美人鱼式很美,但安全吗?

由于练习时让人充满活力,且外观看起来讨人喜欢,美人鱼式(mermaid pose)一直是瑜伽练习者练习与拍照时的最爱。你会看到这个漂亮的动作出现在瑜伽网站上作为号招,放在杂志封面上使显得优雅,以及在社群网站上(例如Instagram)频繁地出现。也由于它比起eka pada rajakapotasana(单腿鸽王式)来得「更容易」进入,有些老师会提供美人鱼式作为单腿鸽王式的替代动作。这个结合了深层的开髋与开胸的动作就像神秘的海洋生物──美人鱼──般地优雅而充满流动感,也因此搏得了它的美名。

 

美人鱼式很美,但安全吗?

当我第一次接触美人鱼式时,我对于自己居然能做到这个动作感到惊喜。这个动作让我感觉棒透了,允许我释放埋藏已久的情绪以及身体的紧绷,我也持续练了这个动作好几年──直到有一天我参加师资训练时,我的老师Mark Stephens要求我们思考这个动作可能伴随的风险。当我们滔滔不绝地提出关于膝盖、肩膀、髋关节以及下背等可能的答案时,我们仍然没能掌握到他所关注的议题。当然,膝盖、肩膀和髋关节确实是有风险的,但他希望我们思考的是在美人鱼式中脊椎在解剖学上的运动(伸展及扭转),以及为何这样的组合是需要考量的。伸展指的是脊椎往后弯(它的反向动作是屈曲,指的是脊椎向大腿的方向前弯)。扭转指的是将脊椎往左或往右转动。

美人鱼式很美,但安全吗?

当脊椎伸展时再加上扭转的动作,会对腰椎施加不必要的紧绷,并让腰椎的关节承受过多的负荷。当练习者在单腿鸽王式中保持着适当的顺位,也就是髋能摆正,面向瑜伽垫的前缘时,脊椎是伸展的,但并没有发生扭转。要做到这个程度需要前脚的内收肌群及后脚的髋屈肌够开,当然还包括了腹部、胸部及肩膀的柔软度。但若练习者的身体条件尚未具足时,这个动作就会变形为美人鱼式(或著某些类似美人鱼式的式);此时下面的手会试着找后脚,而后方的髋开始往外展开。这时候,脊椎在伸展的同时,也做着扭转。

美人鱼式有着很深的后弯,已经将脊椎逼到极限(或著说,来到了关节活动度的尽头)。当我们将手往后抓脚,或著把脚勾在肘眼上时,我们多加了扭转的动作,进一步加深了脊椎的运动。依据脊骨神经科医师Dr. Keri Linane的说法,结合了伸展加扭转所造成的压力会刺激腰椎椎间盘,或著造成椎间盘发炎,撕裂关节囊组织。

现在,争论出现了。许多瑜伽老师,运动专家,以及训练师宣称只要你拥有健康的脊椎,那么伸展与扭转的组合其实并不危险(这也解释了为何那么多有经验的老师和练习者仍持续练习著美人鱼式)。我并没有要平息争论的打算,我希望你思考的是,什么样的脊椎才算健康?并想想:如果你打算教这个动作,或著把这个动作当作单腿鸽王的替代式──你的学生中究竟有多少人脊椎真的是健康的?

许多成人在某个程度上已经放弃了他们的脊椎,仅有极少数人能总是保持脊椎维持在健康的状态。即便是瑜伽练习者,以及大致来说还算健康的民众,仍然会在疲惫的时候拱著背;花费几个小时的时间坐在车上或著电脑前方;长时间地低头看着手机;以某种会让脊椎不舒服的方式睡觉;更不用说我们在练瑜伽或著其他身体活动的过程中,一些快速、晃动的动作,伸展过头的前弯,或著逼迫自己往后弯得很深…等等,都可能进一步置我们的脊椎于风险之中。

回头想想剩下的群众吧。如果你是一位瑜伽老师,想想出现在你课堂上的学生。根据美国梅奥医学中心(Mayo Clinic)所进行的研究指出,背痛是民众就医或著无法工作最常见的原因之一,而在世界各地,它都是导致失能的主因。在任何一堂课中,不论你有没有意识到,你的学生身上其实有着各式各样的状况,包括(但不限于)紧绷、背痛、脊椎侧弯、脊椎狭窄(stenosis)、突出的椎间盘(bulging discs),以脊椎间盘突出(herniated discs)。对这些状况的人来说脊椎的伸展加上扭转是有风险的,特别是还得反复许多次。

身为一个老师,你要如何评估课堂上的哪些学生有健康的脊椎,足以应付美人鱼式可能造成的潜在伤害?而身为一个学生,你怎么知道自己的脊椎够不够健康?我们能做的是否仅有放弃美人鱼式这个选择?

当然,这绝对是一个选项,而且可以说是确保不让你或你的学生冒险的最安全方法。不过,你仍然可以主张脊椎伸展加上扭转的适当性,应依练习的脉络及练习者的状况而定。

身为一个老师,思考一下你教美人鱼式的初衷为何?有没有其它的动作,或著其它组动作能够达到同样的效果,但风险少一点呢?如果你仍然选择在课堂上提供美人鱼式,或着你选择自己练习时放入这个动作,那么想想这个动作背后的生物力学,并小心地进入。仔细考量要在哪种程度的课程上教这个动作,在学生练习的过程中细心观察他们的身体,为身体做好适当的准备,并强调注意事项,以安全地探索这个形状。

别忘了,身为学生,我们也得为自己的安全负起责任。如果练习的感觉不对,别害怕离开这个姿势。退出动作时要小心,且速度放慢。要知道你的脊椎状况每天都不大一样,因此练习时,聆听身体的声音是必要的。动作做得更深,并不总是意味着更好。瑜伽与协调,并学习关注身体的细微差异有关,特别是当练的是类似美人鱼式这种复杂的变化动作时。别忘了,动作并非瑜伽的目的。身为瑜伽老师和学生,我们应牢牢记住ahimsa(不伤害)的原则,将安全地练习瑜伽放在首要考量。

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