我在想古人应该是洞烛机先的,才会让许多人乐于练习和教授这项有着(或许)五千年历史的古老技艺。我指的正是哈达瑜珈的传统,里头包含了把身体摆出Uttanasana、Dandasana、Padmasana、Sirsasana等等姿势。从现今的角度来看,其中的某些姿势会让我们的关节来到活动范围(range of motion)的极限(由西方医学的观点)。实际上,许多哈达瑜珈的益处源自于让关节在活动范围内(小心地)移动。

显而易见地,我们希望在练习瑜伽时能避免受伤。一个方法是把那堆「太危险」的体位法拿掉,不过这个方式同时也拿掉了这些姿势可能带来的益处。又或著,我们可以带着正念练习,透过适当的修正,并以渐进式的方式进入适合每个不同个体的古典体位法。熟悉关于身体的知识,并结合对受伤机制的觉知,能帮助于我们走在这条道路上。

 

就医学的角度,我们寻求各种方法试图泯除活动带来的风险,而不是泯除活动本身。为了说明我的论点,我要引用一篇研究〈极度髋关节活动对专业芭蕾女伶带来的影响〉的科学论文中的一段话:

「这些结果并不意味着舞者应该停止这些运动,她们该做的是限制这些动作在舞蹈课中出现的频率。」

哇!英雄所见略同!是吧!

你的意思是我们不用将一些可怕的动作驱逐出去,然后创造一种新的「温和芭蕾」?当然不。否则我们观赏芭蕾时会感到很无趣,可能会出现一群人坐在舞台上,仅挥动他们的手臂(如果不考虑可能会危害到旋转袖套了话)。同样的道理,哈达瑜珈如果没有了这些姿势,也就丧失了可能带来的好处。

把这点放在心上,让我们回忆一下髋的结构,我们会特别将注意力放在髋关节唇。

一般来说,关节的稳定度与活动度由三个因素所决定。第一,骨头的形状;例如说:球窝关节与枢纽关节。第二,有一些能协助稳定关节的软组织,比如韧带、关节囊、关节唇和半月板。最后一点,围绕在关节的附近有可以帮助关节稳定的肌肉。一个相关的主题是关节接合性(joint congruency)的观念,这与两个相对关节面的吻合度有关。关节接合性高意味着接触的表面积大;关节接合性低则减少了接触面积。

复健与伤害预防的基本准则与强化关节的稳定肌群有关。这有助于加强关节表面的接合性,并同时为韧带、关节唇与半月板等协助关节稳定的软组织提供动态支撑。举例来说,在一些会为软组织和骨头带来风险的运动中,我们会将改善本体感觉与强化关节周边肌肉等练习整合到训练中。

避免瑜伽损伤vs避免瑜伽 Part I:髋关节唇
髋关节的横断面可以看见关节面与关节盂唇。

 

让我们从关节盂唇(acetabular labrum)开始。这是包围在髋关节窝外围的环状纤维软骨。就像膝盖的半月板和肩膀的关节唇一样,髋关节盂唇增添了关节的深度,为关节稳定度做出贡献,并协助压力在关节软骨上平均分布。它也是某种形式的封印,帮助滑液保留在关节里头,于是能够以液压的方式分担一部分关节的负载,并同时保持关节润滑。

避免瑜伽损伤vs避免瑜伽 Part I:髋关节唇
1.髋关节和关节唇。2.关节软骨、关节唇和圆韧带。3.关节衬里显示出滑膜。

关节唇是比较缺乏血液供应的,血管会进入它与骨头、软骨附着处的边缘,并穿透大约三分之一的深度。这限制了关节唇修复的能力。关节唇撕裂与骨关节炎有关。图1和图2画出由关节外侧所看到的关节唇,以及移除股骨后的髋臼。

髋关节是滑液关节。这种关节周遭包覆著关节囊,关节囊内里衬著面向关节腔的滑液膜(或称滑膜)。滑液膜包含两种主要细胞。第一种是纤维母细胞(fibroblast),能够分泌滑液(synovial fluid)。滑液能用来润滑关节面,减少运动过程中的摩擦,并以液压的方式提供缓冲。它也将氧气与营养携带到关节软骨,并移除二氧化碳。另一种在滑液膜里头的是巨噬细胞(macrophage),这种细胞能将不想要的物质或碎片自关节中移除。能够维持关节活动度的活动有助于滑液的循环,并把不想要的物质带往巨噬细胞。图3描绘的是髋关节的关节囊与滑液膜。

避免瑜伽损伤vs避免瑜伽 Part I:髋关节唇
1.髂股韧带, 2.髋关囊, 3.耻股韧带, 4.坐股韧带, 5.髂股韧带

 

髋关节囊的表面有许多韧带。髂股韧带自髂前下棘(anterior inferior iliac spine, AIIS)一路连接到股骨大转子的前外侧。髂股韧带是身体最强壮的韧带。它阻止髋关节的伸展与外转,避免站姿时骨盆处于后倾位置。它也在走路过程中的站立期(stance phase)协助髋外展肌群保持骨盆稳定。耻股韧带自耻骨连接到股骨颈。它能避免髋关节过度伸展与过度外展。坐股韧带自坐骨出发以螺旋的路径接至股骨颈。当髋关节伸展时这条韧带会变得紧绷,而屈曲时会变得松弛。上图描绘了髋关节的韧带。

最后,我们来看看髋关节的稳定肌群。我不打算在这篇文章中讨论每条肌肉的个别动作。我想要说明的是这些肌肉相对关节的位置。例如,我们可以看看腰大肌(psoas)和股直肌(rectus femoris),并想想他们如何提供髋关节前侧的支撑。下面这些图描绘了髋关节的稳定肌群。

避免瑜伽损伤vs避免瑜伽 Part I:髋关节唇
1.髂腰肌, 2.耻骨肌, 3.股直肌, 4.缝匠肌, 5.臀中肌, 6.阔筋膜张肌, 7.梨状肌, 8.外转肌群, 9.股方肌
避免瑜伽损伤vs避免瑜伽 Part I:髋关节唇
1.臀大肌, 2.阔筋膜张肌, 3.内收短肌, 4.内收长肌, 5.内收大肌, 6.半膜肌 7.半腱肌, 8.股二头肌

花点时间详读这些内容,并利用这些图片帮助你认识髋关节的构造。下一篇我们会探讨一些应用在髋关节上的最新科学研究。

老生常谈,如果你的髋关节出现疼痛(不论是任何活动),记得咨询受过训练,具有诊断与治疗资格的健康专业人士。

Namaste’

Ray and Chris

 

References:

  1. Reid DC.Prevention of hip and knee injuries in ballet dancers.”Sports Med. 1988 Nov;6(5):295-307
  1. Charbonnier C, Kolo FC, Duthon VB, Magnenat-Thalmann N, Becker CD, Hoffmeyer P, Menetrey J. “Assessment of congruence and impingement of the hip joint in professional ballet dancers: a motion capture study.Am J Sports Med. 2011 Mar;39(3):557-66.
  1. Gilles B, Christophe FK, Magnenat-Thalmann N, Becker CD, Duc SR, Menetrey J, Hoffmeyer P. “MRI-based assessment of hip joint translations.J Biomech. 2009 Jun 19;42(9):1201-5.
  1. Mandelbaum BR, Silvers HJ, Watanabe DS, Knarr JF, Thomas SD, Griffin LY, Kirkendall DT, Garrett W Jr. Effectiveness of aneuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes: 2-yearfollow-up.Am J Sports Med. 2005 Jul;33(7):1003-10.

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