矫正身体的失衡,是所有疗愈法门的核心思想。从纳瓦霍(Navajo)的沙画、阿育吠陀(Ayurveda),传统中医到当代的对抗疗法,重新建立平衡的原则可以在各个文化中观察到。若练习失去了平衡,则任何具有真正疗愈力量的,都将具有带来伤害的能力。举例来说,关节活动度有说不尽的好处──前提是它能和关节稳定度间达到平衡。在这篇文章中我会探讨关节本体感觉(proprioception)的观念,以及它与关节稳定度和瑜伽之间的关系,并提供在髋关节开展后,「重新设定」肌肉本体感觉的小技巧。

 

本体感觉指的是对身体邻近部位之间相对位置的感觉,例如股骨头在髋臼中,以及对用来移动身体的肌肉力量的觉察。这与体外感觉(exteroception)相反,体外感觉指得是对外在世界的感知(比如感觉到脚在地板上)。也与体内感觉(interoception)不同,这是对身体内部的觉察(例如疼痛、饥饿…等等)。对我来说,本体感觉就像是一种关节的「定位导航系统(GPS)」。

关节位置是由一种特化的神经端点,即「本体感觉受器」所负责侦测的,它们分布于肌肉、韧带、关节囊及骨膜(位于骨头的表面)。这些受器将关节的讯息经由脊髓的感觉柱(sensory columns)传达到脑部。有意识的关节位置感觉会被传输到大脑;而无意识的本体感觉则是传送到小脑。图1中从脊髓的横截面可看到传输讯息的通道。

避免瑜伽损伤vs避免瑜伽 Part III:关节活动度、稳定度和本体感觉

科学研究显示了有骨关节炎的患者,对关节位置的感觉会减弱,而减少的本体感觉又可能影响着病程发展。实际上,能改善本体感觉的运动已被证明为有效控制骨关节炎的保守疗法。

关节活动度过高的人本体感觉也是比较弱的;而能改善对关节位置感觉的运动也能有效地减轻这个族群的症状。我怀疑在与轻微关节不稳定相关(没有明确如关节炎、关节活动度过高或著结构性损伤等原因)的关节疼痛情形中,本体感觉可能也是一个影响因素。类似的道理,某些运动员在常规伸展后的运动表现变差,可能也与对关节位置感觉降低有关。

提及这点是因为某些人在练完髋关节开展的瑜伽动作后感到髋部疼痛。了解到这样的疼痛可能与减少的本体感觉相关后,我在这些动作后运用了一个简单的技巧重新建立对关节位置的感觉。举例来说,我曾在Blue Spirit Intensive(译注:Ray Long在哥斯大黎加所办的研习)遇到了几个有这种髋关节疼痛情形的练习者。我们在一连串为莲花式(Full Lotus)做准备的排序后运用了这个技巧,「重新设定」了对髋关节位置的感觉。在「重新设定」之后,这些人注意到他们往常感受到的疼痛消失了,并维持这样的状态一整天。

这个经验让我相信某些练习者经验到的髋关节疼痛与伸展过后的肌肉本体感觉降低有关,而这又造成练习后,关节在轻微不稳定的状态下持续进行其他活动。透过在关节活动范围的中间位置协同启动(co-activating)髋关节周围肌肉这种能够促进本体感觉的技巧,能减轻这样的疼痛。

技巧如下

在髋关节开展的排序之后、Savasana之前,我利用了一个中阶版本的英雄二式(Warrior II),前脚膝盖和髋没有屈曲太深(图2)。接着,我「协同启动」了前脚髋关节的肌肉(协同启动意谓同时收缩负责相反动作的肌肉)。我用的引导是:想像内侧膝盖向内推一个不会动的物体,而外侧膝盖则向外做着同样的事(因此膝盖维持在中间而没有任何移动)。于是我们在髋关节活动范围的中间位置,同时启动了髋的内收和外展,以及内转与外转肌群。正确地执行这个指引,能在髋关节创造出稳定的感觉。

由于这是关于神经系统的运作,因此这个技巧并不需要强烈的肌肉收缩。我所用的力道仅需能感受到肌肉启动与髋关节变得稳定即可。进一步来说,这个指引所需的时间很短。我每次只花20秒,每一边重复两次。这效果就好比「重新设定」已经失去准头的GPS。图3到图5描绘出参与的肌群,并以箭头表示用力的方向。这些肌肉的视觉化有助于练习更加顺利。

避免瑜伽损伤vs避免瑜伽 Part III:关节活动度、稳定度和本体感觉
图2:中阶版英雄二式。我用这个动作来训练本体感觉。
避免瑜伽损伤vs避免瑜伽 Part III:关节活动度、稳定度和本体感觉
图3: 在英雄二式中协同启动髋内收、外展、内转与外转肌群。
避免瑜伽损伤vs避免瑜伽 Part III:关节活动度、稳定度和本体感觉
图4: 在英雄二式中协同启动髋内收、外展、内转与外转肌群。
避免瑜伽损伤vs避免瑜伽 Part III:关节活动度、稳定度和本体感觉
图5: 在英雄二式中启动深层髋外转肌群。

Namaste’

Ray and Chris

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