原文出处:〈Anatomy 101: Understanding Your Tailbone

作者:Amy Matthews and Leslie Kaminoff

编译:Hsin-Hong Pan

尾骨卷?卷什么??

尾骨健康的运动与否会影响整条脊椎

你或许已听过许多老师在体位法的课堂上说:「卷尾骨」,仿佛这是个被广泛理解并接受的指令。但由于这句话有许多可能被解读的方式,因此往往造成一连串不在计划内的反应。我们能够以一种有效率且有效用的方式「卷尾骨」,也能够以会导致作过头并出现损伤的方式做这件事。事实上,卷尾骨这个看似单一的动作可以是三种解剖学上的行动(action),三者可以单独发生,也可以相伴出现,每一种行动带来的感觉是不一样的。学着去感受身体细微的差别,能帮助你找到尾骨对的位置,不论你是站在Tadasana,或著坐在桌前。

 

尾骨解剖学

在我们探讨卷尾骨是什么意思时,得先知道尾骨究竟是什么。尾骨在解剖学上的正式用语是coccyx,希腊字的原意是布谷鸟的喙。它位于脊椎的尾端,三角形荐椎的下方,荐椎则被骨盆的两块髂骨经由荐髂关节夹在中间。尾椎椎体的数目和活动度因人而异:椎体可能有三、四、甚至五个,有些自然地融合在一起,有些则没有。尾椎虽然很小,却是肌肉、韧带及肌腱的附着点,并和两块坐骨同为骨盆底部的三点骨性标志,一同运作。

尾椎在荐椎的底部有个可动关节,称作荐尾关节(或称骶尾关节)。它的主要动作是屈曲和伸展,还有一点点的侧弯和扭转。这些动作的幅度并不大,但这些肌肉的行动会对骨盆底部带来相当大的影响。骨盆底部长期性的张力会影响髋关节的活动度,与直肠、肛门与膀胱的健康机能,并导致下背(腰椎与荐髂关节)的过劳与疼痛。找出尾椎最健康且最能发挥效能的动作,会影响自荐椎到头部,整条脊椎的疼痛模式。

三种尾骨的行动

尾骨卷可能是由三种个别独立的行动所造成:荐尾关节屈曲;反向垂头(counter-nutation,nutate是点头的意思),意指在荐髂关节处,荐椎的顶端往后倾斜,而荐椎的底端往前移动;以及整个骨盆(包含荐椎和尾椎)往后倾斜。你可以依著下面所列的练习分别、循序或著同时探索这些行动。这三个行动都会让尾骨往前,但仅有荐尾关节屈曲是尾骨的独立动作。反向垂头和骨盆后倾在空间上会带着尾骨向前,但这只是荐椎或骨盆移动的结果。

在垫子上练习时,有时将这三个行动相互搭配确实是有帮助的。比如说,在婴儿式时,你会发现卷尾骨有助于加深脊椎和髋关节的屈曲。但另一方面,由于屈曲尾椎的肌肉和用来反向垂头或骨盆后倾的肌肉并不相同,当老师说「卷尾骨」,希望你后倾骨盆时,你也有可能过度启动了骨盆底肌群(这些肌肉用来屈曲尾椎,而非后倾骨盆)。多余的力气会往髋关节、骨盆与脊椎的肌肉散布出去,并阻碍了你在姿势中寻找稳定与舒适的理想结合状态。

有这么多的解读空间──而且还没有每一回、对每个人都能发挥效果的单一指令──因此瑜伽学生需要他们的老师创造一个空间,允许他们找到属于自己的方式来经验体位法。学生所面临的挑战是保持关注呼吸与顺位上的细微变化,如此随着时间累积,便能扩展他们的练习。

尾骨卷?卷什么??

体验尾骨运动的小技巧

荐尾关节屈曲

将尾骨独立出来,并将它屈曲向前。

当你听到「卷尾骨」的指引时,它可能指的是屈曲荐尾关节这个特定的动作,这需要骨盆底肌群的启动。坐在一个你可以清楚感觉到坐骨的坚硬平面上。探索你的尾骨,但不要移动你的坐骨或脊椎。为了找到这个动作,你可能必须彻底放掉肌肉上的努力──这与努力毫无关系!留意这个小小的移动是如何沿着骨盆底部一路往上,改变整条脊椎的结构。

反向垂头

将荐椎的底部与尾骨往前移动

站起来,于是你的骨盆和脊椎下段会比较容易运动。再次让荐尾关节屈曲。你能感受到发生在荐椎与两片髂骨接合的荐髂关节的动作吗?这就是垂头与反向垂头,荐椎往前倾或往后倾。将手放在骨盆的上端,想像当荐椎和尾骨做反向垂头运动时,骨盆的两半是静止不动的。观察反向垂头对呼吸、脊椎的其它部分、以及神经系统带来怎么样的影响呢?你可能会在骨盆和腹部感觉到一股不熟悉的施力方式。

骨盆后倾

将骨盆的上端往后移动

回想一下你尝试做反向垂头的经验。你感觉得到整个骨盆很想要一起参与吗?如果你允许这个动作继续发展下去,让骨盆跟着移动,这就是骨盆后倾。你会发现这不仅移动了骨盆、荐椎和尾椎,同时也产生了髋关节和腰椎的动作。骨盆后倾会拉平你的腰椎,伸展(extend)你的髋关节,也可能两者同时发生,这与你的摆位姿势,以及你是否允许或抑制其它动作的发生有关。

 

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