我还以为,瑜伽都嘛很疗愈?

在上周一堂瑜伽疗法的课程中,我带领着同学缓慢而有意识地探索了一连串的动作。一位69岁,断断续续练了40年体位法的个案点出瑜伽疗法和她过去上的典型瑜伽团体课程间的差异,她叫喊著:「难怪我再也不上课了!要我跟其他人做同样的事完全没有道理。然后我还以为,所有的瑜伽都很疗愈!」

我们在她的疗程中了解到,她过去上瑜伽课时所遭遇的许多动作、指引以及训练方法都让她的健康状况更加恶化,而非减缓。这仅是因为她已不再是25岁了吗?不完全是,我曾经见过同样的过度使用或着重复的滥用情形发生在二十几岁的人身上,甚至是青少年族群。但基于某些原因,一般人普遍相信瑜伽不在交叉训练(cross-training)或著运动多样性这些原则的管辖内。

受伤在瑜伽练习中是如此的普遍,乃至于它已经被接受为无可避免的一部分。我最近在逛脸书(Facebook)时偶然间看到一位自称为「瑜伽老师/导师」的文章,恰巧完美地说明了这情形。她大致是这么对学生说的:「我们一同经历了许多,见证了许多改变。我看着你们当中有些人成为母亲,有些人退休了,我们有着被撕裂的大腿后侧,以及肿胀的肩膀…」看到这,我的下巴掉了下来。曾几何时,腿后侧肌群被撕裂以及肩膀受伤变得如此正常,被认为是瑜伽必经之路了?受伤是难忘的经验没错,但怎么会带着一种怀旧之情回顾过去?某个程度上,我不认为瑜伽的圣哲们会同意这种情形,因为瑜珈行者遵守着和医师同样的法则,Ahimsa,不伤害。

受伤在瑜伽练习中是如此的普遍,乃至于它已经被接受为无可避免的一部分。

有越来越多的医生开始转介病患去上瑜伽,而身为瑜伽老师和学生必须清楚这代表什么意思。在医疗社群中,对瑜伽及瑜伽老师的信任日渐增长。我在医院的课程、私人课以及瑜伽疗程里有一堆的医生、护士、物理治疗师、职能治疗师,以及他们的家人。许多医学专业人员甚至选择参与瑜伽师资训练,以为病患提供其它的治疗选项。

问题在于对大多数人来说,上「瑜伽课」的意思是「跟着带领者」,并在每堂课中一同做着大约20个动作。其中某些动作可能给人感觉不错,比如躺姿单膝扭转(reclining bent-knee-over-straight-leg twist)时,总可以听见背部发出啪啪的声音。但实际上这种扭转正在让腰椎的关节变得不稳定,并可能导致日后的关节炎或著坐骨神经痛等问题。这么做值得吗?或著有时候你获得允许,可以用跳的方式进入头倒立,然后你就可以说「我做到了!」那么隔天早上起床时令人困扰的脖子疼痛怎么办?又或着你喜欢成功盘起双脚的感觉,但同时又注意到膝盖正在疼痛?谢天谢地,我们仍有其他的动作可以选择──可以让你变得更强壮又柔软。但要找出这些动作需要时间,并需要关注属于你身体的特殊需求。

想要了解为何「一体适用」的做法在瑜伽中可能有问题,让我们来看看一堂标准的瑜伽课大致上长什么样子。标准的瑜伽课从某种暖身开始。就我的看法,这是整堂课最重要的部分。许多学生来到教室是为了探索当天身体的紧绷、为了在早晨能够更轻盈顺畅地呼吸、又或著是为了在辛苦一整天后纾解压力。如果依我们的意思,许多人会选择花个20分钟甚至整堂课做些猫/牛的变化式、以及我们想要的核心训练、和美味可口的大腿后侧与肩膀的伸展。但我们都知道,接下来轮到拜日式(或着相似的vinyasa)登场了。因为健身课程要求说,如果没流到汗,就不算有「做到瑜伽」。

在我个人的工作对象中,有超过四分之三的个案以他们目前的身体状态来说,无法自「拜日式」中受益太多。他们的背在前弯时是拱起的,膝盖在下犬式时是锁死的,当他们急切地做出后弯而死命地将身体往上撑时,头是往后掉的。他们做chaturanga时,肚子往下掉,肩膀痛苦地哀嚎。而自下犬式往前跨步时则举步维艰,着实令人感到困窘。他们厌恶拜日式,却如宗教信徒般地做着它──拜日式是瑜伽练习中的必修课,因此一定能为他们带来好处。在新手老师或著未受训练的老师的课堂上,特别容易花上大量的时间练拜日式,尤其是他们或许还不清楚有其它的方式可以让学生热起来。

