身为瑜伽老师,我们知道进入和退出动作的方式,和维持动作同样的重要。而这点在Utthita Trikonasana身上再明显不过了。你进入这个动作的方式决定了身体哪些部分被启动,那些部分会感到紧绷,以及停留在这个动作时将经历的一切。

最常见进入Utthita Trikonasana的方式是自前方的髋关节对折。事实上,这个方式是如此的广为流传,乃至于往往没有老师提出质疑,是否这么做真的是最好的主意。是吧?

让我们分析以下来自《Yoga Journal》网站上的指令,并试图去理解其背后的原因:

 

「吸气,保持与右脚在同一平面上,让你的躯干往右延伸,从髋关节对折,而不是腰躯干往左边转,维持两边身侧等长。让左髋稍微往前,尾骨向后脚跟延伸。」

1.为何是「从髋关节对折,而不是腰」?弯曲脊椎有什么问题吗?这里谈的并不是往前圆背,而是横向的屈曲,这是脊椎正常的动作之一。你的胸椎能做大约20度的侧弯,腰椎的侧弯幅度大约也是20度(平均值)。正如在〈我们为何需要侧弯?〉这篇文章所提到,侧弯对脊椎有许多好处。我们在日常生活中很少做侧弯的动作,而瑜伽练习给了我们很好的机会练习,那么为何在这个动作中要不惜任何代价的避免侧弯的发生?如果你决定「自髋关节对折」,整个上半身的重量将落在你的右髋上,并强烈的拉扯大腿后侧及内侧的肌肉。这也增加了髋关节支撑不住的风险。但如果你让脊椎水平屈曲,则体重将更均匀的分布在脊椎、髋及前脚上。

2.为何要「维持两边身侧等长」呢?我并不是主张躯干的下侧要塌陷,我仍然希望拉长脊椎。但下侧比上侧来得短完全是正常的,这仅意味着躯干上侧的肌肉(腹斜肌、腰方肌(QL)、髂肌、阔筋膜张肌(TFL)和髂胫束(IT band))被伸展,而下侧的同一组肌肉正在收缩。当「维持两边身侧等长」时,你的练习重点将着重在髋,并放弃了所有侧弯对躯干侧边带来的助益。

三角式腰怎样 系列二:身侧真的不能弯吗?

除此之外,当你努力拉长躯干下侧,并让「尾骨向后脚跟延伸」时,你很可能将下髋深深地推入髋臼,促使骨盆往前倾(往右侧转动)。而在此同时你正「躯干往左边转」(包含脊椎和荐椎),两个动作的方向恰好相反。这将会拉扯到你的荐髂关节。如果此时你的荐髂关节并未承受重量,其实后果没那么严重,但实际上,你正在承重!你的右髋正在承受上半身绝大部份的重量,也就是说当你透过将骨盆转向一侧,而脊椎往另一侧转时,所拉扯的是正在负重的右侧荐髂关节。当你反复这么做累积到一定的次数,你的关节将失去稳定。

三角式腰怎样 系列二:身侧真的不能弯吗?

另一方面,如果你在不把下侧髋往回拉的前提下,专注于延长脊椎,并在身体感到自在的状况下尽可能移动你的身体,则施加在荐髂关节上的压力将会减少许多。但即便如此,对于那些有着急性荐髂关节问题的人,我们通常会建议他们在侧弯时保持双脚平行,以彻底免除髋外转时可能带来的影响。当然,此时的活动度会比较受限,但荐椎会稳定许多。

因此在viniyoga的教学中,对Utthita Trikonasana的引导可能如下:

保持肩膀和髋位于同一个平面上,往你的左边侧弯,将左手放在左脚上。吸气时延长脊椎,并让胸口上提远离肚脐,而吐气时收缩腹部,创造稳定。每次呼吸时,反复同样的动作。

我相信这样的叙述方式对练习者更加友善,并大大减少了对多数练习者来说未必有用的细微身体控制。

 

 

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