在所有的站姿动作中,Trikonasana(三角式)是我着墨最深,花费数年时间,不论是自我练习或著在课堂教学时皆反复钻研的动作。对我来说,三角式是一个基础的姿势──它能教会你许多事,并能应用在其它的动作上。借由将你的腿、躯干及头部保持在同一平面上,你改善了如何让身体在空间中移动的觉知。你也会学到如何运用腿和脚来建立强壮的根基,而这点在所有的站姿中都极其重要。三角式也强化了你的腿部、髋部及核心的肌肉──特别是腰方肌、腹横肌以及腹斜肌──它们支持着脊椎和骨盆。当你的核心肌肉强壮且柔软时,它们能保护你免于背部紧绷,以及其它更严重的背部损伤。也难怪即便你已经练习瑜伽多年,三角式仍是一个重要的课题。

这篇文章将聚焦在三角式特有的课题之一:保持躯干两侧等长。这会提升你对身侧的觉察,并强化两侧的肌肉。你应该在所有的站姿中皆保持身侧等长,特别是类似Trikonasana、Ardha Chandrasana(半月式)、Parsvakonasana(侧三角式)等侧弯的站姿,以及它们的反转动作。当你以这种方式练习时,腹部及身侧的肌肉会启动,以对抗来自地心引力的拉力。某些瑜伽流派允许在这些动作中做侧弯,也就是上侧的肋骨和腰部变得比较长,往上凸出成一个弧线,而下侧是缩短的。但如果你想要获得力量的话,最好从事身侧「等长」的练习。

 

为了感受三角式如何训练核心,让我们找一个大约三呎高的书橱或壁架来帮助我们练习。首先,右脚趾尖指向壁架,离壁架大约两呎的距离。双手往外延伸呈T字形。当你开始进入动作时,让你的右手往外、往壁架的方向延伸,自你的右髋一路拉长你的右侧腰及右侧肋骨。当你感受到右侧腰变长时,将右手放在壁架上停留几个呼吸。从这个位置将你的手往下放,放在你的小腿、脚踝、砖块或著椅座上。注意手往下放时不能太低,否则你的右侧腰会往下弯曲。透过镜子(或著伙伴)帮忙确认你的右侧腰是延长的,同时你也会注意到左侧的腰和肋骨沿着髋部一路到腋下成一直线,而非往上方弓起。

三角式腰怎样 系列一:为何身侧要等长?

为了真正地在三角式中训练你的身侧肌肉,下方的手不要施加任何重量,让右手臂、手掌、指尖单纯地往地板方向延伸就好。当你将右侧肋骨自髋部延长时,左侧的肌肉必须用力。你也要避免右肩膀耸向脖子,特别是身体向右手侧倾时很容易出现这个情形。最后,右手仅是轻轻地支撑在脚、砖块或着地面上,并感觉双手同等地往外延伸。

了解三角式的解剖学

是哪些肌肉让上述的过程发生呢?负责维持左侧腰平,而右侧拉长的核心肌群位于左侧的骨盆与肋廓之间。其中一条肌肉叫做腰方肌(quadratus lumborum, QL),起于骨盆的后缘,止于起点上方的下方肋骨,及邻近的横突(腰椎往外突出的骨性凸起)。当左侧的腰方肌收缩时,会将左侧肋骨与骨盆彼此拉近。因此,当你在右脚在前的三角式中收缩左侧腰方肌时,它会将左侧肋骨拉向左骨盆,让你的左侧腰和肋骨一带变平,而非往上拱起。一旦躯干的上侧变平,下侧就会有拉长的空间。进入动作后,左侧的腰方肌做等长收缩(意指肌肉有在用力,但长度没有改变)以维持姿势。

腹内、外斜肌就像腰带一样于腹部前侧交叉,协助腰方肌在三角式中维持身侧拉长。腹外斜肌起至前侧下方的肋骨,并拥有好几个止点,包括位于腹部中央粗大的结缔组织(白线)。然而,腹外斜肌的肌纤维以对角线的走向往对侧的骨盆前端行进。腹内斜肌的起点在骨盆的前侧和周遭的韧带,并以对角线的走向往上往对侧的下方肋骨行进。四块腹斜肌皆呈扇形,且有部分在肋骨与骨盆之间的肌纤维走向近乎垂直。这些呈垂直走向的腹斜肌纤维能协助腰方肌将肋骨与骨盆相互拉近。

腹外斜肌简介:

腹内斜肌简介:

在三角式及其它侧边的站姿中,腹斜肌还扮演了另一个重要角色。当你往侧边倾斜时,重力加上紧绷的髋会使你的身体前侧转向地板。

但因为腹斜肌在腹部前侧呈对角线式的十字交叉,它们能发挥很好的杠杆效率转动身体,以对抗来自重力的拉力。举例来说,当你做右脚在前的三角式时,你需要收缩右侧腹外斜肌与左侧的腹内斜肌。这两块肌肉会一同将你的躯干往左转,而这是当你欲保持肚脐与胸骨面向身前的墙壁,而非朝向地板时所需要做的。如果你的下背倾向过度伸展,腹斜肌还能为你提供另一个重要的动作:当腹斜肌启动时,它们能帮忙支撑你的内脏,并透过腹横肌(最深层的腹部肌肉)的协助将内脏往腰椎的方向移动。这个动作有助于拉长下背,让下背免于过度伸展,甚或折腰。

拉长再扭转

三角式也为我们上了一堂重要的肌动学课程,并可以运用在所有的扭转姿势中:当脊椎不被压迫,并维持正常的生理曲线时,便能扭转的更多。比如说,在坐姿扭转的练习中,保持坐高坐直能比驼背、挤压前侧身体时扭转的更多。同样地,如果某一侧的髋比另一边来得高,那么脊椎将会往侧边弯曲,发生挤压。在三角式中,你将学习到当保持身侧等长时,所做的扭转是多么的自由自在。

整合:练习三角式

为了将上述所有的片段整合在一起,站在垫子上,脚左右分开至少三呎半到四呎宽。如果脚的距离太窄会限制骨盆往右侧倾的能力,造成你做侧弯。右脚往外转,左脚往内转。当骨盆往右倾斜时,保持大腿有力,双脚伸直,将右侧肋骨拉长以远离右大腿,并让右手往下放。如果你发现右侧开始缩短了,暂停,并改将手置于砖块上。记得,当你的脊椎两侧等长,不带有侧弯成分时,你能够扭转得更深。当你将腰、下侧肋骨及胸口转离地板时,需要腹斜肌的参与。一旦你的躯干完成了扭转,接着转动你的脖子,让头转向天花板。当你的躯干面向身前的墙壁,而非地板时,你将能看着上方的手,并免于脖子的紧绷。

三角式是用来训练腰方肌及腹斜肌非常好的练习,因为这些肌肉必须用来稳定躯干、并支撑内脏及下背。强化这些肌肉有助于稳定你的脊椎和骨盆,包括荐髂关节;否则,日复一日的弯曲、延伸、提东西等日常活动将为这些部位带来负荷。唯有躯干能保持拉长,并带有力量,你才能在日常生活中减少背部受伤的风险。

 

 

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