在我个人的工作对象中,有超过四分之三的个案以他们目前的身体状态来说,无法自「拜日式」中受益太多。

接着来到站姿动作。虽然即便是已有多年练习经验的学生,也能自提高支撑面的练习中获得关于顺位上的启发,但在多数的课堂中,运用椅子或其它能提高支撑面的变化式鲜少出现在诸如三角式之类的站姿中。如果你发现动作敏捷的老师和身旁学生都没有使用辅具,那么只有自己跑去拉张椅子是令人困窘的──特别是对于年轻的学生,以及年长但却想表现出自己强壮且健康的人更容易出现这种状况。

我还以为,瑜伽都嘛很疗愈?

在几个站姿动作之后,许多瑜伽课会放入一些倒立练习,但对于那些核心及手臂缺乏力量的学生来说,这些练习往往过于困难。由于从倒立中摔下来看起来相当吓人(诉讼也是),因此许多有经验的老师会给一些有用的替代动作,例如躺姿将脚挂在墙上(或著椅子上)是非常棒,也比较容易进入的倒立练习。对于手臂比较有力的练习者来说,手倒立或前臂倒立的风险实际上比头倒立、或著缺乏支撑、重量压在颈部的肩立式来少得多。但即便如此,练习者通常会排斥这些较简单的动作,而偏好那些较引人注目,或著所谓「经典」的动作。虽然倒立能为身心带来许多益处,但在练习的过程中保持头部和颈部的安全是不可缺乏的!

瑜伽课中的后弯部分对多数人来说都是很棒的练习,有着良好顺位的桥式或著蝗虫式具有增强体魄的效果。但当学生们开始得用僵直的手臂将自己塞入眼镜蛇式,或著老师试图将每个学生撑起至轮式,让学生觉得自己「做到了」,许多练习者会对这些让身体感到不舒服(不论是当下或之后)的练习感到有压力。

当我们以有根据且探索性的方式做扭转时,扭转将是最微妙且甜美的体位法练习。但若以「咬牙苦撑」的方式练习,将让扭转失去许多的乐趣。试图追求会发出啪啪声的「调整」,或著为了「排出毒素」而过度挤压,皆是以激烈的方式进行脊椎的运动。实际上,真正协助排出「毒素」的是呼吸,而非透过扭转来让「血液冲刷内脏」。当然,温和的扭转能帮助神经系统回复平静,并保持脊椎的可动性。啪啪声未必总是好事,且可能带来关节方面的问题。

在许多课堂中,倾向以相似的方式做前弯练习,这些练习应该要能让人感到平静、稳定,有着能强化或著伸展的效果。但诸如「如果你比较柔软,可以做OOOO」这样的引导,对于那些先天上比较柔软(或著比较不柔软)的人来说可能是种惩罚,因为这练习超出了他们的期待。他们开始拱著背,将自己硬拉往前弯。但如果你考量到多数人已经坐了一整天,那么往前塌陷并挤压我们的椎间盘还会是个好主意吗?

同样地,你也会在大多数的课堂中发现无所不在的「开髋」练习。这些练习在某些程度上能带来许多助益,特别是对那些臀部紧绷的人而言可能会有很好的感觉──但如果过度练习,却缺乏核心的力量并搭配反向的大腿外侧往内夹的练习,则可能会造成髋关节的不稳定。我的左右铭是:「不要喂养鸽子」,尤其是它已经肥得太超过时。换句话说,如果这个动作做起来太简单,那么学生需要的是强化关节周遭的肌肉,而非继续加强被动伸展。太紧的部分让它变松,而太松的部分则让它变紧。

除了暖身之外,shavasana的放松是瑜伽课堂中特别有机会发挥疗愈效果的练习,特别是将专注力放在横隔膜呼吸上时。实际上,有些很棒的老师会在课堂中带入少量的「暂停、呼吸、专注」练习,或著在课程开始时以静止的姿势引导学生集中注意力。唯有静下来时,我们的心智和身体才能接收我们所练习的一切。缺乏了暂停或著静止的机会,自律神经系统便无法消化吸收那些比较深层的益处。有意识地休息提供了一个训练的基石,让我们得以在生活中各种压力情境下保持平静。

