三角式腰怎样 系列三:弯或不弯?是个好问题!

Trikonasana(三角式)和伸展身侧的三角式(侧弯三角式)是不一样的动作,各有其好处。不过,他们仰赖同样的根基:充分扎根的脚,以及腿部与骨盆间的良好顺位。当我们打算跳脱三角式的脊椎顺位,以创造带着侧弯的变化式时,维持根基是极其重要的。

 

 维持脊椎看起来中立的三角式是一种强化核心的练习。虽然在三角式的传统外型中脊椎的样子是中立的,但实际上当你将躯干前移,远离前脚,使上侧的的肋骨变得平坦时,你的躯干发生著大量的侧弯和扭转(特别是斜向的核心肌群)。负责稳定双腿的肌肉也必须大量工作,以支撑你的上半身。

维持脊椎看起来中立的三角式是一种强化核心的练习。

在脊椎明显带着侧弯(上侧肋骨凸向天花板)的三角式中,由于躯干肌肉的工作量比较少(不再对抗地心引力转动脊椎,或著将上侧肋骨往下拉),因此双腿必须必须承担的更多,以支持脊椎的长度。

就跟所有的侧弯一样,在这个动作中,位于躯干上侧的组织和器官的压力减小了,创造出一种有助于细胞运作的内在空间。位于下侧的组织则受到压迫,就像扭拧毛巾一样,有助于排出细胞间的废物。

由Ida Nadi和Pingala Nadi,或著说由身体左、右能量通道的观点来看,身体的右侧上提代表着活跃,而左侧上提则较为冷静与踏实。

不论是哪种三角式,为了从其中得到最大的益处,在练习时必须相当注意它的根基。当你增加侧弯的幅度,脊椎中有许多段偏离中立位置时,你或许会感受到你的重量往脚的方向移动。比如说,前脚大脚趾球的踩踏变轻了,而重量移往前脚掌的外缘,类似这样的转变过程相当引人入胜。既然在带着侧弯的三角式中,躯干的斜肌群能提供的支撑有限,因此你的椎间盘及内脏所能拥有的空间主要仰赖你在根基所下的功夫──仰赖脚和腿稳定骨盆的能力,以滋养脊椎的长度──此时透过留心地排列腿骨以妥善承重变得相当关键。

让我们在进入变化式之前,依循以下步骤,先由根基开始一步一步打造稳定的三角式。

1.面向垫子的长侧,双脚分开约一条腿的距离。在你打造右侧的三角式之前,先在前(右)脚和膝盖间找到顺位。将左脚尽可能地往内转,然后再让右脚往外转90度,于是你的右脚跟将左脚的足弓一分为二,而右脚的中趾指向垫子的前(短)侧。让右脚的中线(由脚跟的中心至第二、三根脚趾间的连线)与垫子的长侧平行。确认你的重量平均分布在右脚的脚球和脚跟,并特别让右大拇趾的根部往下扎根。让右膝直指向前(与右脚的中线落在同一平面上)。当你的右大腿与身后的垫子长侧平行,而非倾向垫子前方的左角落时,你便来到了适当的顺位。

2.不要改变你的右脚或右腿,也不要移动你的左脚,外转你的后髋,并将左股骨(大腿骨)的顶端往后推。在三角式中不要过度「摆正(square)」你的髋,试图对齐垫子的长侧,这会夹挤前脚膝盖、下背或著髋关节的空间。如果你尝试摆正你的髋,而右膝和右腿开始被往内拉(不再对齐你的中趾)时,就代表着你做过头了。

3.当你试图将左髋往后时──保持左脚扎根(包含脚跟和脚球)──并让左膝盖对其左脚的中线。

4.尽可能保持脊椎中立,让后脑勺与尾骨往相反方向延长,并让它们靠向身后隐形的墙。透过吐气让前侧的肋骨往内收。

5.现在沿着你的右脚往前延伸,仿佛妳要碰到前方的桌面。右手轻置于右小腿、砖块或著椅座上──你需要足够的高度,以允许呼吸的运动,并让核心肌群在整个姿势中得以启动发挥作用。为了支撑在传统三角式中,看似中立的脊椎外型,让你的脊椎往左侧弯并扭转,让躯干远离右大腿。让左手臂往天花板方向延伸,并重新检视步骤1到4的动作。

三角式腰怎样 系列三:弯或不弯?是个好问题!

在细心地打下三角式的基础后,看看你是否已为期待的侧边伸展做好准备。你或许会发现,当这个动作达到一定的精确程度时,你已能感受到身体两侧是轻松的。

相较于被动地伸展,试着延长脊椎──在每个呼吸中,让你的头顶和尾骨往相反的方向延伸。

让我们保持着对身体的敏锐,渐进地加深你所想要的侧弯。在你逐步加深动作的同时,记得回头检视支撑著传统三角式的基础。你仍然保持前脚扎根,又或着你的大脚趾球开始浮起呢?前脚膝盖依旧对齐著前脚的中线吗?也再次检查后脚与后膝的状态。虽然此时你的脊椎会向一侧弯曲,并在另一侧延长,创造出一个弧线,你仍否依然找到自腿部到头顶一路延伸的感觉?相较于被动地伸展,试着延长脊椎──在每个呼吸中,让你的头顶和尾骨往相反的方向延伸。

三角式腰怎样 系列三:弯或不弯?是个好问题!

在不影响双脚和骨盆的顺位、延长脊椎的意图、及呼吸到腹部的能力等前提下,才继续深入你的侧弯练习。

这种对于基础顺位的关注赋予我们在任何姿势中变化的能力,不论是在何时,或基于什么原因,都不会失去维持着我们的根基。它让我们在根深蒂固的同时,枝繁叶茂。

 

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