在Viniyoga师资训练带给我体验中,有一回启发来自于一堂以侧弯为主轴的练习。在完成了大量的侧弯及一些呼吸练习之后,我的呼吸变得如此地深沈而平缓,乃至于我觉得自己仿佛飘在空中。我的肋廓扩张时似乎没有极限,吸气变得饱满而不受拘束。由于深沈的呼吸能对人体各个系统带来深刻的影响,我感到快乐而满足。

这是侧弯能够达到的效果之一。透过侧弯,我们伸展或收缩著躯干的横向结构(腹内/外斜肌、腰方肌、髂肌、阔筋膜张肌及髂胫束),并借由伸展肋间肌群,扩充肋廓的空间,以达到深沈的呼吸。由于侧边弯曲分别处理左、右两侧,因此有助于在两侧之间创造平衡。

 

除此之外,侧弯使脊椎横向屈曲,有助于伸展或压缩位于脊椎深层的肌肉,并润滑椎间盘。

我们为何需要侧弯?

根据侧弯类别的不同,我们还可以带入肩带及髋部的变化。往侧边弯曲会收缩躯干的一侧,并伸展到另一侧,这是第(1)类的侧弯。如果你加上的手臂的运动,伸展会变得比较强烈,并同时伸展到一侧的肩带,这是第(2)类的侧弯。如果你将脚的距离分开,并将一只脚往外转,你便加上了一个「骨盆打开」的动作,这会伸展并强化髋关节、骨盆前侧及大腿内侧的肌肉,如上图中的第(3)类侧弯。

以此为基础,我们可将侧弯的练习分为三组

我们为何需要侧弯?

第一组动作强调的是躯干的侧边伸展。

第二组动作结合了躯干的侧边伸展及「骨盆打开」的动作;因此某些侧弯发生在髋部,而躯干侧边伸展的强度是减少的。

第三组动作则聚焦在「骨盆打开」这个部分,它们伸展并收缩著髋关节周遭的肌肉,特别是大腿的内侧。有许多人无法在这练习中保持脚完全地伸直,因为这需要腿后侧肌群相当多的柔软度。此时保持膝盖弯曲,也能达到相同的目标。

总结来说:侧弯在日常生活里头并不是那么常出现,也因此这个动作能带来许多难以置信的益处,包含了改善呼吸能力,增加脊椎可动性,平衡身体的对称度,并增加肩膀和髋的关节活动度。但为了达到这些益处,我们需要确认我们做的是「纯粹」的侧弯,而没有参杂身体的前倾或转动。而其中的诀窍,在于保持身体位在同一个平面上,并控制骨盆和肩膀的位置。

 

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