令人心满意足的侧弯解剖学

让即便是最僵硬的学生,也能自侧弯获益良多

长期坐在飞机、汽车或著办公室小隔间等狭窄、受限的座位上,有时让人感到徬彿穿上了囚犯专用的约束衣,或著全身上了石膏。你或许渴望做些扭转和侧弯,来帮助你放松脊椎和躯干。虽然对有经验的瑜伽练习者和老师来说,坐姿侧弯给人的感觉非常好,但对初学者和僵硬的学生而言,他们可能很难在这些练习中感到愉快──事实上他们在尝试的过程中,很可能造成下背劳损或受伤。身为一个老师,你对这些姿势及益处的理解,能帮助你的学生适当地完成这些体位法练习,避免伤害,并享受它们的益处。

侧弯的动作包括了Parighasana(门闩式),以及Parivrtta Janu Sirsasana(反转头碰膝式)Parivrtta Upavistha Konasana(反转坐姿分腿前弯)等坐姿前弯。在这些动作里头,躯干往侧边弯曲,或著说,侧边屈曲。举例来说,往右边屈曲时(右侧的Parivrtta Janu Sirsasana),躯干的左侧会被伸展与拉长,而右侧的肋骨及腰等位置是缩短的。Utthita Trikonasana(三角式)和Utthita Parsvakonasana(侧三角式)并不是真正的侧弯动作,因为你在做这些动作时,是保持两侧的肋骨及腰等位置是等长的。

侧弯的动作能拉长介于肋骨和骨盆间的肌肉,包括了一部分的下背。也能打开侧边的肋廓,改善肋廓的可动性及肺部的扩充能力。这能让呼吸在任何状况下都变得更不费力,包含有氧运动,以及生命能量控制法的练习。如果侧弯时把手高举过头,往脚的方向延伸时,则从后腰一路延伸到腋下的阔背肌也会被伸展到。

 

至关重要的腰方肌

腰方肌(quadratus lumborum, QL)是侧弯时所伸展的肌肉中最重要的肌肉之一。它们座落于后腰的深处,附着在骨盆后侧的上方,并一路向上延伸到背部的最下面一对肋骨。当它收缩时,肋骨底端会被往下拉,与骨盆靠近。左侧的腰方肌会将左侧的骨盆提起,把脚带离开地板。当你做右侧的Trikonasana(三角式)时,是左侧腰方肌收缩的力量支撑著躯干的重量(将左侧肋骨和骨盆互相拉靠近),缩小了往右侧弯的幅度,并维持右侧腰的长度。如果你规律、长时间地坐在椅子上,腰方肌会变得又硬又短,出现紧绷、疼痛,甚至出现痉挛,及下背、荐髂关节的损伤。

理论上,规律地练习侧弯,以保持腰方肌,阔背肌及肋廓的柔软与弹性是个好主意。然而,紧绷的腿后侧肌群与内收肌群却阻碍了这个理论。因为腿部的肌肉连接到坐骨(坐骨结节)和耻骨,因此当这些肌肉紧绷时,骨盆动作的能力便受到限制,于是骨盆就被「冻结」在直立的位置。

理想上, Parivrtta Janu Sirsasana弯向右侧时,柔软的右侧内收肌群与腿后侧肌群能允许骨盆向右侧倾斜,因此躯干往右大腿的方向弯曲,借由右侧肋骨靠近右大腿,拉长了右大腿的肌肉。如果腿后侧肌群和内收肌群紧绷到把骨盆「冻结」在直立的位置,则躯干在侧弯的过程中会压迫到自己,可能会导致下背挤压疼痛,甚至造成腰椎的关节炎。

如何帮助腿部及下背僵硬的学生

对于下背及腿后侧肌群紧绷,特别是有着下背痛病史或著受伤的学生来说,最好的开始或许是不受腿部影响的侧弯。一个轻松的方式是在抱枕或著一叠毯子上做侧弯。右侧朝下,侧躺在抱枕上,让腰部至腋下之间有所支撑。(这很重要,当躯干的重量被支撑时,侧边的肌肉才得以放松,而非收缩。)上方的手、脚可往外延伸,与身体维持在一直线上,仿佛背后靠着一面墙。在这个位置上,骨盆会自然地倾向右侧,同时左侧的腰及肋骨一带被渐渐地延展开来。这个温和的伸展动作非常适合教授给紧绷或著受伤的学生。

令人心满意足的侧弯解剖学

当学生试图增加身体侧边柔软度的同时,也继续保持能改善内收肌群和腿后侧肌群柔软度的练习。我们可以挑选较没有风险,不会造成下背紧绷或受伤的动作,例如Supta Padangusthasana,或著Utthita Hasta Padangusthasana,并把脚放在椅子或架子上使有所支撑。

令人心满意足的侧弯解剖学  令人心满意足的侧弯解剖学

如何知道你的学生已经准备好结合上述练习,进入Parivrtta Janu Sirsasana了呢?当他们柔软度改善了,让他们坐在地板上,准备进入弯向右侧的Parivrtta Janu Sirsasana。观察看看,他们的骨盆能向右倾斜一点了吗?将毯子放在他们的坐骨下让他们坐高,能增加骨盆倾斜的机会。如果骨盆能够倾斜了,代表他们已准备好进入这个动作。我会建议将一张折叠椅放在右脚上方,面向躯干。如此便能将左手往椅背的方向延伸,帮助躯干水平延长,而非往下压迫。椅面也可用来支撑头部,让颈部的肌肉得以放松。透过一些准备动作和支撑的辅具,便能帮助你的学生享受坐姿侧弯动作的益处。

令人心满意足的侧弯解剖学

 

 

 

 

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