜伽连结在一起。」Sitaramananda这么说。因此,虽然Trikonasana确实以某种方式为身体健康带来帮助,Sivananda Yoga认为将它当作训练呼吸、培养专注的载具会更有价值,这能让身体有能力进行长时间的冥想。

Kripalu Yoga

「在Trikonasana的练习中──实际上,是在所有的体位法练习中──Kripalu Yoga比较关心的是练习的脉络,而非练习的内容,」于California的Sebastopal教课的Jill Edwards Minyé,这么解释,他自1990年开始学习Kripalu Yoga。Kripalu的老师们对于体位法的学习通常来自于不同的传统,而位于Massachusetts的Kripalu Center往往会吸引到许多不同样貌的老师。

因此Kripula的老师对于Trikonasana的细节可能会有不同的看法,Minyé这么说。他们比较倾向将焦点放在正念上,或著在教学时透过语言来强调臣服与意愿,而非透过意志力强迫(相较于「抬高你的手臂」,我们可能会说「允许你的手臂往上浮起」),并「透过有条理的练习,来支持觉醒的意图,以经验自身与他人皆为神性的存在──并于日常生活中展现出来。」Minyé强调:「Kripalu Yoga的意图是利用Trikonasana作为转化的途径。」

或许是因为Minyé有着扎实的Iyengar训练背景,她所教授关于顺位和行动的指引听起来跟在Iyengar课堂上的很像。但Minyé的方式比较柔和、缓慢,相比于许多Iyengar的老师而言,更为内省。与其直接告诉她的学生如何移动,Minyé可能会引导他们的注意力来到身体的各个部位,邀请他们关注身体的感受:温暖、冰冷、刺痛、扩张、紧绷,或著正在发生的一切。「Kripalu Yoga最重要的元素之一,是对于呼吸以及身体感受的深度专注,」她这么解释,「因此我们倾向以非常慢的速度进入与退出动作。」

Kripalu Yoga的练习过程被概念化为三个阶段,在第一阶段中,运用顺位指引与呼吸觉察让学生在动作中打好根基。「你确实需要给予顺位上的指引,特别是对于初学者,帮助他们学习健康的生物力学,并避免受伤」Minyé这么说。「一旦学生开始将专注力自外在的感官刺激转向肉体的感觉与呼吸时,那么就可以开始进入Kripalu Yoga的第二阶段:「当心智第一次告诉你退出动作时,维持住这个姿势,并探索隐微、缓慢的运动过程。此时练习者培养「觉察意识(witness consciousness)」的能力,并开始觉知身/心中无意识的张力模式。

Minyé说,Kripalu的老师们鼓励学生关照他们的情绪,并运用语言协助学生们跨越情绪的阻碍。「觉察意识绝对是Kripalu Yoga的关键所在。」Minyé坚定地主张。「我认为当面对我们最不喜爱的感受时,能保持舒适状态的能力是重要的。晓得我们可以度过这些关卡,就像我们能够自紧绷的腿后侧肌群伸展中生还一样。否则,我们将把生命花费在逃脱这些不适,也错过了成长的机会。」

Kripalu Yoga的第三个阶段是允许你自己让prana带领动作。「这个阶段的练习不是你有能力让它发生的,」Minyé解释著。「它来自于深度的专注和全然地臣服,通常发生在你已停留在一个姿势好一段时间后。某种东西开始接管你的身体,而你只是顺着这超越心智的东西流动。三角式,就跟所有的体位法一样,可以成为引领我们进入这个经验的门道。」

在教授Trikonasana时,Minyé交织运用着Kripalu Yoga前两个阶段的准则,并敞开大门,允许第三个阶段自发性的出现。「我可能会要求学生将后脚的外侧缘下压,并提起足弓。然后我会让他们透过一些细微的移动做点实验,探索是否在某个位置时,能感受到自己是受邀停留在此,并进一步地探究;又或著去感觉能量在哪个部位的移动最为自由。最重要的是,我会鼓励他们聆听身体的讯息。当我们与身体的感觉、感受交流得越多,我们就越能触及来自身体直观的智慧。

美国大熔炉

三角式腰怎样 系列四:众声喧哗之正确的三角式

表面上看来,这五种练习Trikonasana的方式确实大相迳庭。但隐藏在外表之下的相似处远大于彼此间的歧异,证明了古老智慧里共通的核心价值,会一次又一次地自体位法练习中浮现。

来自不同传统的老师,教授Trikonasana时给的指引可能不会是一样的,但他们都将这个姿势当作一种工具,用来探索什么叫做稳固,探究腿部的运作和脊椎延展之间的关联,并透过扭转与拉长躯干,来冲刷并滋养体内的脏器。所有的方式都强调了呼吸与运动间的相互作用──虽然,在某种程度上,Iyengar Yoga是这个法则的例外,但这反倒证明了法则的存在。(Peters说,Iyengar坚决地主张呼吸是比较隐微且困难的主题。举例来说,他认为对于初学者来说,试图在Trikonasana中加深、加长呼吸并不会改善这个动作,反倒会影响到后侧的肋骨,让整个躯干失去顺位。相较于在体位法中强调生命能量控制法(pranayama),Iyengar Yoga比较偏好将两者分开来练习。)

这些日子以来,你会注意到关于Trikonasana的指引在教授Iyengar、Ashtanga或著Bikram Yoga的老师之间有些相似之处,这不仅是源于他们对身体与生俱来的智慧有着相似的体会。美国的瑜伽就像是一个大熔炉,因此几乎不可能找到任何一位教授哈达瑜珈的资深老师,是从未接触过来自其它派别所发展出来的绝佳洞见的。你会发现在某些Kripalu和Sivananda的课堂中有着Iyengar式的精准;Ashtanga对于bandha和ujjayi呼吸的强调会出现在Iyengar的长期课程中;即便是最激烈的Ashtanga、Bikram和Iyengar的瑜伽老师,也开始呼应通常被Kripalu和Sivananda老师采用的比较柔和,偏向往内省察的方式。

毕竟,哈达瑜伽的练习者是富于实验精神的族群,他们所承诺的对象并非武断的教条,而是来自于伸展时对身体的深度观察,以及在体位法与生命能量控制法中自我试探时所升起的经验性智慧。正如Richard Freeman所说,「在教Trikonasana时,我试着呈现给学生关于这个姿势里头,所有不同的调整方式,于是他们有的就不会是一个静态的模型。我给予他们各式各样的工具,让他们可以梳理清楚那些方式对他们是有用的。」适用在老师身上的真理同样地适用在每一位练习者身上:「最终,不论你究竟学了多少,你都得一次又一次重新认识Trikonasana──在你的身上、在特定的时点──在你站上垫子的每一回。」

 

 

 

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