我想说的是,瑜伽是一种疗愈的方式──不仅是为了减重或「排毒」,也不是为了臀部紧实或着要表现出令人印象深刻的动作。我有一个瑜伽疗法的客户清楚地知道两者间的差异。她说:「我来这是为了治疗,它发生在呼吸、心智和身体上。我也做健身式瑜伽,那些让人精力充沛的强力流动课程,因为我不喜欢跑步!」她以疗愈的方式练瑜伽,也以健身的方式练瑜伽,两者不会相互混淆。

如果一个健康的人,有着清明的心智,良好的肌肉和关节,想透过强而有力的课程来让身体维持紧实,这非常的好。但他们必须觉察到某些重复性动作背后所蕴藏的陷阱,并做出调整。类似腕隧道症候群的重复性劳损(repetitive strain injury, RSI)是一种「骨骼肌肉和神经系统的损伤,可能是由重复性的任务、强迫式的努力、震动、机械性压迫、长期维持固定姿势、或著不熟练的姿势所引起。」在瑜伽课中,我们反复做了多少不熟练的姿势呢?特别是在vinyasa的课程中?(想想那些用手支撑,或著颈部往后推的动作。)一周多少次?如果你是一位老师,每天得做多少回呢?

如果你不确定如何做疗愈式的练习,你可以去拜访那些备受好评的瑜伽疗愈师,或著有经验,能找出你身上哪些部份该加强力气,那些部分则需专注在柔软度上的瑜伽老师。你可以向国际瑜伽疗愈师协会(International Association of Yoga Therapist, IAYT)询问你所在的地区有哪些受过训练的疗愈师。更重要的是,一个受过训练的专家能观察你练习时的呼吸状态,并以此为依据调整你练习的速度和强度。这样的协助能给予未来的、或著长期的瑜伽练习者,对于在一般情况下该如何练习更多的信心。切记,我们所选择练习的动作或呼吸技巧或许能减轻疼痛的状况,并增加身体的活动度,但我们「如何」练习,才是改变我们生命的关键所在。

我提供这些想法并不是为了要惊吓学生,或著让他们再也不踏入喜爱的课程。但有多少次在直腿前弯的练习中,我们必须对出现在大腿骨顶端、或著下背的疼痛视而不见?又有多少次当chaturanga已经让肩膀受伤时,我们仍一次又一次让身体往下降?如果我们觉得这么做也无妨,迟早,我们将为此付出代价。

如果你是基于喜好而参加瑜伽课,试试看暂时做一下比较简单,给「初学者」的选项。你可以在平板式时双膝着地,或著跳过一些很深的后弯,即便你认为你可以做得到──然后再渐渐地加深动作。过程中不断地询问自己:「这会不舒服吗?我呼吸的品质变得粗糙了吗?对于正在尝试的练习我是否感到有压力或著焦虑?」如果老师督促你加深动作,因而导致疼痛;又或著不让你调整成适合你的动作,就去找其它课上吧!。

如果老师督促你加深动作,因而导致疼痛;又或著不让你调整成适合你的动作,就去找其它课上吧!。

我个人的偏好是,让我的瑜伽练习是温柔的;而如果我想要健身的话,我会做长距离的散步(并保持着顺位!)。我「温柔」的练习内容包括了每天不同内容、强而有力的体位法练习,并细心地呵护练习的过程。我的身体会在某些需要高度集中的动作中重新整合,接好线路。这是我的经验,或许在你身上同样适用。

我给每个人的家庭偏方是,让你的练习带点趣味──透过愉悦的方式来呼吸与伸展,以产生身体的开阔感。历史上,远在我们已知的体位法被发展之前,瑜珈行者所做运动的仅仅是为了连结体内能量系统的线路。他们在这些形状中「吸吐着生命」。实际上,印度的神圣舞蹈Tandava和中国的气功都演化自有趣、充满智慧、令人愉悦且结合著呼吸的肢体运动。

从躺或趴在地上开始,单纯地看着你的呼吸正在对身体做些什么;接着以你的方式来到类似猫式伸展的姿势──也不一定要是瑜伽姿势,一边伸展一边感受身体,并将深沈的呼吸连结到紧绷的位置。当你发现能给予你空间,允许你在身体受限的部位带入更深沈的呼吸,并让你重新打起精神的瑜伽动作时,继续练习这些动作!以一种探索的精神继续练习。

喜马拉雅传承的Swami Rama,同时也是一位灵性科学家及著名的身/心连结学者,也鼓励他的学生像科学家一般探究身体和能量系统。没有任何好的实验研究是在缺乏变数,或是在允许实验设备被损毁的情况下完成的。探索并学习你的优点和缺点,为你所做的加入一些改变。只有疯狂科学家才会不断反复同样的作为,却期待出现不同的结果。

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