拉筋?拉的是什么?

如果你问是什么把杠铃高举过头的,多数人会回答是肌肉、骨头和关节。如果你问跑马拉松需要什么?他们会回答心、肺和腿。如果你问跳舞或体操需要什么条件,他们会回答力量、优雅和敏捷。但如果你问增加柔软度最重要的因素是什么?他们可能会给你一个白眼。然而练习哈达瑜珈的人都知道,改善柔软度是最大的挑战之一。当一个人的身体僵硬时,即便最简单的动作也会成为艰钜挑战,这也是为何指导者总是鼓励我们伸展。但伸展究竟指的是什么呢?

首先,伸展所增加的柔软度,并不是透过把关节囊、肌腱、韧带以及软骨带来的限制变得松弛,也不是来自于减少骨头之间的触碰所产生的阻碍。软骨带来的限制就像是垫圈一样,仅被允许轻微的移动。关节囊包覆并保护着滑液关节的光滑表面,试图把关节囊弄松将造成严重的不稳定。根据定义,韧带连接着骨头与骨头,一旦被拉长超过4%的幅度便开始撕裂,除非它们因长期不动而出现不正常地缩短,否则拉长韧带通常不是个好主意。肌腱连接着肌腹与骨头,是可被伸展的考虑对象,但由于肌腱的结构跟韧带很像,因此被允许伸展的幅度有限。

我们真正能拉长的是神经与肌腹──这两种解剖学上的软组织布满肢体并横跨关节。实际上,在哈达瑜珈练习中所需的柔软度,来自于这两种结构的延展。

肌肉

肌肉只要被拉长一点点,就能为关节活动范围带来可观的改善,而这提供了我们合理的改变机会。但当我们在伸展肌肉时,我们处理的是个别的肌纤维,还是与它们相关的结缔组织呢?答案:两者皆是。

实验证明当肌肉维持在被伸展的位置时,个别的肌肉纤维会因肌节(sarcomeres,肌肉的收缩单元)的增加而变长。相反地,当肌肉维持在缩短的状态时,肌节量会减少,肌纤维因此而变短。

 

仅增加肌纤维的长度并不足以提升柔软度。我们还需要肌肉里外的结缔组织相对应的扩张,包含包覆在外头的筋膜(包围成束肌纤维的结缔组织)以及围绕着个别肌纤维的结缔组织。而这正是长时间停留的伸展课程中所发生的事。结缔组织会顺着肌纤维的引导,肌肉整体而言变长了,柔软度也跟着改善。哈达瑜珈的伸展能安全而有效地带来这样的效果。在某些特殊状况下如果我们想让身体变紧的话,我们唯一需要做的就是停止伸展。此时肌纤维会变短,而结缔组织也会跟着做出调整。

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神经

周边神经是另一个议题。它们对伸展感到敏感,但并未强健到到足以限制伸展的发生。神经能适应伸展的原因是因为它们以曲折的方式穿过围绕着它们的组织,且个别的神经纤维也在包覆神经的结缔组织中蜿蜒来回穿梭。在肢体伸展的过程中,神经穿过围绕它们的组织的总路径首先被拉直,随着伸展持续进行,个别神经纤维在神经中的蜿蜒路径也会被拉直。(包覆在神经外头的结缔组织有足够的弹性可提供大约10~15%的伸展幅度,而不至于损伤神经。)

拉筋?拉的是什么?

如果缺乏包覆在外头的结缔组织,神经将无可救药地脆弱,不仅易于伸展,同时也容易损伤,并且被紧绷的肌肉、骨头和韧带等所压迫。然而,保护并非万无一失的,因为在一些极端的情况下这些包覆会被伸展超过10~15%的幅度,超过它们所包覆的神经的安全范围。早期的紧告讯号包括了麻木、敏感和刺痛,如果这些讯号被忽略了,可能会发展成感觉与运动障碍。最好的保护是保持觉知与耐心──觉知为何伸展神经是潜在的问题,并且当轻微的症状出现时,有耐心地慢慢对待它。如果神经疼痛开始变成长期的状态,则需寻求专业的协助。

练习

让我们用单脚屈膝的坐姿前弯来观察看看肌肉是如何对伸展做出回应。首先,坐在地板上,一脚往前伸直,将另一只脚弯曲,脚跟拉向会阴。两个大腿间大约呈90度,而你则约略面向双腿的正中间。接着,依照这个动作的惯例,脊椎扭转45度以面向伸直的腿,往前弯曲,手不用高举过头,也不用试图从髋关节处开始前弯。依照你的柔软度,让手放在伸直腿的大腿、小腿或脚掌上。在这个姿势停留大约半分钟,然后慢慢地卷回退出动作,首先从髋开始移动身体,接着是腰椎,最后才是抬起脖子和头。然后换边练习。

拉筋?拉的是什么?

这个面向单脚的前弯有几个好处。首先,单膝屈曲时,仅有一边的腿后侧肌群获得伸展。其次,即便某个程度上这个动作同时伸展了两边的内收肌群,但你前弯方向的那一侧被伸展的更多,因为那一侧的膝盖是处于伸展位置的。这是伸展单侧内收肌群的最好可能姿势中的其中一个。最后,与骨盆夹45度角的前弯对髋关节与下背的施加的压力较小,主要伸展的位置在大腿后侧,也因此能为初学者带来更多助益。

习惯这个姿势之后,试试看变化式。再一次回到右膝伸展的预备位置,但相较于直接弯曲向右脚,这一次将左前臂压在左膝上(对大部份的学生来说,这会让右侧的髋离开地板,这是没问题的。)接着,将右手自双腿中间沿着地板往前延伸,这会比前一个姿势伸展更多的右侧内收肌群。然后,往左移动到双腿间三分之二处,释放一些内收肌的张力。最后,往右移动到双腿间三分之一处增加内收肌的伸展。

拉筋?拉的是什么?

最后一步,探索完这些动作后,回到原来的姿势,并再一次往右脚的方向延伸。你会发现你能前弯的幅度变大了。基本上腿后侧肌群对前弯带来的限制和之前是一样的,但几次偏离伸直腿的伸展确实拉长了那一侧的内收肌群。因此这次练习所增加的幅度,可估量为初次练习时内收肌群所带来的限制。

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如果你仅维持这些姿势大约一分钟的时间,那么主要作用的对象是允许肌肉放松的神经系统。但如果你更有耐心,放慢一切,给予这些姿势更长的时间,那么内收肌群和腿后侧肌群的肌节数会逐渐增加,结缔组织会慢慢随之做出调整,而这些拉长的肌肉和结缔组织将允许你进入更深的前弯。就周边神经而言,如果你并没有感到刺痛,你可以假设它们没有问题。但如果相关症状出现时,它们可能需要更多的时间才能适应肌肉的延长。

警示:为了增加柔软度,切记要做平衡的动作组合,包括了被动伸展以及站姿之类建立力量的练习。不要走向极端。如果你一心一意地仅试图拉长一、两类的肌肉(例如内收肌群和腿后侧肌群),那们你将会以不平衡的状态收尾,并很快地伤害到自己,因为你并不熟悉你所创造出的新状态。最好整个身体一起锻炼,并渐渐变得强壮而柔软。

最后分析

研究已毫无疑问地证明了肌纤维的长度可因长时间的伸展而增加,也会因长期地缩短而减少。同样明显地,包覆在肌肉或神经外头的结缔组织有可能被伸展过头。但在这个方程式中还有一项因子──神经系统扮演着关键角色,它能让肌肉放松或著收紧,而这点要嘛有助于伸展,要嘛限制伸展的发生。那么最终让活动受限的,究竟是主动的神经系统还是被动的结缔组织呢?既然在平常活动中神经脉冲会不断地刺激肌肉细胞,那么有个唯一能找出解答的方法──把人深度麻醉后,去测试他的关节活动度。此时神经系统不再刺激任何的骨骼肌细胞(除了那些用来呼吸的例外)。

这件事已经有人做过了。任何手术房的医护人员都能告诉你当病人被麻醉时,他们的肌肉会松弛到必须小心脱臼的发生,即便这些病人在清醒的一生中都保持在极度僵硬的状态。那么为何治疗师不利用麻醉带来的柔软度来增加关节活动度呢?答案是若缺乏神经系统的保护,组织会撕裂──包含肌纤维、结缔组织纤维和神经。这证明了虽然结缔组织提供了伸展最初步的限制,但真正为日常生活带来限制的是神经系统。当我们的伸展来到这个限制时,神经系统会透过疼痛、颤抖、或著虚弱无力来警示我们已做得过头,更重要的是,这些警示讯号会在组织被拉伤之前出现。

脑-肌肉连结

脑部有一小块叫做小脑的地方,控制着肌肉张力、协调性和平衡能力。来自本体感觉受器的神经纤维会通往大脑皮层(脑部中与有意识的思想及情绪有关的部位)。因此有一连串的感觉讯号不间断地流向脑部,同时也有一连串有意识/无意识的动作脉冲自脑中流出。

长期看来,取得柔软度与否,取决于你伸展绑住肌肉的结缔组织的能力,而这项能力取决于你是否能成功地解除保护性的各种反射,而这又与你放松心智的能力有关。

必须了解的是,你的心智状态和情绪的力量可能比肌肉造成的阻碍更难克服。

拉筋?拉的是什么?

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